Spatele tau este unul dintre grupurile tale musculare majore si, prin urmare, beneficiaza de antrenamente de rezistenta in mod regulat. Cât de des îl rezolvi depinde de obiectivele tale și de tipurile de exerciții pe care le faci.
Un culturist care ridică greutăți super-grele poate face un antrenament specific în spate o singură dată sau cel mult de două ori pe săptămână. Dacă faceți exerciții de terapie mai ușoare pentru spate, puteți face exerciții în fiecare zi. Atunci când obiectivul tău este să rămâi în formă și funcțional, exercițiile din spate de două-trei ori pe săptămână în zilele non-consecutive are sens.
Obiectiv: putere, dimensiunea musculara sau intensificarea fortei
Dacă lovești pe rânduri, tracțiuni cu greutate și mușcături din spate pentru a crea dimensiuni, putere și rezistență, te vei îndrepta spre sală de două până la trei ori pe săptămână în timp ce începi prima dată antrenamentele de forță.
Pe măsură ce pregătirea dvs. devine mai specializată, veți reduce antrenamentul la doar de două ori chiar o dată pe săptămână. Dar asta nu înseamnă că sunteți doar la sală o dată pe săptămână. Vei ridica aproape zilnic, concentrându-te doar pe un grup de mușchi diferit de fiecare dată.
De exemplu, o rutină de ridicare grea ar putea implica brațele luni, picioare marți, piept miercuri, abs joi, umeri vineri și spate sâmbătă. Faceți cinci până la șapte exerciții pe grup de mușchi pentru a viza cu adevărat mușchiul din toate direcțiile. Ați lovit până la șase seturi de unu la opt repetări ale fiecărei mișcări.
Obiectiv: General Fitness
Când ridicați greutăți și faceți exerciții pentru a îmbunătăți funcția zilnică, îmbunătățiți tonusul muscular și creați un aspect mai slab, vizați două-trei antrenamente care se concentrează pe spatele dvs. săptămânal. Lăsați cel puțin 48 de ore între sesiunile de antrenament din spate; obțineți rezultate atunci când fibrele musculare au șansa de a se recupera și repara.
S-ar putea să faceți două-trei exerciții pentru spate, ca parte a unei sesiuni de antrenament total, care include, de asemenea, pieptul, brațele, picioarele, abdomenul și umerii.
Folosiți greutăți care vă obosesc prin ultimele două repetări din fiecare trei seturi constând din opt până la 12 repetări. De asemenea, variați exercițiile din spate pe care le faceți la fiecare antrenament. Acest lucru vă asigură că lucrați mușchiul din mai multe unghiuri și evitați platourile. Exemple de exerciții de utilizat la antrenamente includ:
- Pulldowns Lat
- Pull-Ups asistat
- Muște deltoid din spate
- Rândurile îndoite de bară
- Rândurile cu un singur braț
- Mașini de rând
- Cabluri de presare cu braț drept
Obiectiv: kinetoterapie
Exercițiile din spate pot include, de asemenea, mișcări care îmbunătățesc stabilizarea și flexibilitatea la unii dintre mușchii mai mici ai coloanei vertebrale. Acestea abordează seturi de mușchi mai adânci, mai degrabă decât cele superficiale, care arată bine atunci când ești cu pieptul gol sau poartă o rochie de seară fără spate.
Dacă un kinetoterapeut i s-a atribuit exerciții fizice, urmați recomandările ei cu privire la cât de des trebuie să le efectuați. Dacă nu, se pot face întinderi simple și mișcări funcționale, precum supermani, câini de păsări și exerciții de flexie - uneori mai des dacă sunt suficient de ușoare și nu provoacă dureri.
Aceste exerciții funcționale sunt concepute pentru a consolida micro-mușchii, dar prin reciclarea obiceiurilor musculare, nu prin descompunerea fibrelor musculare, astfel încât să se întoarcă mai mari și mai puternice. Se va produce o anumită recompoziție a mușchilor, dar nu în felul în care o face atunci când construiești pentru dimensiuni sau aspect.
Exerciții de întindere concepute pentru a îmbunătăți mobilitatea și suplețea pot fi efectuate zilnic sau de mai multe ori pe zi. Aceste exerciții includ pliuri ușoare înainte, răsuciri și rotiri ale gâtului.
