Când vine vorba de a-ți mări dimensiunea cadrului corpului, nu poți face nimic în ceea ce privește dimensiunea scheletului tău, dar poți face ceva în legătură cu masa ta. Principalul lucru de care trebuie să vă preocupați este să vă împachetați mai mult în greutate. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să faceți modificări în dieta dvs. și să faceți tipul corect de exerciții fizice.
Pasul 1
Calculați-vă aportul zilnic mediu și adăugați 500 de calorii. Utilizați o resursă online precum Calorie King pentru a vă urmări caloriile pentru o zi întreagă și pentru a găsi aportul mediu. Urmăriți toate alimentele și băuturile pe care le consumați atunci când faceți acest lucru.
Pasul 2
Completează alimentele sănătoase, bogate în nutrienți. Includeți în dieta dvs. nuci, semințe, carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasole, fructe uscate, legume amidonice și cereale integrale. Aceste alimente sunt bogate în vitamine și minerale și sunt bogate în calorii sănătoase. Evitați alimentele bogate în grăsimi saturate și zaharuri simple, cum ar fi cartofii prăjiți, sandvișurile cu chiftele, gogoși, slănină, cârnați și înghețată.
Pasul 3
Consumați mese la fiecare două-trei ore pe parcursul zilei pentru a vă ușura satisfacerea nevoilor calorice. Includeți o porție din carbohidrați și proteine complexe în fiecare masă pe care o mâncați. Covorașele de curcan cu un cartof copt, sparanghel la aburi și un măr sunt un exemplu de masă.
Pasul 4
Adăugați calorii lichide în dieta dvs. pentru a vă ajuta la creșterea totală a caloriilor. Stai departe de sifon, suc de fructe procesat, cafea pentru desert și ceai îndulcit. Toate aceste băuturi conțin calorii goale. Lipiți lapte cu conținut scăzut de grăsimi, lapte de soia, suc natural de fructe și băuturi sportive.
Pasul 5
Pregătiți un smoothie cu ingrediente sănătoase pentru o înlocuire a mâncărurilor bogate în calorii. Folosiți ingrediente precum lapte de soia, suc, unt de arahide, praf proteic, fructe proaspete sau congelate, iaurt și miere. Amestecați smoothie-ul într-un blender și faceți-l în orice moment al zilei pentru o masă rapidă.
Pasul 6
Efectuați exerciții de ridicare a greutății cu mai multe articulații care vizează mai mulți mușchi la un moment dat. Făcând aceste exerciții, nu veți promova doar masa musculară, dar veți crește, de asemenea, rezistența și densitatea oaselor. Efectuați exerciții precum prese de banc, prese de presiune, rânduri îndoite, cupe, lungi și termene. Folosiți greutăți suficient de grele pentru a vă permite doar opt până la 12 repetări. Obțineți-vă pentru patru sau cinci seturi și lucrați la fiecare trei zile.
