Ouăle sunt cunoscute pentru că sunt bogate într-o mare varietate de vitamine, minerale și alți nutrienți. Aceste alimente sunt considerate a fi atât de sănătoase încât au diete întregi create în jurul consumului lor. Atâta timp cât nu adăugați multe grăsimi în timpul procesului de gătit, ouăle pot fi considerate, de obicei, alimente sănătoase cu un conținut scăzut de calorii. Ouăle fierte sunt considerate a fi unul dintre cele mai sănătoase tipuri de ouă, întrucât nu necesită nicio grăsime sau căldură directă în timpul procesului de gătit.
Bacsis
Un singur ou fiert tare (50 grame) tare conține doar 78 de calorii.
Informații nutriționale din ouă fierte
Mergeți în orice supermarket și veți găsi o varietate de tipuri diferite de ouă. Departamentul de Agricultură din Statele Unite clasifică ouăle în funcție de mărime. Ouăle pot varia de la 2, 42 uncii (68, 6 grame) pentru ouăle jumbo până la 1, 25 uncii (35, 5 grame) pentru ouă peewee. Conform USDA, un caloriu mare (50 grame) de ouă fiert total însumează 78, cu 5, 3 grame de grăsimi, 0, 6 grame de carbohidrați și 6, 3 grame de proteine. Fiecare ou mare fiert tare conține, de asemenea, următorii nutrienți:
- 8% din valoarea zilnică (DV) pentru vitamina A
- 20% din TV pentru riboflavina (vitamina B2)
- 14% din TV pentru vitamina B5
- 6% din TV pentru folat (vitamina B9)
- 23% din DV pentru vitamina B12
- 6% din TV pentru vitamina D
- 7 la sută din DV pentru fosfor
- 5% din DV pentru zinc
- 28 la sută din DV pentru seleniu
- 27 la sută din DV pentru colină
Ouăle fierte conțin, de asemenea, substanțe nutritive precum luteina și zeaxantina, care sunt carotenoide care pot fi benefice pentru sănătatea ochilor. Fiecare ou fiert tare are, de asemenea, cantități mici (între 1 și 4 la sută) de grăsimi sănătoase precum acizii grași omega-3 și omega-6, minerale precum calciul, fierul, potasiul, magneziul și cuprul, precum și vitamine precum complexul B și vitamina E.
Ouăle sunt de asemenea cunoscute pentru conținerea colesterolului; aproximativ 186 miligrame în fiecare ou mare. A fost recomandat odată aportul de colesterol să fie limitat la un total de 300 miligrame pe zi, dar Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani nu mai limitează aportul zilnic de colesterol.
Asociația American Heart recomandă consumul a aproximativ un ou pe zi, ceea ce înseamnă că majoritatea dietelor concentrate pe ou sau dietele cu ou fiert pot să nu fie recomandate pentru o sănătate bună. Dacă vă preocupă aportul de colesterol, puteți consuma întotdeauna doar albus de ou, deoarece colesterolul găsit în ouă este în gălbenușurile lor. American Heart Association consideră că două albusuri sunt echivalentul unui ou întreg.
Desigur, informațiile nutriționale ale unui ou fiert pot varia în funcție de factori precum pasărea din care a provenit oul, dimensiunea oului, indiferent dacă a fost îmbogățit sau nu și felul în care a fost gătit. Un ou fiert tare, cu siguranță, nu va avea aceeași nutriție ca majoritatea ouălor răzuite sau a ouălor prăjite, care sunt de obicei gătite în ulei, unt sau chiar grăsime de slănină. Ouăle ca acestea ar putea avea mai multe grăsimi și mai multe calorii.
Gătirea ouălor cu căldură umedă
Dacă sperați să reduceți caloriile, ouăle fierte la căldură umedă, precum ouăle fierte tari, sunt unul dintre cele mai sănătoase tipuri pe care puteți alege să le mâncați. Căldură umedă înseamnă gătit cu apă și abur, mai degrabă decât grăsimi suplimentare. Gătirea cu apă și abur este mai bună decât a găti cu grăsime atunci când numeri calorii, deoarece există grăsimi suplimentare în grăsimi: un total de 9 calorii pe gram.
Căldura umedă reduce, de asemenea, formarea de produse finale legate de gătit, cunoscute sub denumirea de produse finale de glicare avansate , care tind să se formeze când mâncarea este rumenită, la grătar sau prăjită. Aceste produse finale pot crește inflamația, stresul oxidativ și riscul pentru diverse boli cronice, precum diabetul, bolile cardiovasculare și problemele renale.
Gătirea ouălor cu grăsime adăugată
Dacă nu contezi caloriile, s-ar putea să nu te superi să gătești ouăle în grăsimi. De fapt, unii oameni, precum cei care urmează dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogeni, pot dori de fapt să crească cantitatea de grăsime pe care o consumă. Cu toate acestea, rețineți că cea mai mare parte a grăsimii conținute în ouă provine din grăsimi saturate, cu excepția cazului în care gătiți cu ouă îmbogățite în omega-3.
Asociația American Heart recomandă consumul a nu mai mult de 13 grame de grăsimi saturate pe zi, presupunând că urmați o dietă standard de 2.000 de calorii, deoarece prea multă grăsime saturată poate fi proastă pentru sănătatea dumneavoastră cardiovasculară. Chiar dacă consumi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogen, aceasta înseamnă că ar trebui să-ți maximizezi conținutul de grăsimi nesaturați și să consumi mai multe grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile monoinsaturate și polinesaturate.
Grăsimile saturate sunt de obicei produse animale, cum ar fi untura de porc și untul, în timp ce grăsimile nesaturate pot fi găsite în mod obișnuit în uleiuri obținute din produse marine sau produse pe bază de plante, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, uleiul de in, uleiul de canola, uleiul de floarea soarelui și uleiul de pește.
Nu trebuie să evitați utilizarea totală de grăsimi pentru a evita produsele finale avansate de glicare _; _ multe grăsimi pot fi sănătoase și pot îmbunătăți aroma și nutriția ouălor dvs. Principalele lucruri pe care trebuie să le evitați sunt căldura ridicată, arderea mâncării și gătirea cu grăsimi nesănătoase. Ouăle fierte la foc mai mic au mai puține produse finale în comparație cu ouăle gătite la căldură mai mare.
De asemenea, fiți conștienți că anumite grăsimi ard mai ușor decât altele; de exemplu, untul arde mai repede decât majoritatea uleiurilor. Utilizarea spray-urilor de gătit și a altor grăsimi pe bază de ulei rezultă cu 50 până la 75 la sută mai puține produse finale, în comparație cu gătitul cu unt. În cele din urmă, acest lucru înseamnă că gătirea ouălor cu grăsimi pe bază de plante sau apă este mai bună pentru sănătatea dvs., deoarece aceste metode de gătit au mai puține produse finale nesănătoase și grăsimi saturate.
