Un corp de clepsidră are mai multe caracteristici distincte. La baza acestui aspect se află abdomenul slab, definit și șoldurile robuste. Pierderea grăsimii din burtă în timp ce vă mențineți șoldurile vă va oferi această definiție, atât timp cât urmați procedura corectă. Exercitiul este o mare parte din acest plan și, de asemenea, trebuie să vă reglați dieta. Obiectivul principal cu menținerea șoldurilor este să efectuați exerciții cheie de antrenare a greutății pentru a vă construi mușchii.
Pasul 1
Reduceți ușor aportul caloric pentru a promova pierderea în greutate în stomac. Fiind acela că doriți să vă mențineți șoldurile largi, dar slăbite în mijlocul secțiunii, faceți o reducere modestă, cum ar fi 250 de calorii pe zi. Găsiți-vă aportul inițial urmărindu-vă caloriile pentru o zi întreagă. Asigurați-vă că alegeți alimente care au o valoare nutritivă ridicată, precum carnea slabă, cerealele integrale, fructele, legumele, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și leguminoasele.
Pasul 2
Consumați gustări între mese. Acest lucru vă va oferi energie, va preveni supraalimentarea și vă va menține metabolismul ridicat. Pace-ți gustările la două-trei ore după mesele principale și păstrează-le în intervalul de 100 până la 200 de calorii. Popcornul cu aer fără unt este o gustare sănătoasă, de exemplu.
Pasul 3
Sprinteste-ti drumul spre stomac mai slab. Antrenamentul sprint arde o cantitate mare de calorii și, de asemenea, vă crește rata metabolică în repaus. Ca beneficiu suplimentar, trebuie să vă contractați absentul pentru a genera putere și pentru a menține stabilitatea coloanei vertebrale. Începeți-vă antrenamentul cu un jog light pentru a se încălzi, apoi sprint cât mai repede timp de 15 secunde. Odihnește-te complet timp de 30 de secunde și sprint din nou. Continuați acest model timp de 20 de minute și terminați cu un jog-ul răcoritor. Pregătiți-vă trei zile pe săptămână în zilele necontrolate.
Pasul 4
Efectuați exerciții de antrenament pentru greutate care vă vizează șoldurile, cum ar fi ghemuțe, alunecări, prese pentru picioare și răpirea șoldului. Efectuați răpirea șoldului cu ajutorul unei mașini de cablu. Fixați o curea de gleznă la piciorul drept jos și la o poziție scăzută pe mașină. Stai cu umărul stâng cu fața stivei de greutate și ridicați piciorul în aer lateral spre dreapta cât mai sus. Coborâți-l încet în jos, repetați pentru o serie de repetări și comutați laturile. Folosiți greutăți mari pentru a vă maximiza câștigurile musculare. Obțineți o rezistență pe care nu o puteți ridica decât de opt până la 12 ori cu o formă bună și faceți patru sau cinci seturi. Pregătiți-vă trei zile pe săptămână în zilele non-cardio.
Pasul 5
Execută un antrenament ab după sesiunile tale de cardio. Scopul aici este să faci mai multe exerciții pentru a viza cât mai mult mușchi abdominal. Acest lucru va ajuta, la rândul său, să strângeți și să vă tonifica stomacul în timp ce pierdeți în greutate. Efectuați exerciții cum ar fi alternarea ridicărilor picioarelor, ridicarea oblică a genunchiului, creșetele răsucite și manevrele de biciclete. Obțineți 15 până la 20 de repetări, faceți trei sau patru seturi și lucrați-vă abs-ul după ședințele cardio.
