Un program de antrenament maraton este conceput pentru a vă pregăti mintea și corpul pentru ziua cursei și include o varietate de antrenamente de alergare. Aceste antrenamente variază de la distanțe lungi, lente, alergări de recuperare, alergări de tempo și antrenamente rapide. O componentă obișnuită trecută cu vederea la antrenamentul de maraton este totuși haltereul sau antrenamentul de forță. Deși nu este esențial, vă puteți suplimenta programul de antrenament maraton cu antrenamente de haltere pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness general.
Beneficii
Adăugarea unei rutine de haltere în programul tău de antrenament maraton are numeroase avantaje pentru sănătate și fitness. Avantajul principal este rezistența îmbunătățită care se referă la o încredere sporită. Rezistența crescută vă permite să mențineți o tehnică de rulare corectă cu stabilizarea liniei medii pe parcursul unui antrenament lung sau urmăriți, prevenind în același timp oboseala și rezistența extinsă. Linia mijlocie este coloana vertebrală; iar stabilitatea sa depinde de un miez puternic, picioare, șolduri și glute. Antrenamentul de forță asigură, de asemenea, o stabilitate sporită pentru articulațiile tale; făcându-vă genunchii, gleznele, șoldurile și spatele mai capabil să reziste la impactul rulării unei distanțe de maraton.
Frecvență
Antrenamentele de derulare au loc între trei și șase zile pe săptămână, în funcție de nivelul de capacitate și de programul de antrenament individual. Frecvența antrenamentelor de haltere ar trebui să completeze programul dvs. general de antrenament. De exemplu, dacă alergați doar trei zile pe săptămână, puteți crește numărul de antrenamente de haltere la trei sau patru pe săptămână. Creșterea numărului de antrenamente de alergare la cinci sau șase zile duce la scăderea antrenamentelor de haltere la una până la trei ori pe săptămână.
Intensitate
Antrenamentele de ridicare în greutate trebuie să fie limitate la 30 până la 45 de minute și să combine aproximativ cinci până la șase exerciții. Folosiți o combinație de exerciții funcționale totale ale corpului, cum ar fi mortele, ghearele, presele, tracțiunile, pushup-urile și scufundările, alături de exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi plyometrics și leagănul kettlebell. O orientare generală pentru seturi și repetări este două seturi de 12 repetări pe exercițiu.
Siguranță
Adăugarea unui antrenament de haltere la programul tău de antrenament maraton poate îmbunătăți rezistența și starea de fitness, dar crește, de asemenea, probabilitatea de suprasolicitare. Suprasolicitarea poate duce în cele din urmă la leziuni care vor scădea performanța. Drept urmare, ajustați intensitatea și frecvența antrenamentelor de haltere în funcție de cum vă simțiți. De exemplu, dacă picioarele sunt dureroase sau obosite după un antrenament intens de alergare, ajustați antrenamentul de haltere pentru a include exerciții superioare ale corpului sau pentru a reduce intensitatea generală a antrenamentului.
