Aportul zilnic de calorii recomandat pentru bărbați pentru a pierde în greutate este diferit pentru fiecare individ. Pentru a deveni mai ușor, trebuie să vă dați seama cât de multe calorii vă ard corpul pe zi, apoi ajustați dieta pentru a mânca mai puțin și pentru a vă reduce aportul de energie.
Înclinarea cântarelor
Numărul de calorii pentru pierderea în greutate a bărbaților depinde de obiectivele tale. Pierderea de grăsime necesită un deficit caloric, ceea ce înseamnă că trebuie să luați mai puține calorii decât ardeți. Aceasta este cheia pentru obținerea unei greutăți corporale sănătoase, potrivit Institutului Național al inimii, plămânului și sângelui.
În timp ce sună simplu, este un proces complex și provocator. Să descoperi câte calorii arzi în fiecare zi este dificil. Urmărirea consumului alimentar nu este simplă. Bărbații care încearcă să slăbească ar trebui să înceapă prin a-și da seama de cheltuielile lor energetice zilnice.
Un kilogram de grăsime are în valoare de aproximativ 3.500 de calorii. Asta înseamnă că trebuie să ardeți cam atât de multe calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime. Puteți face asta luând mai puține calorii decât cheltuiți.
Aportul mediu de calorii pentru bărbați este mai mare decât cel pentru femei. Motivul, în conformitate cu Harvard Medical School, este diferența de dimensiune între sexe. Bărbații tind să fie mai înalți, cântăresc mai mult și poartă mai multă masă musculară decât femeile. A fi mai mare crește cantitatea de energie pe care corpul o cheltuiește, ceea ce înseamnă că ai nevoie de mai multe calorii pe zi.
Aportul zilnic de calorii pentru bărbați
Pentru a vă face o idee de câte calorii au nevoie de bărbați în general pe zi, Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății a elaborat un tabel care arată câte calorii sunt necesare în funcție de vârsta și sexul dumneavoastră. În general, liniile directoare recomandă între 2.000 și 3.000 de calorii pe zi pentru bărbați.
Aceste recomandări sunt defalcate în funcție de vârstă și nivel de activitate. De exemplu, bărbații în vârstă de 18 ani ar trebui să consume:
- 2.400 de calorii pe zi, dacă sunt sedentare
- 2.800 de calorii pe zi dacă sunt moderat active
- 3.200 de calorii pe zi dacă sunt active
Bărbații cu vârste între 26 și 30 de ani ar trebui să consume:
- 2.400 de calorii pe zi dacă sunt sedentare
- 2.600 de calorii pe zi dacă sunt moderat active
- 3.000 de calorii pe zi dacă sunt active
Cei cu vârsta cuprinsă între 61 și 65 de ani ar trebui să urmărească:
- 2.000 de calorii pe zi dacă sunt sedentare
- 2.400 de calorii pe zi dacă sunt moderat active
- 2.600 de calorii pe zi dacă sunt active
Aceste recomandări de pătură iau în considerare doar trei variabile: vârstă, sex și nivel de activitate. Câțiva alți factori pot influența nevoile dvs. zilnice specifice de calorii. Poate cea mai mare variabilă este rata metabolică în repaus.
Calcularea ratei metabolice
Cantitatea de energie de care are nevoie corpul dvs. atunci când nu faceți nimic este cunoscută drept rata metabolică în repaus. Aceasta este cheltuiala dvs. de energie în timp ce dormiți, de exemplu. Există calculatoare online pe care le puteți folosi, ca acesta, de la Academia Națională de Medicină Sportivă.
Aceste calculatoare folosesc o formulă de bază numită ecuația Harris-Benedict pentru a-ți da seama de nevoile de calorii în repaus. Formula folosește înălțimea, greutatea, sexul și vârsta pentru a determina cheltuielile cu energia odihnitoare. Deși este încă o estimare brută, totuși îți oferă o idee despre câte calorii arzi fără exerciții fizice.
Odihnirea ritmului metabolic este doar jumătate din luptă. Acum trebuie să vă dați seama cât de multe calorii ardeți prin exerciții fizice. O opțiune este să purtați un monitor de frecvență cardiacă sau un dispozitiv de urmărire de fitness care să poată estima câtă energie ardeți atunci când faceți un exercițiu sau o anumită activitate. Încă o dată, acestea sunt estimări brute și s-ar putea să nu fie pe deplin exacte.
Estimați cheltuielile dvs. cu energia
Luați în considerare utilizarea unui tabel ca acesta de la Harvard Medical School pentru a vă determina cheltuielile de energie. Prezintă caloriile arse în timpul diferitelor activități și oferă câteva estimări bazate pe greutatea corporală, cum ar fi 125, 155 și 185 de kilograme. Puteți utiliza tabelul pentru a estima câte calorii torceți în sală, de exemplu.
Nu toate activitățile contează ca antrenament. O parte din energia pe care o arzi provine din NEAT, sau din termogeneza activității care nu exercită exerciții, subliniază Consiliul American privind exercițiile fizice. Mersul spre și de la serviciu, făcând vasele și cosirea peluzei sunt toate exemple de activitate care nu sunt considerate exerciții fizice. Încă arzi calorii în timpul acestor activități, dar de multe ori este ceva la care nu te gândești când o faci.
În timp ce, probabil, nu ardeți atâtea calorii pentru spălarea vaselor ca în gimnastică, energia totală cheltuită din NEAT poate număra sutele de calorii cheltuite pe zi. În timp, asta se adaugă. Deși nu există o modalitate ușoară de a calcula NEAT, purtând un dispozitiv de urmărire de fitness care să conteze pașii dvs. sau să vă măsoare ritmul cardiac.
Factorii care afectează cheltuielile cu energia
Câțiva factori mai puțin evidenti vă pot afecta nevoile de calorii pentru ziua respectivă. Fundația Fibrozei Chistice explică faptul că persoanele cu afecțiuni imune trebuie să consume mai multe calorii pentru a lupta împotriva bolilor. Sistemul dumneavoastră imunitar, atunci când este atacat, consumă mai multă energie pentru a combate bacteriile sau virusurile.
Acest lucru înseamnă că lupta împotriva sau îmbolnăvirea bolilor te poate face să arzi calorii suplimentare. Există mulți factori la care majoritatea oamenilor nici nu se gândesc când vine vorba de creșterea cheltuielilor zilnice de calorii. Din acest motiv, poate părea aproape imposibil de măsurat cu exactitate această variabilă.
O modalitate bună de a ști dacă aveți aportul corect de calorii pentru pierderea în greutate pentru bărbați este să vă măsurați greutatea cu o scală. Dacă greutatea corpului scade în timp, știți că aportul caloric este suficient de scăzut.
Rețineți că greutatea dvs. poate fluctua zi de zi, în funcție de cât de mult mâncați și beți, așa că încercați să vă monitorizați rezultatele pe parcursul mai multor zile și observați dacă acesta este în tendință în sus sau în jos.
Reduceți caloriile fără efort
Pentru a intra într-un echilibru energetic negativ, trebuie să arzi mai multe calorii, să consumi mai puține sau ambele. Exercitarea mai multă vă poate ajuta, dar poate fi necesar să vă dați seama de modalități de a mânca mai puțin. Un articol din Centrele pentru Controlul Bolilor (CDC) oferă câteva sfaturi, inclusiv tăierea băuturilor zaharoase.
Majoritatea oamenilor se concentrează pe ceea ce mănâncă, dar caloriile lichide pot fi la fel de importante. Soda, alcoolul și sucul de fructe sunt toate exemple de băuturi pe care poate doriți să le reduceți sau să le eliminați pentru a reduce aportul caloric.
De asemenea, încercați să mâncați porții mai mici. CDC avertizează că oamenii tind să mănânce mai mult decât o porție, fără să-și dea seama. Puteți vedea dimensiunea de servire a majorității alimentelor pe eticheta nutrițională. Folosiți asta pentru a calcula numărul de calorii pe care le consumați la fiecare masă.
Completați legume și fructe pentru a rămâne mai mult timp și reduceți caloriile. Puteți înlocui legumele cu carne și brânză într-un sandwich sau puteți schimba o parte de chipsuri sau cartofi prăjiți pentru salată sau fructe. Legumele sunt mai puțin dense de calorii decât alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi chipsurile de cartofi sau cartofii prăjiți.
