Unii oameni adoră cardio - cursuri de filare, alergări pe distanțe lungi sau petrecând blocuri mari de timp pe eliptică. Restul dintre noi doresc doar să ardem grăsimea corporală cât mai repede. Dacă sună așa, există o soluție: complexe de condiționare metabolică. „MetCon”, așa cum se numește, îți va transmite ritmul cardiac în creștere și te va respira ca un tren de marfă, toate păstrând masa corporală slabă, îmbunătățind stabilitatea miezului și torcând grăsimea corporală. Și partea cea mai bună? Puteți face asta în câteva minute, nu în ore.
Unii oameni adoră cardio - cursuri de filare, alergări pe distanțe lungi sau petrecând blocuri mari de timp pe eliptică. Restul dintre noi doresc doar să ardem grăsimea corporală cât mai repede. Dacă sună așa, există o soluție: complexe de condiționare metabolică. „MetCon”, așa cum se numește, îți va transmite ritmul cardiac în creștere și te va respira ca un tren de marfă, toate păstrând masa corporală slabă, îmbunătățind stabilitatea miezului și torcând grăsimea corporală. Și partea cea mai bună? Puteți face asta în câteva minute, nu în ore.
Echipament și instrucțiuni
Pentru a efectua această rutină, veți avea nevoie de un set de gantere sau kettlebells care cântăresc aproximativ 20 - 25 la sută din greutatea corporală actuală. Faceți următoarele 10 exerciții într-un circuit (efectuând unul imediat după celălalt), ținând puțin sau fără repaus între fiecare set. După finalizarea întregului circuit, odihniți-vă cu două-trei minute înainte de a repeta. Efectuați trei până la patru circuite dacă efectuați antrenamentul ca un exercițiu de condiționare de sine stătător sau unul sau două circuite ca finisor după antrenamentul obișnuit de formare a forței.
Pentru a efectua această rutină, veți avea nevoie de un set de gantere sau kettlebells care cântăresc aproximativ 20 - 25 la sută din greutatea corporală actuală. Faceți următoarele 10 exerciții într-un circuit (efectuând unul imediat după celălalt), ținând puțin sau fără repaus între fiecare set. După finalizarea întregului circuit, odihniți-vă cu două-trei minute înainte de a repeta. Efectuați trei până la patru circuite dacă efectuați antrenamentul ca un exercițiu de condiționare de sine stătător sau unul sau două circuite ca finisor după antrenamentul obișnuit de formare a forței.
1. Rândul îndoit
Țineți o ganteră sau o ceainică în mâna dreaptă cu picioarele în jurul lățimii șoldului și genunchii moi. În timp ce mențineți spatele plat, agățați-vă șoldurile până când torsul este aproximativ paralel cu solul. Odată poziționat, așezați mâna stângă în spatele tău pe spatele mic. Cu greutatea la lungimea brațelor, rotiți-l în tors până când mâna vă va contacta cușca. Efectuați cinci repetări înainte de a repeta cu brațul stâng pentru încă cinci repetări.
Țineți o ganteră sau o ceainică în mâna dreaptă cu picioarele în jurul lățimii șoldului și genunchii moi. În timp ce mențineți spatele plat, agățați-vă șoldurile până când torsul este aproximativ paralel cu solul. Odată poziționat, așezați mâna stângă în spatele tău pe spatele mic. Cu greutatea la lungimea brațelor, rotiți-l în tors până când mâna vă va contacta cușca. Efectuați cinci repetări înainte de a repeta cu brațul stâng pentru încă cinci repetări.
2. Kettlebell Snatch (brațul drept)
Țineți o ganteră sau o ceainică în mâna dreaptă cu picioarele aflate la distanță de umăr și genunchii moi. Agățați-vă șoldurile până când torsul dvs. se formează aproximativ un unghi de 45 de grade față de podea și permiteți clopotului să atârne între picioare. Menținând perfect brațul drept, duceți-vă șoldurile înainte, până când brațul drept atinge nivelul sternului. Îndoiți-vă rapid brațul pentru a aduce clopotul la umăr înainte de a-l conduce peste cap. Este important să folosiți șoldurile pentru a duce brațul și clopotul până la stern și picioarele pentru a ridica clopotul peste cap. Efectuați 10 repetări, folosind deocamdată brațul drept.
Țineți o ganteră sau o ceainică în mâna dreaptă cu picioarele aflate la distanță de umăr și genunchii moi. Agățați-vă șoldurile până când torsul dvs. se formează aproximativ un unghi de 45 de grade față de podea și permiteți clopotului să atârne între picioare. Menținând perfect brațul drept, duceți-vă șoldurile înainte, până când brațul drept atinge nivelul sternului. Îndoiți-vă rapid brațul pentru a aduce clopotul la umăr înainte de a-l conduce peste cap. Este important să folosiți șoldurile pentru a duce brațul și clopotul până la stern și picioarele pentru a ridica clopotul peste cap. Efectuați 10 repetări, folosind deocamdată brațul drept.
3. Presă deasupra brațului unic
Puneți picioarele înălțime de umeri și țineți o ganteră sau o ceainică la mâna dreaptă la nivelul umerilor, într-o poziție raftată. Țineți-vă cotul legat de tors cu o prindere neutră (evitați să aruncați cotul afară). Cuplă-ți miezul în timp ce îndrepți brațul, apăsând clopotul deasupra. Blocați clopotul în poziția lungimii brațelor înainte de ao coborî înapoi cu control și a reseta poziția. Efectuați cinci repetări, apoi treceți la brațul stâng pentru încă cinci repetări.
Credit: Studii media la cererePuneți picioarele înălțime de umeri și țineți o ganteră sau o ceainică la mâna dreaptă la nivelul umerilor, într-o poziție raftată. Țineți-vă cotul legat de tors cu o prindere neutră (evitați să aruncați cotul afară). Cuplă-ți miezul în timp ce îndrepți brațul, apăsând clopotul deasupra. Blocați clopotul în poziția lungimii brațelor înainte de ao coborî înapoi cu control și a reseta poziția. Efectuați cinci repetări, apoi treceți la brațul stâng pentru încă cinci repetări.
4. Snack Kettlebell (braț stâng)
Acesta este același lucru cu al doilea exercițiu, chiar pe partea stângă acum. Țineți o ganteră sau o ceainică în mâna stângă, cu picioarele aflate la distanță între umăr și genunchii moi. Agățați-vă șoldurile până când torsul dvs. se formează aproximativ un unghi de 45 de grade față de podea și permiteți clopotului să atârne între picioare. Menținând perfect brațul drept, duceți-vă șoldurile înainte, până când brațul drept atinge nivelul sternului. Îndoiți-vă rapid brațul pentru a aduce clopotul la umăr înainte de a-l conduce peste cap. Efectuați 10 repetări pe partea stângă.
Credit: Studii media la cerereAcesta este același lucru cu al doilea exercițiu, chiar pe partea stângă acum. Țineți o ganteră sau o ceainică în mâna stângă, cu picioarele aflate la distanță între umăr și genunchii moi. Agățați-vă șoldurile până când torsul dvs. se formează aproximativ un unghi de 45 de grade față de podea și permiteți clopotului să atârne între picioare. Menținând perfect brațul drept, duceți-vă șoldurile înainte, până când brațul drept atinge nivelul sternului. Îndoiți-vă rapid brațul pentru a aduce clopotul la umăr înainte de a-l conduce peste cap. Efectuați 10 repetări pe partea stângă.
5. Lunge inversă
Stând cu picioarele împreună, țineți o ganteră sau o ceainică în fiecare mână la nivelul umerilor. Menținându-vă piciorul stâng plantat, îndoiți genunchiul stâng și lăsați piciorul drept înapoi într-o poziție lunge înainte de a vă ridica în poziția de pornire. În timp ce vă întindeți, concentrați-vă pe menținerea stralucirii stângi verticale și a torsului în poziție verticală. Efectuați cinci repetări înainte de a schimba picioarele și de a repeta pe cealaltă parte pentru încă cinci repetări. Pentru o provocare suplimentară de echilibru, țineți doar o ganteră pe o parte la un moment dat.
Credit: Studii media la cerereStând cu picioarele împreună, țineți o ganteră sau o ceainică în fiecare mână la nivelul umerilor. Menținându-vă piciorul stâng plantat, îndoiți genunchiul stâng și lăsați piciorul drept înapoi într-o poziție lunge înainte de a vă ridica în poziția de pornire. În timp ce vă întindeți, concentrați-vă pe menținerea stralucirii stângi verticale și a torsului în poziție verticală. Efectuați cinci repetări înainte de a schimba picioarele și de a repeta pe cealaltă parte pentru încă cinci repetări. Pentru o provocare suplimentară de echilibru, țineți doar o ganteră pe o parte la un moment dat.
6. Leagăn cu braț dublu
Țineți o ganteră sau o ceainică în ambele mâini, cu picioarele aflate la distanță între umăr și genunchii moi. Agățați-ți șoldurile până când torsul formează un unghi de 45 de grade față de podea și permite clopotului să atârne între picioare. Menținându-vă brațele perfect drept, conduceți-vă exploziv șoldurile înainte, până când brațele ajung la înălțimea pieptului. Agățați-vă rapid din nou șoldurile și lăsați-vă brațele să cadă înapoi între picioare, concentrându-vă pe „a vă ataca inghinala” cu clopoțelul. Este important să folosiți unitatea de șold pentru a vă transporta brațele și clopotul până la stern. Evitați să folosiți umerii. Efectuați 10 repetări totale.
Credit: Studii media la cerereȚineți o ganteră sau o ceainică în ambele mâini, cu picioarele aflate la distanță între umăr și genunchii moi. Agățați-ți șoldurile până când torsul formează un unghi de 45 de grade față de podea și permite clopotului să atârne între picioare. Menținându-vă brațele perfect drept, conduceți-vă exploziv șoldurile înainte, până când brațele ajung la înălțimea pieptului. Agățați-vă rapid din nou șoldurile și lăsați-vă brațele să cadă înapoi între picioare, concentrându-vă pe „a vă ataca inghinala” cu clopoțelul. Este important să folosiți unitatea de șold pentru a vă transporta brațele și clopotul până la stern. Evitați să folosiți umerii. Efectuați 10 repetări totale.
7. Dumbitor Sumo Squat
Stai cu picioarele mai largi decât lățimea șoldului și țineți o ganteră sau un kettlebell în fiecare mână în fața șoldurilor. Inițiați un ghemuit prin împingerea șoldurilor înapoi și îndoirea genunchilor până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Întoarceți-vă la poziția inițială conducând șoldurile înainte și îndreptați genunchii. Păstrați torsul cât mai vertical și nu lăsați greutatea să vă tragă înainte. Efectuați 10 repetări.
Credit: Studii media la cerereStai cu picioarele mai largi decât lățimea șoldului și țineți o ganteră sau un kettlebell în fiecare mână în fața șoldurilor. Inițiați un ghemuit prin împingerea șoldurilor înapoi și îndoirea genunchilor până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Întoarceți-vă la poziția inițială conducând șoldurile înainte și îndreptați genunchii. Păstrați torsul cât mai vertical și nu lăsați greutatea să vă tragă înainte. Efectuați 10 repetări.
8. Climberi de munte
Începeți într-o poziție standard de împingere, cu picioarele cam la distanță de șold. Aduceți genunchiul drept spre cotul drept, apoi treceți rapid pentru a aduce genunchiul stâng până la cotul stâng. Alternează laturi pe fiecare reprezentant pentru un număr total de 10 repetări (cinci pe fiecare parte).
Credit: Studii media la cerereÎncepeți într-o poziție standard de împingere, cu picioarele cam la distanță de șold. Aduceți genunchiul drept spre cotul drept, apoi treceți rapid pentru a aduce genunchiul stâng până la cotul stâng. Alternează laturi pe fiecare reprezentant pentru un număr total de 10 repetări (cinci pe fiecare parte).
9. Goblet Squat
Cu picioarele de la umăr până la lățimea șoldului, țineți o ganteră sau un kettlebell în ambele mâini direct sub bărbie, permițând coatele să atârne natural. Inițiați un ghemuit prin împingerea șoldurilor înapoi și îndoirea genunchilor până când coapsele sunt sub paralel cu podeaua. Ridicați-vă în poziția inițială, conducând șoldurile înainte și îndreptați genunchii. Păstrați un tors destul de vertical și de miezul tăiat - nu lăsați greutatea să vă atragă în talie. Efectuați 10 repetări.
Credit: Studii media la cerereCu picioarele de la umăr până la lățimea șoldului, țineți o ganteră sau un kettlebell în ambele mâini direct sub bărbie, permițând coatele să atârne natural. Inițiați un ghemuit prin împingerea șoldurilor înapoi și îndoirea genunchilor până când coapsele sunt sub paralel cu podeaua. Ridicați-vă în poziția inițială, conducând șoldurile înainte și îndreptați genunchii. Păstrați un tors destul de vertical și de miezul tăiat - nu lăsați greutatea să vă atragă în talie. Efectuați 10 repetări.
10. Jump Squat
Stai cu picioarele pe umăr până la lățimea șoldului, cu mâinile în lateral. Inițiați un ghemuit prin împingerea șoldurilor înapoi și îndoirea genunchilor până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Rotiți-vă brațul deasupra capului în timp ce vă conduceți exploziv șoldurile înainte, îndreptați-vă genunchii și lansați-vă în aer. La întoarcerea la pământ, absorbiți aterizarea cu genunchii moi și mergeți direct înapoi în următoarea rep. Efectuați 10 repetări totale.
Credit: Studii media la cerereStai cu picioarele pe umăr până la lățimea șoldului, cu mâinile în lateral. Inițiați un ghemuit prin împingerea șoldurilor înapoi și îndoirea genunchilor până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Rotiți-vă brațul deasupra capului în timp ce vă conduceți exploziv șoldurile înainte, îndreptați-vă genunchii și lansați-vă în aer. La întoarcerea la pământ, absorbiți aterizarea cu genunchii moi și mergeți direct înapoi în următoarea rep. Efectuați 10 repetări totale.
Tu ce crezi?
Ați încercat încă acest antrenament? Ceea ce ai crezut? Care sunt unele dintre celelalte mișcări ale tale pentru un antrenament rapid, cu grăsime? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos.
Credit: Studii media la cerereAți încercat încă acest antrenament? Ceea ce ai crezut? Care sunt unele dintre celelalte mișcări ale tale pentru un antrenament rapid, cu grăsime? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos.
