Alergarea și ridicarea sunt diferite tipuri de exerciții care sunt adesea combinate într-un regim de exerciții. Realizată corect, combinația poate beneficia de ambele activități. Alergarea creează capacitatea cardiovasculară, permițând inimii și plămânilor să miște mai eficient sângele și oxigenul prin corp.
Haltere crește mușchi și forță. Alergătorii ridică greutăți pentru a câștiga forță; halterele aleargă pentru a crește rezistența și a pierde grăsimea corporală. Majoritatea formatorilor din ambele zone recomandă o combinație de alergare și ridicare.
Bacsis
Alergarea și halterele pot fi efectuate în aceeași zi. Care dintre ele faci mai întâi depinde de obiectivele tale.
Construiți o programă de antrenament
Haltereul nu trebuie făcut mai mult decât în fiecare zi, permițând cel puțin o zi completă de odihnă între ședințe, iar mulți formatori recomandă un program de trei zile pe săptămână. Asta lasă zile pentru alergare fără a afecta antrenamentul cu greutatea. Puteți folosi aceste zile pentru antrenamente de alergare mai intense, concentrându-vă pe intervale sau antrenamente pe deal.
Având în vedere că Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă 150 până la 300 de minute pe săptămână de cardio moderat intens, doar pentru a menține sănătatea - ori de câte ori antrenamentul minții pentru un eveniment de alergare pe distanță lungă, precum un maraton sau triatlon - este foarte mult timp pentru a alerga, chiar și în zilele de haltere.
Faceți o combinație?
Un program bun de fitness general combină alergarea și haltereul, cu perioade alternative de antrenamente dure și ușoare. Dar acestea ar trebui să fie eșalonate. Nu trebuie să efectuați un antrenament cu greutate intensă și apoi să încercați să faceți antrenamente de alergare grea.
Ambele activități necesită mult efort și excesul de oboseală dintr-o combinație prea intensă poate duce la vătămare. Dacă iei în considerare zile „de picior” la sală, îți dorești cu adevărat să alergi după aceea? Deci, în acele zile, poate o alergare ușoară înainte de a merge pentru acele câștiguri de picioare la sală.
E alegerea ta
Modul în care combinați haltereul și alergarea este o preferință personală. Dacă alergați chiar și după o ședință de greutate ușoară se epuizează, alergați mai întâi și ridicați-o mai târziu. Dacă prima funcționare scade capacitatea de ridicare, ajustați distanța de rulare și viteza pentru a compensa.
Cheia este echilibrarea celor două activități, astfel încât una să nu scadă beneficiile celuilalt. Permiteți întotdeauna odihna între oricare două tipuri de exerciții. Încercați să ridicați timp de 20 de minute și apoi să jogați o tură; alternează astfel până ajungi la o combinație eficientă.
Consiliul american pentru exercițiu v-a făcut ușor să decideți prin a-ți defini obiectivele. De exemplu, dacă doriți o rezistență mai mare, faceți mai întâi cardio. Dacă, totuși, doriți să vă faceți slabi și puternici, ridicați mai întâi greutățile. Dacă este o zi a forței superioare a corpului, alegeți mai întâi alergarea sau ridicarea.
Mergeți la întrebarea Alice! sugerează că antrenamentul de forță stimulează mai întâi metabolismul organismului, rezultând o arsură mai mare de grăsimi în timpul cardio. Dar alergarea în primul rând vă poate crește rezistența și sănătatea cardiovasculară lăsându-vă într-o formă bună pentru ridicare.
Există un ultim cuvânt?
Alergătorii care încep ridicarea sau cei care încep să alerge vor vedea la început o scădere a performanței lor de antrenament, dar acest lucru se va disipa pe măsură ce combinația continuă și corpul se va adapta la noua rutină. Alergarea cu intensitate scăzută, înainte sau după antrenamentul în greutate, va crește consumul de calorii și va ajuta la reducerea grăsimilor corporale.
BuiltLean cântărește cu sfatul că, dacă obiectivul principal este să construiți mușchi, ridicați mai întâi. După cum puteți vedea, este o problemă dacă este și dacă asta. Niciuna nu este greșită sau corectă. Ambele contribuie la starea ta generală și acesta este un lucru bun.
