De ce picioarele tale obosesc
Explicația scurtă, simplă, de ce vă obosesc picioarele: mușchii rămân fără ATP sau adenozină trifosfat, combustibilul care le alimentează contracțiile. Deși mecanismul fiziologic prin care se întâmplă acest lucru depinde de faptul că efectuați antrenamente scurte, intense sau antrenamente submaximale mai lungi, rezultatul final este același.
Din fericire, cu cât te antrenezi mai mult, cu atât mușchii îți suferă adaptări care îi ajută să producă și să folosească mai eficient energia. Una dintre adaptările cheie ale mușchilor bine pregătiți este o proliferare a mitocondriilor, așa-numitele "puteri de putere ale celulelor tale" care produc energie. Așadar, cu cât bicicleta este mai mare, cu atât mai repede sau mai departe veți putea merge înainte de a experimenta oboseala picioarelor cu bicicleta.
Există un alt factor care v-ar putea lăsa picioarele să vă simțiți obosiți când mergeți cu bicicleta. După cum subliniază Spitalul de Chirurgie Specială, pe măsură ce mușchii respiratori se obosesc, oxigenul este redirecționat de la membre la diafragmă. Oxigenul este o componentă esențială a reacțiilor care îți alimentează celulele pentru o activitate de lungă durată, așa că atunci când dispărește, la fel și rezistența musculară. Pe măsură ce te antrenezi, capacitatea ta cardiovasculară se va îmbunătăți și te va ajuta să te simți mai energizat mai mult timp.
Au un plan de formare
Dacă sunteți nou la ciclism, creșteți aproape orice aspect al ciclului dvs. - indiferent dacă este distanța, viteza, durata sau frecvența călătoriilor dvs. - vă va construi fitnessul și vă va duce la posibilitatea de a pedala mai repede, mai departe, fără ca picioarele să vă obosească..
Dar dacă doriți să vă formați rapid sau să îmbunătățiți un aspect specific al abilității dvs. de ciclism (de exemplu, puterea dvs. de a aborda dealurile), atunci veți obține rezultate mai bune și mai rapide dacă întreprindeți un program de antrenament strategic care alternează munca intensitate și durată corespunzătoare cu perioade de repaus adecvate.
Sportivii profesioniști vor dori și un antrenor sau un antrenor profesional de partea ta, ajutându-ți să-ți monitorizeze performanțele și să-ți ajusteze planurile de antrenament, nutriție și recuperare, după cum este necesar. Cu toate acestea, bicicliștii de agrement și amatori pot găsi un loc minunat pentru a începe planurile de probă gratuite oferite într-o colaborare de antrenorul profesionist Oliver Roberts și ciclismul săptămânal .
Întâlniți plimbarea cu recuperarea ciclismului
Este adevărat că, dacă doriți într-adevăr să vă dezvoltați viteza sau anduranța, trebuie să împingeți limitele a ceea ce poate face corpul dvs. în aceste privințe - și dacă aveți un program de antrenament concentrat vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede și cu un risc mai mic de rănire.
Dar programul dvs. de antrenament nu ar trebui să implice doar viteze, putere sau călătorii de anduranță. Ar trebui să includă, de asemenea, plimbări relativ reduse de recuperare, care sunt o modalitate excelentă de a slăbi mușchii strânși și de a crește circulația - ceea ce notează Clinica Mayo vă poate oferi cel puțin o scutire temporară de durere.
Ideea din spatele unei călătorii de recuperare după o plimbare lungă - ca și în ziua următoare - este de a nu împinge în mod deliberat viteza sau rezistența. În schimb, după cum explică antrenorul Roberts în planul său de antrenament de fitness pentru ciclismul săptămânal , ideea acestor „rotiri ușoare” este să o iei ușor și să „te simți mai proaspăt acasă decât când ai început”.
Este oboseala cu picioarele de ciclism?
Da, o ieșire rapidă pentru biciclete sau o ieșire lungă pentru biciclete - sau orice combinație suficient de intensă a celor doi factori - vă pot lăsa picioarele simțindu-se agitat și obosit. Dar dacă descoperiți că picioarele obosesc mult mai devreme decât o făceau, altceva s-ar putea întâmpla. Dacă ați exclus cauzele medicale, luați în considerare următoarele:
- Ai crescut doar intensitatea, durata sau frecvența? Dacă doriți ca corpul dvs. să se îmbunătățească, trebuie să continuați să-l provocați, supraîncărcând progresiv frecvența, intensitatea sau durata antrenamentelor de ciclism. Dacă tocmai ați atins unul dintre acești factori, acest lucru poate fi responsabil pentru picioarele obosite. Dar dacă oboseala este excesivă, este posibil să vă fi crescut dificultatea de antrenament prea mult. Nu este nicio rușine în a-ți forma un pic antrenamentele; menținerea unei evoluții treptate - prin urmare termenul de suprasarcină progresivă - vă ușurează să vă adaptați și să rămâneți așa.
- Te răstoarnă? După cum notează Consiliul american pentru exerciții, scăderea performanței și oboseala excesivă sunt ambele semne comune ale sindromului de suprasolicitare. La rădăcina sa, sindromul de suprasolicitare rezultă din exersarea corpului dvs. cu prea mult timp de recuperare și poate fi exacerbat prin practici slabe de auto-îngrijire, cum ar fi să nu oferiți corpului dvs. combustibil adecvat (alimentului) pentru nivelul dvs. de efort.
- Ce zici de îngrijirea de sine? Antrenamentele tale pentru biciclete nu sunt singurii factori care îți afectează viteza și rezistența. Modul în care te îngrijești între antrenamente are, de asemenea, o influență majoră asupra modului în care corpul tău se adaptează stimulului antrenamentelor tale. Aceasta include alimentația adecvată, rămânerea hidratată și, după cum subliniază Fundația Națională a Somnului, somnul suficient. Cantitatea corespunzătoare de somn nu te lasă să te simți mai energizat a doua zi dimineața, ci te poate face și mai rapid, mai puternic, mai alert și mai bine coordonat.
- Motocicleta este configurată corect? Acest lucru este de interes deosebit dacă observați că anumite mușchi se obosesc înainte de alții - de exemplu, dacă hamstrings-ul dvs. începe să se crampeze înainte ca quads-urile dvs. să atingă acea arsură completă. Acest lucru ar putea semnala că hamstrings dvs. sunt slabe în raport cu cvadricepsul dvs. - un dezechilibru muscular obișnuit - sau ar putea însemna că șa dvs. de biciclete este prea mare sau prea înapoi, ambele putând să vă supraîncărcați hamstrings.
Ce face special ciclismul?
Indiferent dacă pedalezi o bicicletă staționară în fața televizorului, îți învârti roțile într-o clasă de ciclism în grup sau te strecori pe o șosea sau o potecă montană, bicicleta este infamă pentru a-ți arde coapsele. Dar, de asemenea, este o mulțime de distracție.
Dacă sunteți nou la ciclism sau vă gândiți să începeți, luați în considerare aceste motive pentru care merită să îndepărtați lumea picioarelor obosite și a coapselor arzătoare: nu numai că este o formă cu impact scăzut de exerciții aerobe, ciclismul construiește și mușchii picioarelor și, așa cum explică Harvard Health, poate crește densitatea osoasă în corpul tău inferior.
Odată ce ai bicicleta (și casca de biciclete) la îndemână, acesta este un sport care costă foarte puțin. Aveți mare grijă de echipamentul dvs. și nu veți plăti mult mai mult decât modificări ocazionale pe bicicletă.
Puteți, de asemenea, scala un antrenament pentru biciclete pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness, ajustând rezistența unei biciclete interioare sau, dacă sunteți afară, schimbând angrenajele pe bicicletă. Și în sfârșit, ciclismul vă oferă toate avantajele exercițiilor aerobice frecvente, de la o stare de spirit îmbunătățită la un sistem imunitar mai puternic, pierderea în greutate și riscul redus al multor boli cronice.
