Femeile pot construi mușchi mari ai gambei folosind greutăți și mașini de greutate gratuite. Vițelul include gastrocnemius, mușchiul superior, în formă de potcoavă și talpa, mușchiul inferior, mai lung. Antrenează-ți mușchii gambei o zi pe săptămână spre sfârșitul antrenamentului piciorului. Folosiți greutăți suficient de mari pentru a putea face doar șase-12 repetări pe set. Completați patru până la șase seturi de patru exerciții diferite de vițel pe antrenament.
Pasul 1
Faceți un vițel cu un picior ridicând plasând o placă de greutate de 25 de kilograme pe podea lângă un obiect imobil. Țineți o ganteră grea în mâna dreaptă și așezați baza degetelor piciorului drept la marginea plăcii de greutate. Contractează-ți vițeii pentru a-ți ridica corpul cât mai sus, ținând contracția timp de trei secunde. Coborâți călcâiul în jos ușor sub suprafața plăcii și repetați pentru un set. Schimbați mâinile și picioarele pentru a-ți lucra vițelul stâng.
Pasul 2
Efectuați ridicări de vițel dublu așezate pe mașina de creștere a viței. Încărcați mașina cu plăci de greutate. Glisați-vă în mașină cu coapsele sub plăcuțe și cu baza degetelor de la marginea platformei de ridicare. Îndreptați-vă degetele de la picioare spre o diagonală. Ridicați greutatea de pe captura de siguranță. Contractează-ți vițeii pentru a ridica greutățile și a menține contracția timp de trei secunde. Coborâți călcâiele și repetați.
Pasul 3
Faceți prese pentru vițel pe o mașină de apăsat pentru picioare. Încărcați mașina cu plăci de greutate. Poziționează-ți partea superioară a corpului, trunchiul și gluturile ca și cum ai face apăsări ale picioarelor. Plasați baza degetelor de la marginea platformei de presare, îndreptându-vă degetele de la interior. Lăsați prinderea de siguranță pe loc pentru a preveni căderea greutății pe corp. Contractează-ți gambele ca și cum îți îndrepți degetele de la picioare, ținând contracția timp de trei secunde și repetați.
Pasul 4
Pentru a termina antrenamentul la vițel, completați presele de vițel cu bile. Plasați două plăci de greutate de 25 de kilograme strâns sub barbell. Setați bara ușor deasupra genunchilor și adăugați plăci de greutate la bara. Stai pe plăcile de greutate cu baza degetelor de la marginea plăcilor. Strângeți bara și ridicați-o de pe gâștele de sprijin. Înclinați-vă în suportul ghemuit, astfel încât bara să alunece în sus și în jos în timp ce ridicați și coborâți corpul pe vârful degetelor.
Pasul 5
Bea un amestec de proteine și carbohidrați imediat după antrenament pentru a-ți construi mușchii viței. Amestecați o cană de lapte degresat la rece, gheață, apă, două linguri de pudră proteică din zer și fructe într-un blender portabil.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Lapte degresat
Pudră de proteine
fruct
Blender
Bacsis
Întindeți-ți vițeii la sfârșitul fiecărui antrenament pentru vițel pentru a menține intervalul de mișcare la glezne. Acest lucru reduce riscul de rănire.
