Vrei să-ți transformi corpul în doar 50 de zile pentru acea reuniune din liceu, nunta mare sau întâlnirea cu fostul tău. Cu o dietă adecvată și exerciții fizice, așteptați-vă la o pierdere notabilă în greutate, tonus muscular și îmbunătățire a rezistenței în aceste șapte săptămâni. Rezultatele dvs. exacte depind de nivelul de greutate inițial și de fitness, precum și de timpul necesar pentru a vă angaja în acest plan de pierdere în greutate. Este posibil să nu atingeți obiectivul final în decurs de 50 de zile, dar puteți face progrese serioase și puteți să îl utilizați pentru a începe rezultatele pe tot parcursul vieții.
Practici de pierdere a greutății sunetului
Schemele rapide de pierdere în greutate pot fi tentante, deoarece promit rezultate în scurt timp. Totuși, aceste planuri sunt foarte restrictive, astfel încât s-ar putea să aveți probleme să le aderați și să renunțați cu mult înainte de termenul dvs. de 50 de zile. Restrângerea calorică extremă sau interzicerea grupurilor alimentare complete vă pot lăsa deficienți de calorii. Chiar dacă reușiți să rămâneți cu planul și să pierdeți în greutate, imediat ce vor trece cele 50 de zile și vă întoarceți la obiceiurile alimentare obișnuite - este posibil să recâștigați orice kilogramă ați pierdut.
Scopul de a menține un deficit de 500 până la 1.000 de calorii pe zi pentru a pierde 1 - 2 kilograme pe săptămână pentru cele mai gestionabile și durabile rezultate. Puteți pierde câteva kilograme în plus în primele două săptămâni ale planului pe măsură ce corpul se adaptează, dar așteptați să pierdeți, cel mult, aproximativ 14 kilograme în cele 50 de zile. Creați deficitul combinând exercițiile fizice și luând alegeri înțelepte.
Exact câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a pierde în greutate în cele 50 de zile depinde de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Nevoile dvs. de calorii se bazează pe vârsta, dimensiunea și sexul dvs. Utilizați un calculator online pentru a vă ajuta să vă identificați cel mai precis. O dietă cuprinsă între 1.200 și 1.800 de calorii este considerată scăzută de calorii și, respectiv, eficientă pentru pierderea în greutate pentru femei și bărbați, dar nu depășiți aceste niveluri de calorii sau vă veți încetini metabolismul.
Abordări dietetice pentru pierderea greutății
Abordările dietetice vă ajută să pierdeți în greutate în mod prompt. Pentru a respecta obiectivul scăzut de calorii, evitați alimentele cu exces de zahăr, boabe rafinate și grăsimi saturate. De asemenea, bea băuturi cu calorii, cum ar fi sodă, pumn de fructe și băuturi energizante; sunt în mare parte zahăr și nu contribuie la nutriție.
În schimb, concentrați-vă pe alimentele întregi care oferă o mulțime de nutrienți pentru a vă menține energizat și a vă simți plin. Legumele proaspete, cerealele integrale și fructele oferă fibre, ceea ce încetinește mișcarea alimentelor prin tractul digestiv și minimizează schimbările de zahăr din sânge, care duc adesea la pofte. Proteinele durează mai mult timp pentru a digera decât carbohidrații, așa că te simți mai mulțumit după ce ai consumat-o. Corpul tău folosește mai multă energie pentru a digera proteine, astfel încât să obții un impuls minor asupra metabolismului tău. Proteina adecvată sprijină, de asemenea, eforturile la sală pentru a construi mușchi, ceea ce oferă beneficii metabolice suplimentare.
Cum arată mesele tale
Pe parcursul programului de 50 de zile, faceți-vă planul de masă simplu, incluzând o porție de proteine slabe, 1/2 la 1 cană de cereale integrale și porții generoase de legume fibroase sau fructe proaspete la fiecare masă.
De exemplu, micul dejun ar putea consta din două ouă fierte cu spanac și ciuperci alături de o brioșă engleză cu grâu integral; un smoothie făcut cu cireșe, o mână de spanac și iaurt grecesc; sau ovăz cu afine și brânză de căsuță. Pentru prânz, înfășurați friptura slabă în tortilele de porumb și serviți cu câteva felii de avocado, salată verde și salsa; mănâncă o salată mare cu romaine, ardei, ridichi, morcovi și castraveți, completate cu piept de pui la grătar și pansament cu ulei de măsline; sau aveți tonul ambalat cu apă, amestecat cu iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi, țelină tocată și suc de lămâie pe o pita de grâu întreg, cu bețișoare de morcov pe lateral. Cina ar putea fi de 3 - 5 uncii de proteine prăjite, la grătar sau fierte - cum ar fi somon, tofu sau curcan - cu orez brun sau quinoa și două căni de legume aburite, precum broccoli, conopidă, varză, dovlecel sau fasole verde.
Gustările ar trebui să fie compuse și din alimente întregi, cu accent pe proteine. De exemplu, aveți o bucată de fructe proaspete cu câteva linguri de nuci, iaurt cu fructe de pădure, 1/4 cană de hummus cu legume tăiate sau biscuite de grâu țesute cu brânză săracă în grăsimi.
Scalați-vă porțiile în sus sau în jos pentru ca aceste alegeri să se încadreze în bugetul dvs. zilnic de calorii.
Exerciții strategice pentru a intra în formă
Un mix de exerciții cardiovasculare și antrenament de rezistență vă ajută să vă formați în 50 de zile. Exercițiul cardiovascular mișcă grupele musculare mari pentru a-ți crește ritmul cardiac, a rupe o transpirație și a arde calorii. Antrenamentul de rezistență presupune utilizarea greutăților, mașinilor, tubului, a greutății corporale sau a căpetelor pentru a supraîncărca mușchii, astfel încât să devină mai puternici și mai tonifiați. Având un procent mai mare de masă musculară, comparativ cu masa de grăsime, îți maximizează metabolismul pentru a te ajuta să scapi de kilograme.
În plus față de exercițiul formal, utilizați cele 50 de zile pentru a vă ridica nivelul de activitate fizică de toată ziua. De asemenea, micile mișcări care nu fac exerciții fizice îți îmbunătățesc arsurile calorii și nivelul de sănătate. După cum s-a menționat într-un număr din 2010 al Revizuirilor Științelor Sportului și Exercițiului, ședința prea mare - chiar dacă îndeplinești recomandările privind activitatea fizică - îți crește riscul de tulburări metabolice și deces prematur. Dacă aveți o slujbă la birou, ridicați-vă și plimbați-vă între cinci și 10 minute în fiecare oră, optați pentru scările în locul liftului, păstrați-vă mai departe, parcați-vă mai departe în lot și îmbrățișați treburile gospodărești ca o oportunitate pentru a vă ajuta să pierdeți kilogramele.
Exercițiu cardiovascular timp de 50 de zile
Dacă sunteți nou pentru a face exerciții fizice sau pentru a vă întoarce după un hiatus lung, s-ar putea să vă ia primele 14 zile ale planului dvs. pentru a intra într-o canelură. Lucrați până la cel puțin 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii. La început, concentrați-vă pe eforturi cu intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid, cursuri de fitness de dans, aerobic pe apă sau ciclism ușor. Pe măsură ce devii mai puternic, crește durata până la 60 sau 90 de minute în majoritatea zilelor, precum și intensitatea sesiunilor la jogging sau la ciclism mai rapid, de exemplu. Colegiul American de Medicină Sportivă declară că este necesară cel puțin 250 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată pentru pierderea semnificativă în greutate.
După ce puteți gestiona cel puțin 250 de minute pe săptămână, începeți intensitatea unora dintre sesiunile dvs. pentru a include antrenamentele de mare intensitate. HIIT - antrenament cu intervale de intensitate ridicată - îți stimulează corpul să ardă mai eficient grăsimile și să poată induce o stare de fitness mai mare, a raportat o lucrare publicată în Journal of Obesity în 2011. Aceasta presupune alternarea unor explozii scurte de eforturi cu eforturi reduse. -intensitatea muncii. De exemplu, puteți face 12 repetări dintr-un minut de sprint pe banda de rulare urmată de un minut de mers. Faceți un astfel de antrenament la intervale de la două până la patru antrenamente pe săptămână, dar păstrați o activitate constantă în celelalte zile pentru a promova arderea caloriilor. Pregătirea prea mare a intervalului te arde și are un randament diminuat.
Antrenament de forță pentru a intra în formă
Antrenamentul de forță ajută la compensarea pierderii naturale de masă musculară care apare pe măsură ce îmbătrânești. Această pierdere de masă musculară te face să te simți în formă și poate duce la creșterea grăsimilor pe măsură ce metabolismul tău încetinește.
Nu trebuie să lucrați ca un culturist pentru a obține rezultate. Obțineți cel puțin două antrenamente pe săptămână care se adresează fiecărei grupe musculare majore, inclusiv pieptul, spatele, brațele, umerii, absul, picioarele și șoldurile. Când începeți prima dată, faceți exerciții de greutate corporală pentru doar un set de opt până la 12 repetări. Squats, lunges, pushups, pullups, triceps dips și crunches sunt exemple de astfel de mișcări. După o săptămână sau două, adăugați greutate, exerciții suplimentare și mai multe seturi. Folosiți greutatea care se simte grea până la ultima repetare din setul dvs. de opt până la 12 și crește greutatea pe măsură ce 12 repetări devine ușor. Când începeți prima dată antrenamentul de forță, așteptați-vă îmbunătățiri notabile ale tonului și puterii musculare. Acest lucru se poate reduce atunci când vă apropiați de obiectivul dvs. de 50 de zile, dar acest lucru este firesc, întrucât schimbările devin mai puțin evidente, pe măsură ce devin mai puternic și mai potrivit.
Cel puțin o dată pe parcursul celor 50 de zile, schimbați-vă programul prin creșterea în greutate, reordonarea exercițiilor sau adăugarea de noi mișcări cu totul. Deadlift-urile, treptele, presele toracice, scârțâiturile de biciclete și ghemuțele cu un singur picior sunt exerciții mai dificile de adăugat. Aceste schimbări vă vor ajuta să vă împiedicați să ajungeți pe un platou care să vă oprească progresul. Întotdeauna acordați-vă cel puțin 48 de ore între antrenamente pentru anumite grupuri musculare pentru a permite repararea și recuperarea, ceea ce încurajează creșterea.
