Direcționarea pieptului, brațelor și spatelui este ușoară cu exerciții care necesită activarea simultană a acestor grupe musculare. Femeile nu produc niveluri suficient de mari de testosteron pentru a construi mușchi voluminoși, dar aceste exerciții tonifiază și consolidează. Înainte de a începe aceste antrenamente, încălziți mușchii cu o plimbare de cinci până la 10 minute sau cu o luptă ușoară. Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții.
Corpul superior sculptând cu rânduri îndoite
Șirul îndoit de barilă este un exercițiu care vizează mușchii brațelor, spatelui și pieptului, precum și umerii. Începeți acest exercițiu folosind un biliard descărcat până când sunteți confortabil cu tehnica, apoi puteți începe să adăugați sarcina dorită în greutate, în funcție de nivelul de fitness. Stai cu picioarele înălțime de șold și o bară poziționată deasupra bilei picioarelor. Așezați-vă pentru a ridica bara cu o strângere deasupra, ținând mâinile la distanță de umăr. Ridicați-vă corpul în sus, dar păstrați o ușoară îndoire la genunchi și șolduri, astfel încât abdominalii dvs. să fie poziționați deasupra barei. Poziționează bara cu aproximativ patru centimetri în fața coapselor. Contractați-vă mușchii abdominali în timp ce vă îndoiți coatele și ridicați bara, astfel încât să vă atingă abdominalii. Țineți poziția timp de o secundă și apoi întoarceți lent bara în fața coapsei. Repetați trei seturi de opt repetări.
Apăsați și apăsați pentru un corp superior puternic
Press barbell press este un alt exercițiu care tonifică și întărește mușchii pieptului, brațelor și spatelui. Stai cu picioarele înălțime de șold și picioarele abdominale contractate pentru a-ți stabiliza coloana vertebrală. Ținând mâinile ușor mai largi decât lățimea umărului, țineți o bară neîncărcată cu o prindere deasupra cu bara direct peste porțiunea superioară a pieptului. Extindeți-vă coatele în sus, astfel încât brațele să fie întinse și bara să fie deasupra capului. Îndoiți încet coatele pentru a reveni bara în poziția de pornire. Efectuați trei seturi de opt repetări.
Ton cu Front Raises
Ridicațiile din față vizează brațele superioare, pieptul și spatele, precum și umerii. Pentru a efectua ridicări în față, stai înalt cu picioarele înălțime de șold și picioarele musculare abdominale contractate pentru a stabiliza coloana vertebrală. Țineți câte o ganteră în fiecare mână cu o prindere deasupra și întindeți-vă brațele în jos, astfel încât ganterele să atingă partea din față a coapselor. Cu coatele ușor îndoite, ridica ganterele înainte și în sus, până când brațele sunt ridicate mai sus decât capul într-un unghi de 45 de grade cu umerii. Coborâți încet brațele în jos și înainte în poziția de plecare și efectuați trei seturi de opt repetări.
Pushup clasic pentru întărire
Butonul clasic întărește și adaugă formă brațelor, pieptului și întregului miez. Pentru început, întinde-te pe stomac, cu picioarele întinse în spatele tău și palmele poziționate sub umeri. Curbați-vă degetele de jos și apăsați-vă palmele în podea în timp ce vă întindeți brațele în sus pentru a vă ridica corpul. Contractează-ți abdomenele astfel încât coloana vertebrală să rămână aliniată cu picioarele pe parcursul întregului exercițiu. După ce brațele sunt complet întinse, țineți poziția timp de o secundă și apoi îndoiți încet coatele pentru a coborî pieptul până la doi centimetri de podea. Efectuați trei seturi de opt repetări.
