Un mușchi puternic psoas contribuie la forța de bază și ajută la sprijinirea spatelui inferior. Consolidarea acestui mușchi, care traversează articulația șoldului de la nivelul coloanei vertebrale inferioare până la coapsa interioară, necesită efectuarea exercițiilor musculare psoas prin flexia șoldului sau a coloanei vertebrale în mod constant.
Adăugați rezistență progresiv într-o perioadă de săptămâni și luni pentru a vă maximiza puterea. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de formare a rezistenței pentru a exclude orice afecțiuni sau răni care vă pot afecta sănătatea în timp ce ridicați greutăți.
1. Ridicatoare pentru picioare
Efectuați ridicarea picioarelor agățate ca unul dintre exercițiile dvs. musculare psoas folosind o bara de tragere poziționată suficient de sus, astfel încât picioarele să nu poată atinge podeaua când picioarele sunt complet întinse. Mușchii psoas se contractă în timpul exercițiului pentru a trage genunchii spre piept și pentru a controla viteza de mișcare în timp ce întindeți picioarele înapoi în jos.
CUM SE FACE: Atârnați de bara cu mâinile lățimea umerilor, cu palmele orientate în față și picioarele împreună. Îndepărtați-vă simultan șoldurile și genunchii, atrăgându-l pe cel din urmă în sus cât mai sus, apoi reveniți încet la poziția de pornire și repetați.
Evitați să vă balansați picioarele pentru a construi impuls în faza ascendentă a exercițiului. Purtați greutăți de gleznă pentru a crește rezistența.
2. Aruncarea picioarelor
Mușchii psoas se contractă excentric - în timp ce fibrele musculare se prelungesc - în timpul exercițiului aruncă picioarele.
CUM S-O FACE: Întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse deasupra taliei. Încercați un partener să stea deasupra capului și să împingeți cu putere picioarele înainte. Permiteți picioarelor să se arcuie spre podea ca răspuns la apăsare.
Încetinește-ți picioarele și oprește-le înainte de a atinge podeaua; apoi ridicați picioarele înapoi, astfel încât partenerul să le poată împinge din nou. Spune-i partenerului tău mai tare pentru a face exercițiul mai dificil.
3. Lever Hip Flexion
Pentru a efectua pârghia flexiei șoldului, va trebui să folosiți o mașină de flexie a șoldului. Mașina are o pârghie căptușită care se leagănă într-o manieră asemănătoare cu pendul, iar pârghia este atașată la un teanc de greutăți pe care îl puteți regla după dorință.
CUM S-O FĂȚI: Stați cu fața în sus a pârghiei și așezați fiecare genunchi sub pârghie; apucați bara care este atașată de vârful mașinii pentru a vă stabiliza corpul. Îndepărtați-vă șoldul și genunchiul în același timp pentru a leagăna maneta în sus, ridicând stiva de greutăți până când coapsa este paralelă cu podeaua.
Reveniți încet la poziția de pornire. Completați șase până la 15 repetări, în funcție de cantitatea de rezistență, apoi schimbați picioarele.
4. Deschidători de porți în picioare
Ca și ridicarea picioarelor agățate și exercițiul de flexie al șoldului pârghia, deschizătorii de poartă în picioare întăresc mușchii psoas prin flexia șoldului și extensiile de mișcare. În plus, exercițiul vizează mușchii gluteali care se află în spatele articulațiilor șoldului.
CUM SE FACE: Stai cu picioarele la aproximativ 6 centimetri una de alta și brațele în părțile laterale. Ridicați piciorul stâng și flexați genunchiul stâng, atrăgându-l spre piept. Când coapsa este paralelă cu podeaua sau mai sus, mișcă-ți genunchiul spre dreapta, peste centrul corpului și apoi spre stânga, deschizându-ți șoldul cât mai mult posibil.
Reveniți la poziția de pornire; apoi repetă cu piciorul drept. Continuați alternarea părților pentru numărul dorit de repetări. Purtați greutăți de gleznă pentru o rezistență suplimentară.
