Când studentul britanic în medicină, în vârstă de 25 de ani, Roger Bannister, a rupt o evazivă mile de patru minute în 1954, a dat foc sportului. Avansează mai mult de jumătate de secol, iar alergătorul marocan pensionat Hicham El Guerrouj deține recordul mondial cu 3:43.
În timp ce alergarea unei mile în patru minute este o atingere pentru alergătorul mediu, există încă o mulțime de entuziasm în alergarea unui kilometru cât de repede pot zbura picioarele. Pentru a-ți transforma motorul aerob în formă de mile incontestabile, trebuie să includeți o serie de antrenamente specifice de alergare în antrenamentul dvs., precum și flexibilitate și exerciții de formare a mușchilor.
Un plan de formare de 7 săptămâni pentru rularea unei mile mai rapide
Dacă stabilirea unui registru personal (PR) pentru mile este obiectivul dvs., urmând un plan de antrenament dedicat, nu numai că vă ajută să parcurgeți un kilometru mai rapid, dar reduce și șansa de accidentare. Fără o intenție specifică pentru fiecare antrenament, sunteți mai probabil să exagerați la kilometraj și să ajungeți în jos, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu.
Rețineți, totuși, că ar trebui să aveți o bază solidă de rulare înainte de a vă concentra doar pe accelerarea alergărilor dvs. de un kilometru. Rulați un ritm ușor de moderat timp de cel puțin 12 săptămâni - cu cât baza este mai puternică, cu atât mai bine se adaptează corpul la sarcini de antrenament mai intense.
Caleb Backe, antrenor personal certificat și expert în sănătate pentru Maple Holistics, recomandă încorporarea antrenamentelor pe intervale într-un plan de antrenament pentru a parcurge mai mulți kilometri. „Fie că este vorba de antrenamente HIIT intersectate între rulările obișnuite sau adăugarea repetărilor sprint în rulările tale, include ceva în planul tău care încorporează viteza, precum și distanța”, spune el.
Iată restul planului lui Backe de șapte săptămâni care vă va ajuta să parcurgeți cel mai rapid kilometru.
Saptamana 1
- Luni: Odihnește-te
- Marți: Intervale - 20 de minute de intensitate scăzută cu cinci rafale de 20 de secunde de intensitate ridicată
- Miercuri: odihnă activă - yoga, înot, mers pe jos
- Joi: Alergare ușoară - 30 minute de intensitate scăzută
- Vineri: odihnă
- Sâmbătă: Intervalele - 15 minute de intensitate scăzută, 15 minute de intensitate moderată, 5 minute de intensitate scăzută
- Duminică: Alergare ușoară - 30 minute de intensitate scăzută
Săptămâna 2
- Luni: Odihnește-te
- Marți: Intervale - 20 de minute de intensitate scăzută cu șase explozii de 20 de secunde de intensitate ridicată
- Miercuri: odihnă activă - yoga, înot, mers pe jos
- Joi: Alergare ușoară - 30 minute de intensitate scăzută
- Vineri: odihnă
- Sâmbătă: Intervalele - 15 minute de intensitate scăzută, 15 minute de intensitate moderată, 10 minute de intensitate scăzută
- Duminică: Alergare ușoară - 40 de minute de intensitate scăzută
Săptămâna 3
- Luni: Odihnește-te
- Marți: Intervale - 20 de minute de intensitate scăzută cu șase explozii de 20 de secunde de intensitate ridicată
- Miercuri: odihnă activă - yoga, înot, mers pe jos
- Joi: Alergare ușoară - 30 minute de intensitate scăzută
- Vineri: odihnă
- Sâmbătă: Intervalele - 15 minute de intensitate scăzută, 15 minute de intensitate moderată, 10 minute de intensitate scăzută
- Duminică: Alergare ușoară - 45 de minute de intensitate scăzută
Săptămâna 4
- Luni: Odihnește-te
- Marți: 1 mile de joasă intensitate cu cinci explozii de 400 de metri de intensitate ridicată
- Miercuri: odihnă activă - yoga, înot, mers pe jos
- Joi: Alergare ușoară - 40 de minute de intensitate scăzută
- Vineri: odihnă
- Sâmbătă: Intervalele - 1 mile de intensitate scăzută cu patru explozii de 400 de metri de intensitate ridicată
- Duminică: Exersează kilometrul de timp
Săptămâna 5
- Luni: Odihnește-te
- Marți: 1 mile de joasă intensitate cu cinci explozii de 500 de metri de intensitate ridicată
- Miercuri: odihnă activă - yoga, înot, mers pe jos
- Joi: Alergare ușoară - 30 minute de intensitate scăzută
- Vineri: odihnă
- Sâmbătă: Intervalele de 1 mile de joasă intensitate cu patru explozii de 500 de metri de intensitate ridicată
- Duminică: Exersează kilometrul de timp
Săptămâna 6
- Luni: Odihnește-te
- Marți: 1 mile de joasă intensitate cu cinci explozii de 500 de metri de intensitate ridicată
- Miercuri: odihnă activă - yoga, înot, mers pe jos
- Joi: Alergare ușoară - 45 de minute de intensitate scăzută
- Vineri: odihnă
- Sâmbătă: Intervalele de 1 mile de joasă intensitate cu patru explozii de 500 de metri de intensitate ridicată
- Duminică: Exersează kilometrul de timp
Săptămâna 7
- Luni: Odihnește-te
- Marți: 1 mile de joasă intensitate combinat cu șase explozii de 500 de metri de intensitate ridicată
- Miercuri: odihnă activă - yoga, înot, mers pe jos
- Joi: Alergare ușoară - 45 de minute de intensitate scăzută
- Vineri: odihnă
- Sâmbătă: Alergare ușoară - 30 minute de intensitate scăzută
- Duminică: cursă de 1 km
Bacsis
În sensul acestui plan de antrenament, intensitatea scăzută înseamnă un ritm pe care l-ai putea susține confortabil timp îndelungat (posibil la nesfârșit), ca un jog ușor de încălzit sau de recuperare.
Intensitatea moderată ar trebui să simtă că te împingi fără să te porți singur. Iar intensitatea mare se apropie de un sprint; o viteză pe care ar trebui să o poți menține doar pentru explozia dată (de obicei aproximativ 20 de secunde).
Adăugați antrenamente Hill
Exersați alergarea în sus și în jos o dată pe săptămână. „Folosiți înclinații pentru a vă testa viteza”, spune Becke. Veți câștiga puteri explozive care se ridică în sus și veți îmbunătăți viteza și ritmul avansat în zbor. După 30 de minute de jogging, alege un deal abrupt (aproximativ 100 de metri) pentru a alerga și a surveni într-un ritm care se simte ca ritmul cursei. Jog în jos și repetați de șase până la 10 ori.
Urmați aceeași procedură pentru alergarea în jos, dar alegeți o coborâre mai blândă. Nu riscați vătămarea pierzând controlul care rulează în jos. „Când alergi dealuri sau scări, încearcă să-ți păstrezi ritmul general la fel pentru a-ți îmbunătăți eficiența de rulare”, spune Becke. „Dacă folosiți burghie pentru a vă îmbunătăți viteza, trebuie să vă concentrați asupra formularului pentru a evita rănirea.”
Programează odihnă și antrenament încrucișat
Chiar și atunci când urmăriți un kilometru mai rapid, nu este o idee bună să alergați în fiecare zi. Încorporați antrenamentul încrucișat - desfășurând activități fizice care nu funcționează - cel puțin o dată pe săptămână. Conform Asociației Internaționale de Științe a Sportului, antrenamentul încrucișat oferă o serie de beneficii, incluzând o stare generală de îmbunătățire, un risc scăzut de răni și o performanță mai bună atunci când alergi.
Activitățile de antrenament încrucișat ar trebui să includă un amestec de alte tipuri de cardio, precum înotul sau ciclismul, plus antrenament de forță, cum ar fi antrenamentul în greutate și flexibilitatea, cum ar fi yoga și întinderea.
O meta-analiză din 2016 publicată în Journal of Strength and Conditioning Research a analizat efectul antrenamentului de forță asupra performanței de rulare. Cercetatorii au descoperit ca studiile anterioare au sustinut ideea ca exercitiile de rezistenta de mare intensitate si exercitiile pometometrice facute de doua-trei ori pe saptamana pot contribui la imbunatatirea economiei generale.
Totuși, corpul tău trebuie, de asemenea, să se odihnească. Timpul oprit permite mușchilor să se recupereze, să se reconstruiască și să crească mai puternic. O zi de odihnă nu se referă la a fi total sedentară, notează ACE, ci mai degrabă o zi petrecută departe de orice formă de exercițiu intens. S-ar putea să mergi totuși la plimbare sau să te joci cu copiii sau câinele, dar nu te lovești de sală într-o zi de odihnă. „Când lucrezi la viteză, important este să-ți asculți corpul și să-i onorezi timpul de recuperare”, spune Becke.
