De curând a existat foarte mult zumzet în legătură cu postul intermitent (IF) - dar ce implică cu adevărat? Gândește-te așa: când te trezești dimineața, mănânci micul dejun. Îți spargi postul din noaptea precedentă.
În timp ce dormi, din punct de vedere tehnic, postești (dacă nu dormi mâncând). În schimb, în timp ce te trezești, mănânci. Postul intermitent poate fi definit ca fiind pur și simplu fără mâncare pentru o perioadă mai lungă de timp decât somnul și consumul tuturor caloriilor într-un anumit interval de timp.
Beneficiile Postului intermitent
S-a demonstrat că reducerea caloriilor (la fel ca și în cazul IF) crește durata de viață a celulelor din organism. În modelele de animale, restricția de calorii poate îmbunătăți de fapt longevitatea animalelor, iar limitarea aportului alimentar ar putea combate și boala.
Din perspectiva compoziției corporale, unul dintre marile puncte de vânzare ale IF este creșterea capacității de reacție a organismului la insulină. Hormonul insulină este eliberat ca răspuns la alimente. Are efectul de a determina ficatul, mușchii și celulele grase să păstreze glucoza. În stare de post, nivelul glicemiei scade, ceea ce duce la o scădere a producției de insulină, ceea ce semnalează organismul să înceapă să ardă energia stocată.
Există multe avantaje potențiale pentru postul intermitent, inclusiv:
- Pierdere în greutate
- Îmbunătățirea stării mentale
- Creșterea energiei
- Îmbunătățirea arderii grăsimilor
- Creșterea producției de hormoni de creștere
- Scăderea colesterolului din sânge
- Reducerea inflamației
- Reparație celulară îmbunătățită
Postul intermitent este potrivit pentru tine?
În momentul de față, nu există niciun test oficial care să spună dacă ar trebui sau nu ar trebui să încercați postul intermitent, dar există câteva orientări generale. Ar trebui să luați în considerare impactul asupra stilului dvs. de viață.
Dacă protocolul dvs. IF intră în conflict cu nevoile de nutriție ale familiei sau cu programul de lucru, poate fi dificil să vă angajați într-un program IF. Sau să zicem că ești un atlet bazat pe performanță: ar trebui să iei în considerare nevoile tale nutriționale, inclusiv recuperarea. În cele din urmă, dacă ești femeie, postul intermitent ar putea să nu fie potrivit pentru tine din cauza implicațiilor hormonale.
Cu orice protocol IF, este bine să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe. Veți beneficia de IF? Amintiți-vă, doar pentru că prietenul dvs. a făcut asta nu înseamnă că va funcționa și pentru dvs. În cele din urmă, singurul mod sigur de a afla dacă postul intermitent este potrivit pentru tine este să îl încerci singur.
Există o mulțime de variații în ceea ce privește postul intermitent, iar alegerea care este potrivită pentru dvs. este adesea o problemă de încercare și eroare. Pentru a începe, iată câteva exemple de protocoale IF:
1. Mic dejun Skipper (aka Metoda 16/8)
- Postiți timp de 16 ore, apoi mâncați în timpul unei ferestre de opt ore.
- Acesta este un protocol bun pentru cei care sunt noi la IF și ar mânca de obicei între orele 16:00 și miezul nopții.
2. „Leangains”
- Femeile postesc 14 ore, în timp ce bărbații postesc 16 ore.
- Similar cu Micul dejun, dar ușoară scădere a lungimii rapide pentru femei este de a vă asigura că nu vă încurcați hormonii, deoarece femelele pot fi mai sensibile la semnalele de înfometare.
3. Dieta rapidă (numită dieta 5: 2)
- Mâncați timp de cinci zile și reduceți semnificativ caloriile timp de două zile.
- Aceasta este o metodă mai avansată de post în care mănânci așa cum ai face în mod obișnuit timp de cinci zile, și apoi îți reduci semnificativ caloriile (600 calorii pentru bărbați și 500 calorii pentru femei) timp de două zile.
4. Alternarea
- Mâncați într-o zi, repede în următoarea.
- Cu această dietă, în zilele de post, ar trebui să mănânci o cincime din aportul caloric recomandat zilnic și apoi să consumi o cantitate normală de calorii în zilele de sărbătoare. Acesta este un protocol ceva mai ușor de urmat decât dieta rapidă.
5. Războinic
- Postim 20 de ore pe zi și mănâncă o masă mare noaptea
- Acesta este un protocol mai dificil de urmat, deoarece va trebui să vă asigurați că vă încadrați toate macro- și micronutrienții importanți într-o singură masă pe zi.
Există într-adevăr un număr nelimitat de variații pe protocolul de post intermitent, așa că, dacă aveți în vedere IF, începeți cu unul (să zicem, skipper mic dejun) și jucați-vă cu ceea ce funcționează cu programul dvs. și nivelul foamei.
Impactul metabolizării și geneticii
Ca în orice plan de nutriție, succesul se bazează în mare măsură dacă dieta este potrivită pentru tine. Doi factori care joacă această ecuație sunt metabolismul și genetica ta.
Să presupunem că aveți un metabolism rapid și încercați să construiți mușchi. Concentrarea pe aportul caloric în jurul exercițiului fizic înseamnă că ai multă energie pentru a lucra, cu energie suplimentară și aminoacizi pentru a recupera. Dacă sunteți un adevărat „câștigător” sau „grăsime slabă”, „DACĂ” vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele - fără a menționa potențialele beneficii hormonale.
Genetica este puțin mai greu de factorizat în ecuație, cu excepția cazului în care ați făcut un test genetic, cum ar fi cel de la FitnessGenes. Vă pot spune dacă aveți un metabolism rapid sau lent, bazat pe gene. De exemplu, genele de decuplare (de asemenea genele UCP) oferă informații pentru a decide dacă puteți fi cineva care ar beneficia de postul intermitent.
Despre autor
Dr. Dan Reardon, CEO și co-fondator al FitnessGenes, este un medic și expert în genetică care a fost prezentat în InStyle, The New York Times și bărbați Fitness și pe Inc.com, Well + Good și „The Doctors”.
Medicul de urgență de 10 ani, cu o diplomă în anatomie umană, este, de asemenea, un antrenor personal certificat, cu mai mult de 15 ani de experiență. Dr. Reardon a scris două cărți și a fost anterior redactor științific al revistelor Muscle & Fitness și Flex din Marea Britanie, Europa și Australia.
Despre Fitness Genes
FitnessGenes este prima platformă de testare ADN de acest gen care elimină jocul de ghicire de la fitness și nutriție. Cu un kit rapid de ADN și o analiză a 43 de variații de gene, echipa sa de oameni de știință genetică dezvăluie trăsături specifice, incluzând tendințe metabolice, sensibilități dietetice, capacitate de ardere a grăsimilor, tip muscular, timp de recuperare și multe altele. Apoi, FitnessGenes prescrie programe de exerciții personalizate, săptămâni de săptămână și ghiduri nutriționale pe baza profilului genetic.
