Hai sa recunoastem. Pâinea este delicioasă. Și, contrar afirmațiilor susținătorilor nebuniei cu conținut scăzut de carbohidrați, poate fi și nutritiv - dacă alegeți tipurile potrivite. Atât grâul cât și secara pot fi paine sănătoase, dar dacă unul este mai bun decât celălalt, nu este clar.
Bacsis
Pâinea cu grâu integral - fie grâu sau secară - sunt mai bune pentru tine decât soiurile făcute cu boabe rafinate.
Secară vs. grâu
Atât grâul, cât și secara sunt boabe recoltate ca „boabe” de secară integrală și de grâu integral. În întreaga lor formă, sunt adesea folosite în supe și salate pentru un impuls de vitamine, minerale și fibre. Pentru a face pâine, boabele sunt măcinate și, în funcție de modul în care sunt procesate, pot fi măcinate.
Pâine integrală față de pâine rafinată
Cerealele care sunt măcinate se numesc „boabe rafinate”. Tărâțele și germenii au fost îndepărtați în timpul procesării, lăsând în urmă doar endosperma amidonului. Aceasta are ca rezultat o textură a pâinii mai fină și mai moale, dar are ca rezultat și o pâine mai puțin hrănitoare.
Alături de tărâțe și germeni, multe dintre vitaminele și mineralele și o mare parte din fibre au fost eliminate. Pâinea cu cereale rafinate poate fi îmbogățită cu nutrienți sintetici, dar nu și cu fibre.
Importanța fibrelor pentru sănătate
Unul dintre motivele pentru care alimentele cu cereale integrale sunt atât de bune pentru dvs. este cantitatea de fibre dietetice pe care o conțin. Fibra este o componentă indigestibilă, noncalorică a tuturor alimentelor vegetale. După ce mâncați un aliment bogat în fibre, fibra atrage apa în stomac și intestin, ceea ce face ca acesta să se umfle și să devină mai vrac.
Această masă o face să se deplaseze mai lent prin sistemul digestiv, păstrându-te să te simți plin pentru o perioadă mai lungă de timp. Dietele mai mari în fibre duc la o îmbunătățire a menținerii în greutate și la pierderea în greutate, potrivit unui studiu din 2018 în revista Nutrition.
Fibra îmbunătățește, de asemenea, sănătatea intestinului și ajută la prevenirea unor boli precum diverticulita și cancerul de colon, potrivit Clinicii Mayo. Acesta ajută la eliminarea colesterolului nesănătos din corp și moderează efectele carbohidraților asupra glicemiei. Din acest motiv, Academia Națională de Medicină recomandă zilnic minimum 25 de grame de fibre pentru femei și 38 de grame pe zi pentru bărbați.
Cereale integrale: grâu vs. secară
Deci, indiferent dacă alegerea ta este grâu sau secară, soiurile de cereale integrale vor fi întotdeauna cea mai bună alegere. În mod obișnuit puteți găsi mai multe soiuri de pâine din grâu integral pe rafturile magazinelor alimentare, dar secară cu cereale integrale este mai puțin obișnuită. Potrivit expertului în nutriție și autoarei Elaine Magee, cele mai multe paine de secară din magazinul alimentar sunt făcute dintr-o combinație de făină rafinată și făină de secară.
Dar asta nu înseamnă că nu puteți găsi pâine de secară cu cereale integrale. Magazinele de produse alimentare de sănătate și comercianții cu amănuntul online transportă adesea pâine densă de secară întunecată, care sunt ambalate cu fibre. O marcă de acest tip de pâine de secară oferă 5 grame pe felie.
Indicele glicemic
Una dintre metodele utilizate pentru a determina valoarea sănătății alimentelor în carbohidrați, cum ar fi pâinea, este indicele glicemic sau GI. GI-ul unui aliment este o măsură a modului în care îți afectează glicemia. Știind acest lucru este important, deoarece menținerea glicemiei constantă este crucială pentru controlul diabetului, menținerea sau pierderea în greutate și a stării generale de sănătate.
Alimentele cu un GI ridicat sunt digerate foarte repede. Sunt transformate în glucoză, care intră rapid în fluxul sanguin, oferindu-ți un val de energie. Dar, odată ce zahărul este introdus în celulele dvs., nivelul dvs. de energie se prăbușește, ceea ce poate duce la oboseală, starea de spirit și pofte alimentare, potrivit dieteticianului înregistrat Joy Bauer.
Pe de altă parte, alimentele cu un nivel scăzut de digestie, digeră mai lent, furnizând un flux constant de glucoză în fluxul sanguin. Acest lucru duce la un nivel de energie mai stabil, care este crucial pentru gestionarea diabetului și face mai ușor să vă controlați pofta de mâncare și aportul de calorii.
Ce determină GI?
Mulți factori afectează ratingul GI al unui aliment. Conform Glycemic Index Foundation, acestea includ:
- Gradul de prelucrare: carbohidrații mai prelucrați și mai rafinați se digeră mai repede.
- Structura chimică a unui carbohidrat: Structurile chimice mai complexe durează mai mult pentru a se descompune.
- Structura fizică a unui aliment cu carbohidrați: măcinarea unui bob în făină, de exemplu, modifică structura fizică a alimentului.
- Conținutul de fibre: alimentele cu fibre mai mari se digera mai lent.
- Metoda de preparare și preparare: Alimentele care au fost gătite mai mult au, de obicei, un IG mai mare decât alimentele mai puțin gătite.
- Grasimi și acid într-un aliment: Grăsimea și acidul dintr-un aliment sau în stomac în timpul digestiei încetinesc digestia și descompun carbohidratii în glucoză.
GI de pâine
Datorită structurii fizice a pâinii, majoritatea pâinii au scoruri mari de GI. Făina, indiferent dacă este făcută din grâu integral sau grâu rafinat, se digerează mai repede decât un bob integral, deoarece a fost redusă în dimensiunea particulelor. Aceasta înseamnă că corpul tău are mai puțin de lucru pentru a-l prelucra.
Cu toate acestea, pâinea cu un conținut mai mare de fibre, pâinea care nu a fost gătită sau prelucrată atât timp cât și pâinile care conțin mai multe grăsimi și / sau acid pot avea scoruri GI mai mici decât alte pâine. Datorită acestor factori, GI-ul pâinilor comerciale și de casă va varia. Cu toate acestea, potrivit Oregon State University, evaluarea GI a grâului alb și a pâinii de grâu integral este aceeași - 71.
Potrivit Asociației Americane pentru Diabet, orice aliment cu un GI peste 70 de ani este un aliment bogat în IG. Comparativ, Universitatea din Sydney listează IG de pâine de secară făcută cu 69% la sută făină de secară integrală ca 78. Dar 100% la sută pâine de secară integrală are un IG de 57, ceea ce îl face un aliment mediu.
Există zahăr adăugat?
Puteți observa că unele pâini sunt ușor dulci la gust. Unele dintre aceste pâine sunt etichetate ca „pâine de grâu de miere” sau „secară de miere”, în timp ce altele, deși neelucidate, pot avea în continuare zahăr sau alte tipuri de îndulcitori. Unele pot conține chiar sirop de porumb cu fructoză ridicată.
Pâinea care conține fructe uscate, cum ar fi pâinea de stafide, este, de asemenea, bogată în zahăr. Adaosul de zahăr crește GI-ul pâinii, ceea ce o face o alegere mai puțin sănătoasă. De asemenea, excesul de zahăr adăugat în dieta ta crește riscul de obezitate, diabet zaharat tip 2 și alte boli cronice.
Citirea etichetelor
În loc să ștergeți toate tipurile de grâu sau pâine de secară, faceți alegerea pe baza etichetei. Căutați pâine care spun că sunt făcute cu 100 la sută cereale integrale. Pâinile etichetate „multigrain” pot fi înșelătoare, deoarece conțin adesea boabe rafinate.
Verificați eticheta cu informații nutriționale pentru fibre și zahăr, care sunt listate unul lângă altul. Căutați paine care au cel puțin 2 grame de fibră pe felie și mai puțin de 1 sau 2 grame de zahăr pe felie - dar, de preferință, fără zahăr. Căutați surse de zahăr pe eticheta ingredientelor, cum ar fi zahărul din trestie, siropul de orez brun, siropul de porumb cu fructoză ridicată, solidele siropului de trestie, malțul de orz sau alte tipuri de îndulcitori.
Potrivit Universității din California San Francisco, există un minim 61 moduri diferite de zahăr ar putea apărea pe o etichetă a ingredientelor. Dacă localizați unul, puneți pâinea înapoi pe raft și alegeți o altă marcă. Mai bine, învață cum să coace propria ta pâine acasă cu cereale integrale și fără zahăr adăugat.
