Boxul se bazează nu numai pe viteză și agilitate, ci și pe putere. Poți să lovești un adversar tot ce vrei, dar dacă nu există nicio putere în spatele pumnului tău, pierzi practic energie valoroasă. Împreună cu exersarea pumni pe o pungă grea, există exerciții pe care le puteți efectua pentru a vă crește puterea de perforare.
Punch de rezistență
Puncția de rezistență implică parcurgerea mișcărilor de perforare în timp ce lucrați împotriva rezistenței. Acest exercițiu poate fi efectuat cu gantere sau cu o bandă de rezistență. În timp ce ești în poziția boxerului, ține o ganteră în fiecare mână. Ridică-ți mâinile ca și cum ai schimba cu adevărat pumni. Începeți să pocniți în timp ce țineți greutățile. Alternează brațele și mișcă-te într-o manieră controlată, astfel încât să nu îți stresezi coatele.
Alternativă de presă cu gantere
Presele cu gantere alternative sunt similare cu loviturile de rezistență, permițându-vă să vă deplasați într-o manieră de perforare. Acest exercițiu țintește pectoralul tău major, triceps brachii și deltoizii anterioare, toate acționând puternic în timpul unui pumn. Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă de exerciții și țineți o ganteră în fiecare mână. Începeți cu coatele aplecate și greutățile care se țin lângă piept. Extindeți brațul drept, apăsați greutatea pe verticală, coborâți greutatea și repetați presă cu brațul stâng. Continuați să alternați brațele până când completați numărul dorit de repetări.
Presă de băncuță cu prindere apropiată
Acest exercițiu se concentrează în principal pe dezvoltarea puterii și puterii în triceps și bucăți. Întinde-te pe o bancă orizontală, cu picioarele plate pe pământ. Apucați bara cu o prindere de la mână și încheieturile de la 4 la 15 centimetri una de alta. Scoateți bara din cremalieră și coborâți spre piept, păstrând coatele în lateral. Apăsați bara înapoi în poziția de pornire, întinzând brațele.
Twist rusesc
Un nucleu puternic și mușchii abdominali puternici sunt esențiali pentru transferul de putere de la șolduri la nivelul corpului superior, precum și pentru asigurarea stabilității. Întindeți-vă cu spatele sprijinit pe o minge de stabilitate, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Țineți o bilă de medicament deasupra pieptului cu brațele întinse. Păstrează-ți șoldurile, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Rotiți partea superioară a corpului spre dreapta, cât puteți, ținând brațele întinse și apoi treceți în cealaltă parte. Continuați să alternați dintr-o parte în alta.
genuflexiuni
Pumnii puternici necesită nu numai un corp superior puternic, ci și un corp inferior muscular. Majoritatea puterii tale provine din picioare și șolduri și este transferată prin partea superioară a corpului. Din acest motiv, un exercițiu cu corpul inferior, precum ghemuțul, este o componentă importantă pentru antrenamentul dvs. Stai sub o barilă încărcată, astfel încât bara să se sprijine pe partea superioară a spatelui și a umerilor. Prindeți bara cu o prindere simplă și scoateți-o din suport. Faceți câțiva pași înainte, poziționați-vă picioarele între ele, lățimea umerilor, contractați-vă mușchii abdominali și îndreptați-vă spatele. Îndoaieți șoldurile și genunchii pentru a coborî într-o poziție ghemuită până când coapsele devin paralele cu podeaua. Apăsați-vă pe călcâi pentru a reveni la poziția în picioare într-o mișcare rapidă și puternică.
Medicina Plyometrics Ball
Exercițiile plyometrice ale corpului superior ajută, de asemenea, la creșterea puterii tale de perforare. Cu o minge grea de medicament, efectuați aruncări de rotație și treceri în piept. Stai la 3 - 4 metri de perete. Întoarceți-vă astfel încât partea stângă să fie orientată spre perete și țineți pieptul bilei sus. Într-o mișcare explozivă, rotiți spre stânga și aruncați mingea în perete asemănătoare cu un pumn drept. Prinde mingea după ce se rotește, întoarce-te astfel încât partea dreaptă să fie orientată spre perete și aruncă mingea similar cu un pumn stâng drept. Pentru a efectua medicamente, treceți pieptul cu bile, stați la 10 metri distanță de partenerul dvs., împingeți-vă brațele în față și aruncați pieptul exploziv înainte și înapoi.
