Obiectivele de fitness pot include pierderea în greutate, îmbunătățirea funcției cardiovasculare, creșterea competitivității atletice și stimularea încrederii în sine. Când vine vorba de obiective musculare, este posibil ca unii să dorească să se spargă, iar alții ar putea dori să obțină un ton muscular mai neted. Unele femei evită greutăți mai grele, gândind greșit că utilizarea lor va duce la mușchi mari și voluminoși. Cu toate acestea, este posibil să se realizeze mușchi tonifiați folosind greutăți mai mari.
Anatomia unui mușchi
Oamenii au trei tipuri diferite de fibre musculare, conform ACE Fitness. Proporțiile depind de genetică, dar ai unele de fiecare fel. Mușchii cu încetinire lentă facilitează activitățile aerobe și se contractă lent, promovând rezistența și rezistând la oboseală. Mușchii cu șuruburi rapide se contractă mai rapid, facilitând puterea, viteza și puterea. De asemenea, obosesc mai repede. Mușchii fast-twitch se încadrează în două categorii: fast-twitch A și fast-twitch B. Mușchii fast-twitch A oferă putere și putere, un fel de punct intermediar între mușchii slow-twitch și fast-twitch B; sunt utilizate pentru transportul obiectelor grele și pentru sprint. Mușchii B rapid-twitch operează în timpul unor activități scurte și intense, cum ar fi ridicarea greutății. Pregătirea rapidă a mușchilor dvs. B va influența dacă mușchii devin mai mari sau mai tonifiați.
Construirea de muschi mai mari
Greutățile mai mari contribuie cu siguranță la mușchii mai mari; veți dori să vă antrenați cel puțin de două ori pe săptămână pentru a începe construirea în vrac. Universitatea Columbia recomandă trei seturi de opt până la 12 repetări pentru fiecare activitate de antrenament în greutate. Greutățile ar trebui să fie suficient de mari încât să nu poți ridica a 13-a oară. După antrenament, dați mușchilor 24 până la 48 de ore pentru a vă recupera. Combinarea activității cardio vă poate ajuta corpul să ardă calorii și grăsimi, prezentându-vă mușchii mai mari. Deși unii antrenori în greutate adaugă scuturi proteice la dietele lor, mențin o dietă diversă și sănătoasă pentru a vă asigura că primiți toți nutrienții potriviți. Consumul de proteine pentru repararea lacrimilor musculare post-antrenament și carbohidrații pentru realimentare vă poate ajuta corpul să adauge constant mușchi, potrivit Fit Sugar.
Direcționarea mușchilor tonifiate
Greutățile mai mari nu se traduc neapărat în mușchi mai mari; ar trebui să vă creșteți în mod semnificativ aportul de calorii pentru a crea corpuri masive, legate de mușchi, prezentate pe copertele revistei de ridicare a greutății. Mai puține repetări și greutăți mai dificile vă pot ajuta să atingeți tonusul muscular fără a adăuga vrac. De fapt, „tonul” este ceva nepotrivit, deoarece se referă la tonul real al mușchiului tău de bază, care nu este vizibil pentru ochiul uman. Când oamenii vorbesc despre mușchii tonifiați față de mușchii mai mari, se referă la o musculatură lungă și slabă, care arată puternică, dar nu voluminoasă. Replicați repetările rapid, cu mai puține repausuri între ele și concentrați-vă pe repetări până când sunteți prea obosit pentru a continua, potrivit Philly.com. Faceți pauze mai scurte în timpul ridicării ușoare.
Considerații suplimentare
Dacă vă concentrați pe adăugarea unui volum semnificativ de mușchi, luați în considerare adăugarea de întinderi sau yoga la rutina dvs., astfel încât corpul să nu devină prea rigid. Femeile care lucrează pentru crearea mușchilor mult mai mari vor trebui să muncească mai mult decât bărbații, deoarece hormonii din corpul masculin permit construirea mai mare a mușchilor. Totuși, absența acelorași hormoni va împiedica femeile care doresc mușchii tăiați și tonifiați să adauge în mod accidental o mare parte.
