Mai simplu spus, caloriile sunt energie. Consumați mai multă energie decât necesarul corpului dvs. și excesul de calorii sunt depozitate sub formă de grăsime. Depozitarea grăsimilor a fost o parte importantă a supraviețuirii umane - care le-a permis oamenilor să supraviețuiască atunci când alimentele erau rare. Cei mai mulți americani moderni nu trebuie să vă faceți griji pentru foamete, dar corpul dvs. încă stochează grăsime, ca și cum nu ar exista un consum de 24 de ore, care vinde mii de calorii goale chiar pe stradă. Pentru a pierde în greutate, va trebui să ardeți mai multe calorii decât mâncați printr-o combinație de schimbări de dietă, exerciții fizice și stilul de viață.
Necesarul estimativ de calorii USDA
Departamentul Agriculturii din SUA publică o orientare foarte simplă privind necesarul de calorii, în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate. Ca regulă generală, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile, adulții au nevoie de mai multe calorii decât copiii - cel puțin până la 52 de ani când nevoile calorice scad, iar persoanele active au nevoie de mai multe calorii decât persoanele sedentare. USDA consideră că femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani au nevoie de 2.000 de calorii dacă nu sunt active, 2.200 de calorii dacă sunt moderat active și 2.400 de calorii dacă sunt foarte active. De la vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani, femeile au nevoie de 200 de calorii mai puțin la fiecare nivel de activitate și o reducere de 200 de calorii în continuare după vârsta de 52. Bărbații sedentari cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani au nevoie de 2.400 de calorii, bărbații moderat activ au nevoie între 2.600 și 2.800 de calorii, iar bărbații activi au nevoie de 3.000 de calorii zilnic. Nevoile calorice scad cu 200 de calorii pe măsură ce bărbații îmbătrânesc, la fel ca femeile.
Nevoile calorice individuale
Orientările USDA sunt foarte generale și nu iau în considerare dimensiunea. Deși USDA vă poate oferi o estimare aproximativă a câtor calorii ar trebui să mâncați, Universitatea din Maryland are o sugestie mai individualizată. Pentru a menține greutatea actuală a corpului, înmulțiți-vă greutatea, în lbs., Cu 12 calorii dacă sunteți sedentari și 14 dacă sunteți activ. De exemplu, o femeie în vârstă de 24 de ani care are 5 picioare 2 inci și cântărește 110 lbs. ar avea nevoie doar între 1.320 și 1.540 de calorii pentru a-și menține greutatea actuală - cu mult mai puțin decât recomanda USDA de 2.000 până la 2.400 de calorii. Persoanele foarte atletice pot avea nevoie de mai mult de 14 calorii pe liv.
Reducerea caloriilor pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii, creând un deficit de calorii - este nevoie de un deficit de 3.500 de calorii pentru a pierde 1 lb. Prin reducerea a 500 până la 1.000 de calorii din dieta zilnică, ar trebui să vedeți o pierdere în greutate de 1 la 2 lbs. pe saptamana. Clinica Cleveland observă că o pierdere de 1 la 2 lbs. pe săptămână este cel mai sigur și vă oferă cele mai bune șanse de succes pe termen lung. Dietele extreme care promit pierderea a câteva kilograme pe săptămână duc adesea la pierderea greutății apei sau pierderea masei musculare slabe - când ceea ce doriți este pierderea de grăsime. De asemenea, este important să nu mâncați prea puține calorii, ceea ce vă poate încetini metabolismul și va opri pierderea în greutate. Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează că femeile mănâncă cel puțin 1.200 de calorii, iar bărbații mănâncă cel puțin 1.800 de calorii zilnic pentru a-și menține metabolismul funcțional.
Alte sfaturi pentru pierderea în greutate
Nu încercați să slăbiți făcând modificări numai la dieta dvs. - ardeți calorii prin creșterea nivelului de activitate. Chiar și curățarea casei sau mersul câinelui mai des poate ajuta la stimularea pierderii în greutate. Mănâncă o varietate de fructe și legume dense în nutrienți, proteine slabe - în special pește bogat în omega-3s și grăsimi nesaturate. Mănâncă mese mai mici mai des decât să stai jos la trei mese mari. Urmăriți dimensiunea porțiunii dvs. și nu vă lăsați prea foame, ceea ce poate duce la supraalimentare. Ține cont de ceea ce mănânci - scrierea tuturor într-un jurnal te va ajuta să înțelegi câte calorii consumi de fapt.
