Înotați o tură, jucați câteva runde pe terenul de tenis sau ieșiți pentru 18 găuri pe terenul de golf - veți experimenta importanța extensiei sănătoase a umărului. Atingerea brațului în spatele tău în atacul tău freestyle sau în balansarea de tenis sau golf necesită asta. Mobilitatea slabă a umerilor vă poate limita performanța și poate duce la vătămări. Îndepărtarea timpului pentru a întări și alungi mușchii care ajută la flexia umărului vă poate menține pe teren sau verde sau în piscină, astfel încât să nu pierdeți nicio acțiune.
Extensia bilaterală a umărului
Acest exercițiu, care necesită doar o bandă de rezistență, crește mobilitatea umărului și întărește spatele superior. De asemenea, întărește tricepsul și întărește mușchii bicepsului.
Cum să o facă:
- Buclați o bandă de rezistență în jurul unui stâlp sau alt obiect robust la înălțimea șoldului.
- Stai orientat spre stâlp cu un capăt al benzii de rezistență în fiecare mână și mâinile în părțile laterale. Poziționează-te destul de departe de punctul de ancorare încât există tensiune în bandă.
- Ținând brațele drepte, întindeți-vă brațele drept înapoi, până când puteți merge confortabil. Strângeți omoplatele împreună.
- Întrerupeți o secundă, apoi reveniți la poziția de pornire cu control.
- Faceți una până la trei seturi de 10 până la 20 de repetări.
Masă de balansare
Această modificare a unei pose de yoga creează forță și mobilitate la nivelul umerilor, cu accent pe prelungirea mușchilor deltoizi anteriori de pe fețele umerilor, pentru a îmbunătăți extensia. Lucrați în el încet și nu vă întindeți niciodată până la punctul de durere.
Cum să o facă:
- Stai cu genunchii aplecați și cu picioarele plate pe podea. Așezați-vă palmele la aproximativ 12 centimetri în spatele vostru și puțin mai late decât șoldurile. Ține-ți degetele îndreptate departe de corp pentru a începe. Pe măsură ce umerii devin mai deschiși, poți îndrepta degetele în spatele tău sau chiar spre tine pentru a îmbunătăți întinderea.
- Ridicați-vă șoldurile, astfel încât să vină în linie cu genunchii. Asigurați-vă că umerii sunt aliniați deasupra încheieturilor. Mențineți pieptul deschis și strângeți omoplatele. Rămâi aici câteva secunde.
- Începeți să vă legați ușor înainte și apoi să reveniți la neutru. Repetați de mai multe ori, apoi coborâți șoldurile pe podea.
- Repetați exercițiul de una sau de două ori.
Întinderea feței de vacă
Efectuați acest exercițiu pentru a prelungi musculatura deltoidă anterioară și toracică și pentru a consolida spatele superior și tricepsul.
Cum să o facă:
- Stai cu picioarele la distanță de șold. Ajungeți-vă mâinile în spatele șoldurilor și împletiți degetele. Dacă nu sunteți în stare să vă înțelegeți confortabil, țineți-vă de un prosop, curea de yoga sau bandă de rezistență.
- Extindeți-vă brațele astfel încât mâinile să se ridice de pe fund, cât puteți. Strângeți omoplatele împreună. Țineți un minut și eliberați.
- Repetați, comutând strânsoarea, astfel încât degetele să se blocheze în sens invers. Dacă utilizați un prosop sau o curea, pur și simplu repetați.
