Știm cu toții că există o mulțime de carbohidrați în orez și cartofi. Totuși, asta nu înseamnă că nu ar trebui să le mâncați, fie dacă sunteți pretențioși în ceea ce privește creșterea în greutate, fie dacă încercați să păstrați alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Potrivit Clinicii Mayo, carbohidrații nu sunt neapărat responsabili de creșterea în greutate, mai ales dacă rămâi la carbohidrați sănătoși. Ele servesc o funcție în nutriție.
Indiferent dacă mergi la orez sau cartofi, important este că carbohidrații din cartof sau din orez nu depășesc numărul de carbohidrați pe care trebuie să-i consumi zilnic, conform planului tău de dietă. Având în vedere acest lucru, încorporarea acestor două alimente în dieta dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați înseamnă pregătirea lor într-un mod care să reducă încărcarea netă de carbohidrați.
Conținut de carbohidrați: Orez vs. cartofi
Conținutul de carbohidrați de orez vs. cartofi depinde de ce fel de cartof și ce fel de orez comparați. Dacă comparați carbohidrații din orez, în general, cu un cartof rusesc copt, atunci încărcătura cartofului este mai mare.
Cu toate acestea, dacă comparați orezul cu un cartof dulce, atunci în orez există mai mulți carbohidrați. Când vine vorba de orez versus cartofi, totul depinde de tipurile pe care le compari.
Conform bazelor de date USDA pentru compoziții alimentare, 100 de grame de orez alb îmbogățit cu cereale scurte conțin 28, 73 grame de carbohidrați, iar 100 de grame de orez brun cu bob lung conține 25, 58 grame. Un cartof mic rumenit la cuptor (138 grame) conține 29, 59 grame de carbohidrați, iar un cartof dulce are 16, 35 grame.
Numărul exact de macronutrienți variază considerabil de la soiuri. Atunci când adăugați noi soiuri de orez sau cartof în dieta dvs., asigurați-vă că verificați mai întâi profilurile de macronutrienți.
Obțineți mai multe fibre dietetice
Conform unui rezumat din noiembrie 2015 publicat în revista Academy of Nutrition and Dietetics , majoritatea adulților nu primesc zilnic suficiente fibre alimentare. Consumul mediu zilnic este de aproximativ 17 grame. Între timp, aportul recomandat este de aproximativ 38 de grame pentru bărbați și 25 de grame pentru femei.
Fibrele dietetice joacă multe roluri cheie în organism. Vă ajută să mențineți echilibrul glicemiei în corp și vă menține nivelul de colesterol scăzut, potrivit Clinicii Mayo. Făcând aceste două lucruri, este mai puțin probabil să dezvolți diabet de tip 2 sau boli cardiovasculare.
Fibra dietetică ajută, de asemenea, la menținerea unei greutăți sănătoase și la prevenirea constipației, potrivit Clinicii Mayo. Există, de asemenea, un tip special de amidon găsit atât în orez, cât și în cartofi, cunoscut sub numele de amidon rezistent. Acest amidon acționează ca fibra, astfel încât oferă aproape aceleași avantaje.
Indicele glicemic și conținutul de carbohidrați
Ori de câte ori mănânci carbohidrați, concentrația de zahăr din sângele tău crește. Insulina se va grăbi apoi pentru a curăța excesul de zahăr din sângele tău, iar nivelurile vor scădea sub normal. Se vor așeza încet din nou la linia de bază.
Când glicemia scade foarte scăzut, simțiți foamea. Când glicemia este prea mare, o cantitate mare de zahăr din sânge va fi depozitată sub formă de grăsime.
Aici intervine indicele glicemic (GI). Este un instrument care vă spune cum alimentele care conțin carbohidrați vă vor afecta nivelul de zahăr din sânge. Indicele există pe o scară de la 1 la 100, iar orice punctaj cu 70 sau mai mare este capabil să-ți crească nivelul glicemiei. Dacă sunteți în căutarea de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, veți dori să mergeți cu numerele mai mici pe GI.
Harvard Health Publishing are o listă de indicatori GI pentru multe alimente diferite. Pe această listă, orezul brun are un scor de 68, cartofii dulci au un scor de 63, orezul alb are un scor de 73, iar cartofii prăjiți au un indice aproape la fel de mare ca cel al glucozei pure, care are o valoare de 100.
