Coapsa interioară și inghinala sunt alcătuite dintr-un grup de mușchi cunoscuți ca adductori. Acești mușchi lucrează pentru a strânge picioarele și a stabiliza șoldurile. Aductorii sunt folosiți în orice activitate care vă solicită să vă deplasați dintr-o parte în alta, cum ar fi jocul de apărare în baschet, volei și tenis. Este necesar să-ți lucrezi mușchii adductor de câte ori lucrezi ceilalți mușchi ai corpului tău, deoarece, potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici (AAOS), dezechilibrul muscular și condiționarea musculară slabă pot duce la tulpini musculare. Combinarea exercițiilor interioare ale coapsei și inghinala cu rutina dvs. de antrenament obișnuit în trei zile neconcutive ale săptămânii va ajuta la furnizarea picioarelor puternice, echilibrate.
Aductiuni prin cablu
O parte semnificativă a lucrărilor efectuate prin efectuarea adducțiilor cablurilor este completată de coapsa interioară și de inghinal. Folosiți un aparat de cablu și fixați un picior în manșeta gleznei. Stai cu picioarele înălțime de umeri, cu greutatea echilibrată pe piciorul liber. Țineți-vă de ceva robust pentru echilibru. Trageți încet cablul cu piciorul cugetul în fața piciorului de sprijin. Țineți timp de un număr de două, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Efectuați trei seturi de 15 până la 20 de repetări pe fiecare picior.
Side Mying Side Adduction
Aducția șoldului culcat vizează în mod specific mușchii interni ai coapsei și inghinalului. Intinde-te pe partea ta cu brațul inferior susținând capul și brațul superior sprijinit pe șolduri. Picioarele tale trebuie să fie întinse drept și împreună cu picioarele îndreptate spre față. Mișcați piciorul de sus înainte înainte până este în fața piciorului superior. Îndoiți genunchiul superior, astfel încât piciorul să fie plat pe podea. Stabilizează-ți miezul și șoldurile și ridică-ți încet piciorul de jos în sus. Apoi coborâți încet în jos până la poziția de pornire. Efectuați trei seturi de 15 până la 20 de repetări pe fiecare picior.
Power Squats
Plie-ul este similar cu un ghemuit clasic, cu excepția faptului că luați o poziție mai largă și îndreptați degetul de la picioare. Stai cu picioarele mai largi decât lățimea umărului, cu mâinile de pe șolduri și degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Contractați miezul, păstrați o ușoară arcadă în spate și îndoiți-vă încet la șolduri și genunchi. Coborâți până când coapsele sunt orizontale cu podeaua. Apoi împingeți-vă pe călcâi pentru a îndrepta picioarele și a reveni la poziția inițială. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări. Plisurile îți tonifică atât adductorii, cât și cvadricepsul, în partea din față a piciorului superior.
Groin Stretch
Stai pe podea cu spatele drept, picioarele îndoite și picioarele plate pe podea. Separați încet picioarele și coborâți-le până la podea, astfel încât genunchii să fie îndreptați în direcții opuse și fundul picioarelor să fie împreună. Utilizați ușor coatele pentru a vă împinge în jos pe genunchi. Ar trebui să simțiți întinderea în zona inghinală și interioară. Faceți întinderea de trei ori, ținând fiecare întindere timp de 20 de secunde.
