Fie că sunt fierte, fie crude, morcovii sunt bogați în vitamine, minerale și fibre. Înțelegerea unor diferențe între nutriția morcovilor gătiti și consumarea lor crudă vă poate ajuta să obțineți cele mai multe beneficii, mai ales atunci când vine vorba de sănătatea ochilor, inimii, plămânilor, rinichilor și a altor organe.
Bacsis
Pentru a reține cantitatea maximă de nutrienți din morcovii fierți, folosiți o cantitate mică de apă și un capac care se potrivește bine. Scurtați timpul de gătit și scădeați temperatura de gătire. Adăugați apa bogată în nutrienți în supe sau sosuri.
Calorii în morcovi gătite vs. crude
Pe baza aportului mediu de 2.000 de calorii, Ghidul dietetic USDA pentru 2015-2020 recomandă consumul a două căni și jumătate de legume în fiecare zi, care pot include atât alimente crude, cât și gătite. Dimensiunea standard pentru servire a legumelor este de o cană.
Caloriile din morcovii fierti sunt similare cu cele din morcovii cruzi. Cu toate acestea, rețineți că o cană de morcovi tăiați felii cântărește 122 de grame, în timp ce aceeași cantitate de morcovi feliați cântărește cântărește 156 de grame, conform USDA. Motivul acestei diferențe este că morcovii se micșorează atunci când sunt gătite, astfel încât să le puteți încadra mai multe într-o cană.
O cană de morcovi tăiați felii oferă 50 de calorii. Aceeași cantitate de morcovi fierți are 55 de calorii, ceea ce este aceeași cantitate ca broccoli fiert.
Atunci când comparăm carbohidrații și grăsimile, diferența este neglijabilă. Morcovii gătiti au aproximativ 1 gram de carbohidrati mai mult decât morcovii cruzi pe cană. Conținutul total de grăsimi este același - 0, 3 grame pe cană.
Morcovii fierti contin mai multe fibre decat omologii lor bruti. O cană de morcovi fierti conține 4, 7 grame, sau 19% din valoarea zilnică (DV) pentru fibre, comparativ cu morcovii bruti care conțin 3, 4 grame sau 14% din DV. Dacă curățați leguma, veți pierde o mare parte din fibra sănătoasă, ceea ce este important pentru sănătatea digestivă.
: Ar trebui să mănânci fructe și legume crude sau gătite?
Avantajele morcovilor de gătit
Fierberea morcovilor nu numai că le face mai gustoase și mai ușor de mestecat și digerat, ci și distruge bacteriile și alte microorganisme dăunătoare. În plus, permite fitochimice și substanțe nutritive să fie mai disponibile și mai bine absorbite de organismul tău, spune guvernul statului Victoria.
Vitaminele din morcovi, solubile în grăsimi, inclusiv vitaminele A, E și K, sunt stabile termic și nu vor fi distruse prin fierbere. De fapt, gătitul poate ajuta la descompunerea pereților celulelor vegetale, eliberând mai multe substanțe nutritive.
Încălzirea poate, de asemenea, să crească nivelul de calciu al morcovilor. O cană de morcovi fierți conține 46, 8 miligrame de calciu, comparativ cu 40, 3 miligrame din morcovi bruti, conform USDA. Calciul este un mineral important necesar pentru menținerea dinților și oaselor puternice și pentru îndeplinirea multor funcții corporale, cum ar fi contracțiile musculare, transportul semnalelor de la nervii tăi la creier și ajută la eliberarea hormonilor, subliniază Institutele Naționale de Sănătate.
Aceste legume sunt o sursă bogată de carotenoizi, în special beta-carotenul, un precursor al vitaminei A. Cu toate acestea, morcovii cruzi au pereți celulari duri, iar corpul tău poate converti mai puțin de 25 la sută din beta-carotenul lor în vitamina A, potrivit unui Revizuire din februarie 2012 în Journal of Food Science and Technology.
Gătitul dizolvă parțial pereții celulari îngroșați celuloza, eliberând nutrienți prin descompunerea membranelor celulare. Aceasta permite o creștere a carotenoidelor totale și o conversie mai eficientă la vitamina A.
La o cană, morcovii crudi conțin 113% din DV pentru vitamina A, în timp ce morcovii fierti furnizează 148 la sută din DV, spune USDA. Vitamina A este vitală pentru viziunea normală, reproducerea și susținerea sistemului imunitar. De asemenea, vă ajută inima, rinichii, plămânii și alte organe să funcționeze corect.
Dezavantajele morcovului fierbere
Când fierbeți morcovii, unele vitamine și minerale hidrosolubile se scurg și se pierd în lichidul de gătit.
Vitamina C este o vitamină instabilă și este foarte susceptibilă la oxidarea chimică și enzimatică în timpul gătitului, relatează un studiu din ianuarie 2014 publicat în Bioscience Discovery . Pierderea vitaminei C este cauzată de descompunerea termică și scurgerea în apa din jur. Atunci când au comparat diferitele metode de gătit, cercetătorii au descoperit că fierberea a scăzut acidul ascorbic în morcovi cu 33% la toate probele. Morcovii sărați au pierdut cea mai mică cantitate de vitamina C.
Conform USDA, conținutul de vitamina C într-o ceașcă de morcovi crudi este de 7, 2 miligrame în comparație cu morcovii gătiti care conțin 5, 6 miligrame. Aceasta este o reducere de 2% din DV pentru vitamina C pe cană.
Fierberea morcovilor poate diminua, de asemenea, conținutul de vitamine B, care funcționează ca coenzime care vă ajută corpul să transforme alimentele în energie. Vitaminele din complexul B sunt, de asemenea, importante pentru apetitul normal, vederea corectă, pielea sănătoasă, funcționarea sistemului nervos și formarea globulelor roșii, potrivit Universității de Stat din Colorado.
Vitaminele B din morcovi sunt solubile în apă și, prin urmare, sunt afectate de fierbere ca metodă de gătit. Nivelurile de tiamină, riboflavină, niacină, acid pantotenic, folat și vitamina B6 pot scădea.
Un alt mineral solubil în apă este potasiul, care poate fi scurs și în apa de gătit. USDA listează conținutul de potasiu al morcovilor înainte de gătit ca 390, 4 miligrame. După gătit, este de 366, 6 miligrame pe cană.
: Legumele pierd nutrienții atunci când sunt gătite?
Sărurile de magneziu se dizolvă ușor în apă. O revizuire din septembrie 2017 a apărut în jurnal
Scientifica afirmă că fierberea legumelor are ca rezultat o scădere semnificativă a nivelului lor de magneziu. Folosind aceeași măsură a greutății de 100 de grame, USDA listează conținutul de magneziu din morcovii cruzi ca 12 miligrame și morcovii fierți ca având 10 miligrame.
