Nu este nimic în neregulă cu un pic de spate și grăsime sub brațe. Spre deosebire de grăsimea abdominală, care este legată de boli de inimă și diabet, grăsimea din spate și braț nu va ucide. Dar să ne confruntăm cu ea, o rochie sau un costum de baie sau - baietii au și ei - un tricou care se potrivește cu formă arată mai bine, fără umflături de spate și grăsime sub formă de piele.
Din păcate, nu puteți alege una sau două pete din care să pierdeți grăsime. Trebuie să pierdeți grăsimea totală a corpului, dintre care unele vor veni în mod natural din spatele tău și din brațe. Deși exercițiile specifice de tonifiere a spatelui și a brațelor vor ajuta, acestea nu sunt la fel de utile ca efectuarea exercițiilor cardio de intensitate ridicată și antrenamentul forței totale a corpului.
Începeți cu Cardio
Corpul tău stochează excesul de calorii sub formă de grăsime. Pentru a pierde grăsime, trebuie să:
- Ia mai puține calorii.
- Arde calorii prin exerciții fizice.
Este la fel de simplu. Ceva de genul.
Arderea caloriilor este un proces complicat, care depinde de o serie de factori, inclusiv vârsta, sexul, greutatea, genetica și, probabil, o mulțime de alți factori pe care nici măcar oamenii de știință nu îi înțeleg pe deplin. Cu toate acestea, cei mai mulți vor fi de acord că a lua mai puține calorii decât cheltuiți prin viața zilnică și exercițiile fizice va duce, în timp, la pierderea de grăsime - inclusiv în spate și sub brațe.
Mâncarea unei diete nutritive controlate de calorii este cea mai bună metodă de a pierde în greutate. Cardio este a doua piesă a puzzle-ului pentru pierderea grăsimilor - iar când vine vorba de cardio, intensitatea este esențială. Dacă începi doar un program cardio, iată ce trebuie să faci:
- Alegeți o activitate sau câteva activități pe care doriți să le faceți. Înot, alergare, ciclism, canotaj, aerobic, aparate de gimnastică, Jazzercise - orice ar fi, asigurați-vă că vă place; altfel nu o vei face și nu vei pierde în greutate.
- Faceți-o în mod regulat. Creați un obicei timp de cel puțin trei săptămâni și veți constata că nu mai este atât de greu.
După ce v-ați creat obișnuința de a vă prezenta pentru antrenamentele cardio, sau dacă aveți deja obiceiul de a face exerciții fizice în mod regulat, este timpul să creșteți volumul.
În timp ce cardio-ul de ritm de joasă până la moderat vă poate ajuta să ardeți calorii pentru a pierde grăsime, vă va dura mult mai mult. Viața este scurtă, așa că iată câteva opțiuni mai bune: exerciții de înaltă intensitate și antrenament de intensitate mare. Cuvântul cheie: intensitate. Cu cât lucrați mai puternic, cu atât veți arde mai multă grăsime înapoi și subțiri.
Pur și simplu înotul, jogging-ul, mersul pe bicicletă sau Jazzercising-ul într-un ritm mai viguros îți pot crește serios arsurile calorii. Mergeți la fiecare antrenament cardio cu intenția de a nu trece doar prin ea , dar de a vă descurca.
Pasul următor: HIIT IT
Știința a dovedit că un tip specific de exerciții cardio, antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată, este mai eficient decât cardio în stare constantă pentru pierderea de grăsime. Nu numai că puteți arde mai multe calorii în timpul unui antrenament HIIT, dar vă puteți crește arsurile de calorii în orele următoare, datorită unui lucru numit consum de oxigen post-exercițiu. Acesta este doar un mod fantezist de a spune că după un antrenament intens la intervale de timp, corpul tău folosește mai multă energie pentru a se reface la starea de dinainte de exercițiu.
A face asta este simplu. Trebuie doar să alternați jocuri cu exerciții intense, precum sprintul, cu jocuri de recuperare egale. În timpul sprinturilor tale, chiar vrei să ieși totul . Puteți face orice pentru un minut sau două. Veți pierde rapid spatele și vechea grasă și veți obține, de asemenea, o formă cardiovasculară de top.
Deoarece HIIT pune mai mult stres pe corp, nu vrei să o faci la fiecare sesiune cardio. Pentru a începe, de două ori pe săptămână, la fel de distanțat între celelalte antrenamente, este un pariu sigur. Când aveți mai multă experiență, a face trei sau patru ședințe HIIT pe săptămână este OK, atâta timp cât corpul dvs. se recuperează corect între sesiuni.
Construiți masa musculară slabă
Antrenamentul de forță este partenerul cardio atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Deși arzi mai puține calorii în timp ce te antrenezi, masa musculară mai slabă ridică metabolismul corpului tău. Grasimea nu face mare lucru pe corp - ci doar un fel de agățări. Mușchiul, pe de altă parte, ia energie pentru a construi și întreține.
Iată ce trebuie să știți: nu toate antrenamentele de rezistență sunt egale atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Puteți merge la sală și să faceți un circuit în jurul utilajelor și spațiului și să vă gândiți la ce veți avea la cină, dar nu veți face mare diferență în compoziția corpului.
În schimb, doriți să alegeți exerciții compuse care implică mai multe grupuri musculare diferite simultan și doriți să le faceți cu puțin sau fără odihnă între seturi.
Iată câteva exemple de exerciții compuse care trebuie incluse în antrenamentele tale:
- Squats: ghemuțe pentru greutatea corporală; genofexiuni; barbell, gantere sau kettlebell squats
- Lunges: lunges pentru greutate corporală; medicamente cu bile; barbell, gantere sau kettlebell lunges
- Urcări ascendente: cu sau fără greutate
- Deadlifts: barbell, gantera sau kettlebell
- Push-up-uri: push-up-uri regulate, declin sau genunchi
- Trage-uri: asistate sau neasistate
- Dips: pe bancă sau mașină de scufundat
- Rânduri: cablu, linii de gantere îndoite / barbell
- Presă toracică: barbell sau gantera
Trebuie să faceți exerciții care să vizeze toate grupurile de mușchi pentru a-ți construi puterea bine rotunjită, dar aproape toate acestea funcționează fie spatele, cât și brațele superioare, iar unele dintre ele funcționează ambele. Aceasta este frumusețea exercițiilor compuse.
Formatați-vă antrenamentele pentru a obține cea mai mare muncă depusă în cel mai scurt timp. Alegeți cinci sau șase exerciții compuse și unul sau două exerciții de bază, cum ar fi răsuciri și supermani rusi. Configurează-ți posturile astfel încât să fie ușor să sari de la un exercițiu la altul. Faceți fiecare exercițiu timp de 60 de secunde, apoi treceți la următorul exercițiu fără a vă odihni între ele. La sfârșitul fiecărei runde, odihniți-vă timp de una sau două minute. Faceți în total trei-cinci runde.
În timpul fiecărui set, lucrați la oboseală. Opriți-vă și odihniți-vă dacă trebuie, dar continuați-l până la sfârșitul fiecărui minut. Antrenamentul de forță în acest format arde calorii și stimulează metabolismul pentru a exploda și a axa rapid grăsimea.
