Fibra este un tip de carbohidrați indigestibil care nu este descompus ca alte carbohidrați. În schimb, călătorește prin tractul digestiv, relativ intact, ajutând digestia și păstrându-vă plinul. Ar trebui să obțineți suficientă fibră în dieta dvs. prin fructe, legume și cereale integrale, dar faptul că un aport inadecvat poate necesita un supliment de fibre. Dacă luați un supliment de fibre, informați medicul dumneavoastră ca măsură de precauție.
Fibre solubile vs. insolubile
Aveți nevoie de 25 până la 38 g de fibre solubile și insolubile zilnic, relatează Clinica Mayo. În general, fibra solubilă scoate apa din intestin, creând o substanță gel care încetinește digestia, permițând nutrienților să se absoarbă complet. Deoarece acest tip de fibre încetinește digestia, aceasta poate ajuta la menținerea completă ore întregi după ce mâncați. Fibra insolubilă grăbește digestia, ameliorează constipația și vă menține regulat. Cele mai multe suplimente de fibre fără rețea oferă un tip de fibre solubile, deoarece se macină într-o pulbere fină, ceea ce face ușor de mestecat sau de amestecat cu o băutură. Fibra insolubilă, inclusiv tărâțele de ovăz și tărâțele de grâu, vin într-o formă pe care o puteți presăra pe cereale sau puteți adăuga la rețeta dvs. de produse coapte. Deoarece fibra insolubilă are o structură rigidă, rigidă, aceasta nu este de obicei folosită în suplimente cu fibre.
Psyllium
Psyllium este un tip de fibră solubilă care provine din cojile semințelor de psyllium. Acest tip de supliment de fibre funcționează prin absorbția apei în intestin și umflături. Acesta ajută la formarea unui scaun moale voluminoase, care vă este ușor de trecut. Un studiu realizat de cercetătorii de la spitalul Policlinico di Monza din Italia și publicat în „Journal of Clinical Gastroenterology” în 2010 a evaluat efectele fibrei de psyllium asupra sațietății și a pierderii în greutate. Cercetătorii au remarcat faptul că fibra solubilă, în special psyllium, îmbunătățește sațietatea, păstrându-vă plinul, ceea ce vă avantajează eforturile de pierdere în greutate. În plus, poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la scăderea colesterolului din sânge.
metilceluloză
Metilceluloza este o formă sintetică de fibră solubilă care funcționează într-o manieră similară cu psyllium, absorbând apa și se extinde în intestinele tale, îmbunătățind sațietatea. Metilceluloza promovează mișcarea intestinelor, astfel încât ingerarea unor cantități mari deodată poate avea efecte adverse, cum ar fi diaree și crampe abdominale. Acest tip de supliment de fibre este adesea disponibil ca o substanță pudră pe care o puteți adăuga în apă, suc sau cafea.
Inulina și Oligofructoza
Inulina este un tip natural de fibre solubile găsite în legumele cu rădăcină fără amidon, precum rădăcina de cicoare, usturoiul și ceapa. Are o aromă dulce, așa că s-ar putea să-l vedeți ca un ingredient în cerealele de mic dejun sau în fibra de bar. O revizuire de cercetare publicată în „Critical Review in Food Science and Nutrition” în 2001 a evaluat efectele inulinei și oligofructozei ca suplimente de fibre. Acestea sunt substanțe similare, ambele sunt fructane care provin din rădăcina de cicoare și au efecte aproape identice în intestinul tău. Când inulina și oligofructoza ajung la colonul lor, acestea fermentează, crescând bacteriile benefice, precum și creează în vrac. Deoarece aceste tipuri de fibre încetinesc sistemul dvs., acestea vă pot ajuta să vă mențineți la maxim atunci când le includeți în dieta dvs.
