Carbohidrații se adună adesea în două categorii extreme: bine și rău. Carbohidrații sunt sursa principală de energie a organismului. Toată lumea are nevoie de ele, dar este important să știți care dintre ele sunt bune pentru dvs. și care nu.
Adesea denumiți carbohidrați simpli sau complexi, cele trei tipuri de carbohidrați - zahărul, amidonul și fibrele - toate au un loc în dieta ta. Carbohidrații simpli, care includ zahăr, sunt monosacharide și dizaharide. Carburile complexe, care includ amidonuri și fibre, sunt polizaharide.
Fapte de bază carbohidrați
Clasificarea carbohidraților depinde de structura lor chimică. Monozaharidele sunt cea mai simplă formă de carbohidrați. Acestea includ glucoza, fructoza și galactoza. Glicemia este denumită în general glicemie și apare în mod natural în fructe și îndulcitori. Fructoza este zahărul din fructe și este și zahărul din miere și legume. Galactoza ajută la formarea lactozei.
Dizaharidele sunt zaharuri care conțin două monosacharide legate între ele. În cele din urmă, vor fi defalcate în două carbohidrați separați. Zaharos, lactoză și maltoză sunt dizaharide. Zaharosul, sau zahărul de masă simplu, este format din glucoză și fructoză. Lactoza, zahărul găsit în lapte, conține glucoză și galactoză. Maltoza este formată din două unități de glucoză și se găsește în boabele germinative.
Polizaharidele sunt cele mai complexe dintre carbohidrați. Sunt amidonuri și fibre din dietă. Sunt formate din multe monosacharide unite.
Carbohidrați simpli pentru energie
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Mai exact, creierul preferă glicemia decât orice altceva. Zaharurile simple sunt ușor utilizate pentru energie și sunt absorbite rapid de organism, deoarece pot fi defalcate rapid în glucoză.
Fructoza și zaharoza sunt zaharuri naturale care se găsesc în fructe și legume. Lactoza este zahărul natural din lapte. Când obțineți zahăr natural din alimente întregi, cum ar fi acestea, veți obține un impuls de energie în timp ce consumați nutrienți vitali.
Zaharurile adăugate sau zahărul care se adaugă în timpul procesării alimentelor, contribuie la calorii pentru energie, dar nu au alte calități de răscumpărare. Le lipsește nutrienți, provoacă vârfuri nesănătoase ale zahărului din sânge și promovează creșterea în greutate, notează American Heart Association.
Amidonul pentru energie
Amidonul poate fi descompus în glucoză pentru a oferi energie organismului. Diferite tipuri de amidon sunt digerate la rate diferite. Acestea includ amidonul ușor digerabil, amidonul digerabil rapid și amidonul rezistent.
Amidonul ușor digerabil îți oferă energie pe termen lung și te ajută să te simți plin. Amidonul rapid digerabil, cum ar fi cerealele puternic procesate, digera rapid și poate picura glicemia. Al treilea tip, numit amidon rezistent, nu este digerat; este fermentat în intestinul gros și este excelent pentru sănătatea intestinelor.
Alimentele cu amidon livrează vitamine, minerale și fibre esențiale. Exemple de aceste alimente includ cereale integrale, mazăre, fasole, porumb, paste, orez și cartofi. Multe dintre aceste alimente amidonice, precum mazărea și fasolea, sunt de asemenea surse de proteine. Evitați cerealele rafinate și mergeți cu cereale integrale pentru a obține beneficiile nutriționale complete.
Fibrele și beneficiile sale pentru sănătate
Când consumi fibre, cea mai mare parte trece prin tractul digestiv fără a fi digerat. Alimentele bogate în fibre, precum fasolea, fructele, legumele și boabele integrale conțin proporții diferite din cele două tipuri de fibre: solubile și insolubile.
Fibra solubilă menține glicemia constantă încetinind absorbția carbohidraților în sistemul tău. De asemenea, ajută la legarea de grăsime și colesterol și o elimină din organism, ceea ce vă poate ajuta să scădeți nivelul de colesterol din sânge. Fibra solubilă se găsește în fructe citrice, mere, leguminoase și ovăz.
Fibra insolubilă previne constipația, păstrând deșeurile digestive în mișcare prin intestinele tale. Acest lucru poate reduce riscul de hemoroizi și boli diverticulare. Orez brun, ovăz, floricele, nuci și semințe sunt surse de fibre insolubile.
Fibrele trec prin corp, deci nu este o sursă de energie sau de calorii. Femeile ar trebui să consume 25 de grame de fibre zilnic, în timp ce bărbații trebuie să obțină 38 de grame în fiecare zi, potrivit Institutului de Medicină.
