Să descoperi câte calorii ar trebui să mănânci pe zi este dificil. Puteți utiliza tehnici care consumă timp pentru a obține date exacte sau puteți utiliza un aport mediu de calorii pentru vârstă, înălțime și greutate.
Oamenii vin în toate formele și dimensiunile. Înălțimea, greutatea, cantitatea de mușchi pe care o aveți, cantitatea de activitate pe care o desfășurați pe zi, iar genul dvs. este factorul în câte calorii aveți nevoie. Greutatea poate de asemenea să fluctueze de-a lungul vieții. S-ar putea să crească în greutate mai devreme și apoi să o slăbești, sau să crești în greutate mai târziu în viață. Înălțimea, însă, rămâne destul de constantă pe măsură ce îmbătrânești.
Înălțimea și greutatea medie
Greutatea medie și înălțimea oamenilor din Statele Unite sunt adunate într-o măsură de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor sau CDC. S-ar putea să vă amintiți medicul luând înălțimea și greutatea dvs. ca un copil, apoi vă arătând un grafic cu înălțimea medie și greutatea pentru vârsta ta. Aceste statistici îi ajută pe medici să-ți creeze creșterea, dar există și medii pentru adulți.
Conform CDC, înălțimea medie pentru bărbații de peste 20 de ani este de 69 de inci, ceea ce este echivalent cu 5 picioare și 9 cm înălțime. Greutatea medie pentru bărbații peste 20 de ani este 197.3, iar circumferința medie a taliei este de 40.3 inci. Numerele acestor medii au fost colectate între 1999 și 2000 și 2015-2016.
Pentru femeile de peste 20 de ani, înălțimea medie este de 63, 6 inci. Asta iese la aproximativ 5 metri și 3.6 inci înălțime. Greutatea medie este de 170, 5, iar circumferința medie a taliei este de 38, 7 inci.
CDC observă că greutatea medie, circumferința taliei și indicele de masă corporală a crescut în timp. Indicele de masă corporală, sau IMC, este greutatea dvs. corporală în kilograme împărțită la pătratul înălțimii dvs. în metri, conform unui articol din CDC. Este un mod ușor pentru guvern de a urmări dimensiunea medie a unei populații mari, deoarece este ușor de calculat.
Dacă aveți peste 20 de ani, există o scară IMC pentru a determina dacă starea dvs. de greutate:
- IMC sub 18, 5 este considerat subponderal
- 18, 5 până la 24, 9 este considerată greutate normală sau sănătoasă
- 25 până la 29, 9 este considerat supraponderal
- 30 și mai sus este considerat obez
Cu toate acestea, acestea sunt doar numere generale. IMC nu ia în calcul cât de musculară este cineva, așa că, dacă aveți o mulțime de masă musculară, puteți fi considerați supraponderali sau obezi.
Aportul caloric după vârstă
Potrivit Biroului pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății, există o gamă de consum de calorii pentru sex, vârstă și înălțime. Nivelul de activitate este, de asemenea, un factor important. Rețineți că acestea sunt doar estimări, iar nevoile dvs. specifice ar putea fi în afara acestor generalizări.
Aceste cerințe de calorii se bazează pe un individ de 5 picioare, 10 inci, care cântărește 154 de kilograme pentru bărbați și un individ de 5 picioare, înalt de 4 inci, care cântărește 126 de kilograme pentru femei.
Pentru bărbați, recomandările calorice medii pentru adolescenții cu vârste cuprinse între 16 și 18 ani sunt:
- 2.400 de calorii pentru persoanele sedentare
- 2.800 de calorii pentru persoanele moderat active
- 3.200 de calorii pentru persoanele active
Pentru femeile din aceeași categorie de vârstă, recomandările calorice sunt:
- 1.800 de calorii pentru persoanele sedentare
- 2.000 de calorii pentru persoanele moderat active
- 2.400 de calorii pentru persoanele active
Pentru bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 20 de ani, recomandările sunt:
- 2.600 de calorii pentru persoanele sedentare
- 2.800 de calorii pentru persoanele moderat active
- 3.000 de calorii pentru persoanele active
Pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 20 de ani, recomandările sunt:
- 2.000 de calorii pentru persoanele sedentare
- 2.200 de calorii pentru indivizi moderat activi
- 2.400 de calorii pentru persoanele active
Pentru bărbații cu vârste între 21 și 25 de ani, recomandările sunt:
- 2.400 de calorii pentru persoanele sedentare
- 2.800 de calorii pentru persoanele moderat active
- 3.000 de calorii pentru persoanele active
Recomandarea medie de calorii pentru un adult rămâne destul de consistentă de-a lungul anilor 20 și 30, dar necesarul de calorii scade lent pe măsură ce îmbătrânești de la o scădere a ratei metabolice bazale, potrivit Oficiului pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății.
De exemplu, până la 61 de ani, consumul mediu recomandat pentru bărbați este:
- 2.000 de calorii pentru persoanele sedentare
- 2.400 de calorii pentru indivizi moderat activi
- 2.600 de calorii pentru persoanele active
Pentru femeile de aceeași vârstă, recomandările se referă la:
- 1.600 de calorii pentru persoanele sedentare
- 1.800 de calorii pentru persoanele moderat active
- 2.000 de calorii pentru persoanele active
Nivelurile de activitate pe care le folosesc sunt conform următoarelor:
- Persoanele sedentare nu fac nicio activitate fizică în afara sarcinilor zilnice.
- Indivizii moderat activi fac activitate fizică care este egală cu 1, 5 până la 3 mile de mers pe jos cu 3 până la 4 mile pe oră.
- Indivizii activi fac activitate care este egală cu peste 3 mile de mers pe jos cu 3 până la 4 mile pe oră.
Aceste recomandări funcționează bine dacă vă încadrați în categoriile medii de activitate, înălțime și greutate. Cu toate acestea, dacă nu, ar trebui să cauți ceva mai specific.
Formula de aport caloric
Dacă încercați să pierdeți, să mențineți sau chiar să luați în greutate, este util să știți câte calorii pe zi ar trebui să mâncați. Indiferent care este obiectivul tău în ceea ce privește greutatea corporală, consumul tău de calorii joacă un rol important. Creșterea în greutate și pierderea în greutate sunt determinate de numărul de calorii pe care îl consumi față de numărul de calorii pe care le arzi.
Pentru a câștiga în greutate, trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi, ceea ce se numește echilibru energetic pozitiv. Pentru a pierde în greutate, trebuie să fiți într-un echilibru energetic negativ, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii decât luați, potrivit unui studiu din noiembrie 2017 publicat în Endocrinologie și Metabolism. Să-ți dai seama câte calorii arzi și câte mănânci poate fi complicat.
Urmărirea alimentelor durează ceva timp și există o curbă de învățare, dar este un mod eficient de a urmări aportul caloric. Descărcați o aplicație și începeți să jucați tot ce mâncați.
Să descoperi câte calorii arzi poate fi ceva mai dificil. Există o mulțime de factori care intră în această ecuație. Rata ta metabolică în repaus este numărul de calorii pe care le arzi independent de activitate și este ușor diferită pentru toată lumea, potrivit unui articol din ACE Fitness.
Numărul de calorii pe care îl arzi într-un antrenament depinde de factori precum dimensiunea ta și intensitatea antrenamentului. Unele monitorizări ale frecvenței cardiace urmăresc caloriile arse într-un antrenament, deși acestea ar putea să nu fie în întregime exacte. De asemenea, puteți utiliza un calculator de la Spitalul de Chirurgie Specială pentru a măsura cheltuielile calorice ale anumitor exerciții.
Mult mai greu de măsurat este numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi din termogeneza activității fără exerciții, care este o activitate precum curățarea vaselor sau efectuarea rufelor care contează ca activitate, dar nu exercițiu.
Este mai ușor să utilizați un calculator de aport online de calorii, care vă oferă o idee generală despre câte calorii ar trebui să mâncați pe zi. Chiar dacă s-ar putea să nu fie complet exact, este totuși mai precis decât o recomandare generalizată pentru vârsta ta, care nu ține cont de înălțimea și greutatea ta.
