S-ar putea să credeți că întinderea este doar pentru sportivi, dar toată lumea poate beneficia de exerciții de întindere. Stretching-ul este o componentă importantă a condiției fizice, în conformitate cu Consiliul American privind exercițiile fizice - și fără ea, articulațiile tale se pot înăbuși și riscul de vătămare crește. Static și dinamic sunt două tehnici de întindere care vă pot ajuta să mențineți flexibilitatea sau să vă pregătiți corpul pentru o activitate viguroasă și să îl ajute să se recupereze. Principalele diferențe dintre cei doi sunt în modul în care și când le efectuați.
Întindere statică explicată
O întindere statică implică întinderea mușchiului într-un punct în care simțiți un ușor disconfort, dar nu în punctul în care simțiți durere. Întinderea și poziția dvs. sunt apoi menținute fără mișcare pentru o perioadă de timp. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să țineți întinderea între 15 și 30 de secunde și să o efectuați de trei până la cinci ori. Când sunt făcute corect, întinderile statice sunt relativ sigure și îți pot îmbunătăți flexibilitatea. Un exemplu de întindere statică este întinderea hamstring-ului așezat. Aici stai pe podea, întinde-ți picioarele direct în fața ta și apleacă-te în față, încercând să-ți atingi degetele de la picioare, până când simți întinderea din spatele coapselor.
Întindere dinamică explicată
Întinderea dinamică este o tehnică folosită mai mult de sportivi. Când efectuați întinderi dinamice, în loc să mențineți întinderea o perioadă de timp, vă deplasați în mod repetat articulațiile și mușchii printr-o gamă completă de mișcare. Întinderile dinamice îți îmbunătățesc, de asemenea, flexibilitatea și contribuie la reducerea riscului de rănire. Mișcările dvs. sunt controlate și deliberate și sunt menite să imite mișcările prin care articulațiile și mușchii dvs. trec într-un anumit sport sau activitate. Exemple de întinderi dinamice sunt lungeții, marșurile ridicate ale genunchiului și cercurile brațelor.
Când să se întindă
Tipul de întinderi pe care le efectuați și când le efectuați vă pot afecta performanța. Studiile au arătat că întinderea statică înaintea unui eveniment atletic sau a unei activități viguroase vă poate reduce puterea și puterea. Cel mai bine este să efectuați întinderi statice după o activitate, când mușchii sunt încă calzi. O întindere statică post-activitate ajută la reducerea tensiunii și durerilor musculare prin alungirea mușchiului și creșterea circulației sângelui. Întinderile dinamice sunt cele mai eficiente înaintea unei activități sau evenimente atletice, deoarece ajută la pregătirea corpului pentru mișcările specifice. Ele îți cresc ritmul cardiac și cresc temperatura corpului, ceea ce permite mușchilor tăi să se miște mai eficient - iar întinderile dinamice îți trezesc sistemul nervos, ceea ce îți face creierul să vorbească cu mușchii.
Sfaturi și considerații întinse
Întinderea este cea mai eficientă atunci când este făcută corect. Evitați întinderea statică dacă mușchii vă sunt reci. Efectuați o scurtă încălzire pentru a vă curge sângele în mușchi. Evitați mișcările rapide, sărituri sau sacadare atunci când faceți întinderi statice, deoarece acest lucru ar putea duce la lacrimi și tracțiuni musculare. Întinderea nu trebuie să fie dureroasă. Dacă v-ați întins până la punctul durerii, ușurați-vă ușor înapoi. În afară de înainte sau după un eveniment sau activitate sportivă, ACSM recomandă întinderea a minimum două zile în fiecare săptămână. Întinderea în fiecare zi este recomandată dacă ai pierdut flexibilitatea articulațiilor, ceea ce a dus la reducerea gamei de mișcare.
