Există un motiv pentru care oamenii spun că Roma nu a fost construită într-o zi și același lucru este valabil și pentru corpul tău. Nu există o regulă grea și rapidă în spatele vitezei de creștere musculară. Factori precum hormonii, vârsta, aportul caloric și planul de antrenament afectează toate ritmul cu care se dezvoltă mușchii. Dar asta nu înseamnă că nu puteți începe să vedeți rezultate în doar câteva săptămâni, cu dieta corectă și rutina de antrenament.
Cum să construiți mușchi în sala de sport
Pentru ca mușchii să crească, corpul trebuie să experimenteze un nivel de tensiune pe care nu l-a mai întâlnit în trecut. Introduceți: antrenament de forță. Există mai multe componente care stimulează hipertrofia sau câștigul muscular. Acestea includ tensiunea musculară, leziunile musculare și stresul metabolic, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM).
Tensiunea musculară apare atunci când exercițiul sau greutatea adaugă tensiune mecanică la mușchi. Deteriorarea musculară este micro-ruperea fibrelor musculare, care declanșează un răspuns inflamator. Stresul metabolic este rezultatul acumulării de metaboliți precum acidul lactic. Spre deosebire de tensiunea sau leziunile musculare, nu puteți vedea sau simți stresul metabolic. În timp, corpul tău se va adapta la acești trei factori de stres, construind mușchi mai puternici (și mai mari).
Acum că aveți fiziologia de bază a construirii mușchilor, trebuie să luați în considerare specificul din spatele exercițiului. Exercițiile de antrenament cu greutate pentru hipertrofie implică de obicei trei-patru seturi de șase până la 12 repetări și veți adăuga treptat mai multă greutate exercițiilor dvs. cu fiecare sesiune de antrenament, conform NASM.
Când vine vorba de exerciții de frecvență, luați în considerare programul dvs. și setați-vă un obiectiv realist. La urma urmei, cel mai bun regim de antrenament este unul de care te poți lipi. În mod obișnuit, doriți să vă antrenați aproximativ două zile pe săptămână pentru o sănătate optimă, potrivit Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA. Pentru a vă face timp pentru munca pe care trebuie să o depuneți pentru creșterea mușchilor, poate doriți să vă răspândiți antrenamentul de forță peste trei zile pe săptămână, deși este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina dacă trei zile de antrenament de forță au o formare musculară mai rapidă decât două zile, conform unui studiu din 2016 publicat în Medicina Sportului.
Tipurile de exerciții pe care le finalizați în fiecare zi vor depinde de cât de des intenționați să vă antrenați în fiecare săptămână. De exemplu, dacă intenționați să vă antrenați de două ori pe săptămână, luați în considerare să dedicați o zi unei rutine push și o zi unei rutine de tragere, sugerează NASM.
O rutină de împingere implică mușchii care se contractă pe măsură ce împingeți, cum ar fi pieptul, tricepsul și umerii. Selectați o varietate de exerciții pentru ziua dvs. de împingere care vizează fiecare dintre aceste grupuri musculare. Câteva exemple includ: presă de banchetă (piept), presă cu umeri (umeri) și extensii de cabluri triceps (triceps).
Pe de altă parte, o rutină de tragere vizează mușchii care se contractă pe măsură ce trageți, precum spatele și bicepsul. Exercițiile de tragere pot include rânduri de bare (spate) sau ondularea bicepsului de cablu (biceps).
În cele din urmă, să nu sărim ziua de picioare! Dacă intenționați să vă antrenați de două ori pe săptămână, includeți picioarele în ziua dvs. de tragere, recomandă NASM. Cu toate acestea, dacă programul tău îți permite să te antrenezi timp de trei zile în fiecare săptămână, muncește-ți picioarele în a treia zi. Încercați exerciții, cum ar fi ghearele de tip barbell, deadlifts și lunges.
: Beneficiile Lunges Dumbbell
Cum să construiți mușchi în bucătărie
Alimentarea corectă a corpului este o altă componentă cheie a câștigului muscular. Hipertrofia este posibilă doar atunci când combinați exercițiile fizice cu o dietă sănătoasă, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Caloriile suplimentare sunt utile pentru stimularea creșterii musculare, dar asta nu înseamnă că este pizza și bomboane pentru cină în fiecare seară! Haideți să aruncăm o privire asupra celor trei macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), astfel încât să alimentați corect.
Proteinele sunt adesea primele lucruri care vin în minte atunci când căutați să construiți mușchi. Conform unei metaanalize din iulie 2017 publicată în British Journal of Sports Medicine, proteina dietetică a îmbunătățit semnificativ câștigul muscular în timpul antrenamentelor de forță. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să te încarci cu tone de suplimente proteice. Cercetătorii au descoperit că consumul a peste 1, 6 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală nu a dat câștig muscular. Scopul de a consuma aproximativ 1 până la 1, 6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi din surse de proteine slabe, cum ar fi puiul sau peștele.
Carbohidrații sunt un alt element cheie al câștigului muscular. Atunci când consumi carbohidrați, acestea sunt parțial convertite în glicogen, care este apoi depozitat în mușchi pentru a-ți alimenta exercițiile fizice, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Ca și în cazul proteinei, sursele de carbohidrați sunt cruciale și ar trebui să provină din alimente sănătoase întregi, precum legume și cereale integrale.
A treia piesă din puzzle este grasă. Aproximativ 20 - 35% din aportul caloric zilnic ar trebui să provină din grăsimi sănătoase, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Grasimea este o alta sursa de energie pe care corpul o foloseste pentru a-ti alimenta exercitiile si, ca si in cazul carbohidratilor, ar trebui sa provina din alimente sanatoase. Alimentele precum uleiul de măsline, nuci crude și avocado sunt surse excelente de grăsimi sănătoase.
: Proteine animale vs. proteine vegetale
Cum să construiți mușchi în dormitor
Somnul dvs. este probabil unul dintre cele mai frecvent ignorate componente pentru a câștiga mușchi sănătos. Privarea somnului împiedică atât calitatea exercițiului fizic, cât și alegerile tale nutriționale. Cu toate acestea, săriturile în somn doare mai mult decât doar capacitatea ta mentală de a lucra și de a mânca sănătos - îți afectează și fiziologia!
După cum am menționat mai sus, glucoza din carbohidrați este depozitată în mușchi sub formă de glicogen pentru a-ți alimenta antrenamentele. Cu toate acestea, o mare parte din acest proces are loc în timp ce dormiți, potrivit International Sports Sciences Association (ISSA). Dacă nu dormi suficient, corpul tău nu este capabil să-ți reumple mușchii cu suficient glicogen.
Un alt proces-cheie care este perturbat odată cu privarea de somn este eliberarea hormonului de creștere uman (HGH), unul dintre compușii cheie care ajută mușchii să crească, conform ISSA. Când dormi, fluxul de sânge se umple de HGH, repara leziunile musculare și construiește noi fibre musculare.
Câteva măsuri ușoare vă pot ajuta să obțineți cel mai bun somn pentru construirea rapidă a mușchilor. Fundația Națională pentru Somn recomandă respectarea unui program de somn obișnuit, evitarea alcoolului și a mâncărurilor grele înainte de culcare și crearea unei rutine obișnuite de culcare, care să includă alimentarea electronică.
: Glicogen vs. glucoză
