Mersul, chiar și la o intensitate scăzută, este o modalitate excelentă de a deveni activ, de a arde calorii și de a începe să lucrezi spre obiectivul final de a pierde în greutate și de a-ți slăbi talia. Mai ales dacă începi doar să faci antrenament, mersul pe jos poate oferi beneficii extraordinare pentru sănătate care te vor începe cu călătoria ta de slăbit.
efect
Mersul timp de 30 de minute simultan sau mai mult este un mod eficient de a începe să-ți crești metabolismul și să arzi calorii. O concepție greșită obișnuită este că trebuie să efectuați un tip de alergare intensă sau înot pentru a slăbi eficient, dar mersul este foarte practic, mai ales pentru un individ sedentar care nu este obișnuit să facă exerciții fizice. Atâta timp cât ritmul cardiac este ridicat peste ritmul cardiac în repaus, solicitați corpului dvs. să cheltuiască mai multă energie decât este obișnuită, ceea ce este un început extraordinar. Cel mai bun mod de a calcula intensitatea mersului dvs. este să calculați mai întâi ritmul cardiac maxim.
Frecvența cardiacă maximă este cea mai mare frecvență cardiacă absolută în timpul exercițiului. O formulă simplă pentru a calcula că este 220 - vârsta ta. Așadar, dacă ești un bărbat de 30 de ani, frecvența cardiacă maximă prevăzută este de 190.
Efecte
Exercițiile fizice de mare intensitate ard în principal carbohidrații ca combustibil, în timp ce exercițiile de intensitate mai mică folosesc grăsimea ca sursă principală de combustibil. Chiar dacă nu îți vei condiționa inima pentru a te pregăti pentru un maraton, tot vei arde grăsime și vei pierde în greutate. Faceți o plimbare de 30 de minute la un procent redus al ritmului cardiac maxim, între 40% și 60%. Este posibil să nu se simtă prea intens, dar veți arde calorii, iar majoritatea acestor calorii provin din grăsimi. Mergând chiar cu o viteză lentă, îți crește ritmul cardiac și îți crește metabolismul.
Avertizare
O captură există întotdeauna. Corpul este uimitor la adaptarea la stimuli, chiar și ceva la fel de simplu ca să faci o plimbare pe stradă. Dacă continuați să parcurgeți același traseu la aceeași intensitate scăzută, veți arde tot mai puține calorii. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău se adaptează la această rutină și devine mai eficient în utilizarea combustibilului în aceste condiții. Pe scurt, sunteți mai bine. Pe măsură ce se întâmplă acest lucru, variați-vă antrenamentul mergând într-o zonă care oferă mai multe dealuri și văi, crescând distanța totală sau crescând viteza cu care mergeți.
Scara RPE
Dacă nu aveți un monitor de frecvență cardiacă, poate fi dificil de spus dacă mergeți la intensitatea corespunzătoare. Utilizați Evaluările efortului perceput sau scala RPE. Se scalează de la 6 la 20 pentru a vă ajuta să identificați intensitatea antrenamentului. Cu cât este mai mare ratingul, cu atât exercițiul este mai dificil. De exemplu, un rating de 7 se simte extrem de ușor, în timp ce un rating de 19 se simte extrem de greu. Această scară de evaluare vă ajută să definiți intensitatea mersului dvs. fără să aveți un monitor de ritm cardiac. În timp ce mergeți, întrebați-vă cum evaluați dificultatea exercițiului. Dacă vi se pare relativ ușor, poate un 7 sau 8, s-ar putea să doriți să creșteți dificultatea mersului dvs. pentru a vă ridica ritmul cardiac și a arde mai multe calorii.
consideraţii
Mersul lent, în timp ce un început excelent, probabil nu va fi suficient pentru a da rezultate uimitoare în ceea ce privește pierderea în greutate. Pentru a pierde în greutate din mersul lent, trebuie să îți pui corpul într-un deficit de calorii consumând o dietă cu calorii reduse. Pierderea în greutate sănătoasă provine dintr-un program de exerciții care include modalități și intensități variate, precum și o dietă și nutriție adecvată. Cu toate acestea, mersul este mai bine decât a sta. Chiar și ceva la fel de simplu ca să faci o plimbare de 30 de minute afară poate fi suficient pentru a te ajuta să arzi calorii și să slăbești.
