Mușchiul posterior tibialis se derulează pe osul tibiei în partea anterioară a piciorului inferior, se înfășoară în jurul gleznei interioare și se atașează în partea inferioară a piciorului. Tendinita tibială posterioară este o inflamație a tendonului tibial și este o vătămare comună printre alergători și jucători de fotbal. Tendinita tibială posterioară poate fi cauzată de sclipici de shin, traume, cum ar fi o cădere sau de la aliniere necorespunzătoare din cauza sprijinului slab al arcului sau a unei tehnici de mers necorespunzătoare. Dacă bănuiți că aveți tendonită tibială posterioară, solicitați asistență medicală. Mai multe exerciții vă pot ajuta.
Realignare tibială posterioară cu tub
Adesea, distribuirea greșită a greutății în timp ce mergeți poate provoca o aliniere greșită a mușchiului tibial posterior. Acest lucru duce la durere în timp ce mergeți și, în timp ce favorizați acea zonă, puteți ajunge să puneți un stres suplimentar pe alte zone pentru a compensa. Pentru a ajuta la alinierea mușchiului tibial posterior, obțineți o bandă de antrenament din cauciuc și înfășurați-o în exteriorul gleznei pe piciorul rănit. Stai pe celălalt capăt al benzii cu celălalt picior și întindeți-l ușor, astfel încât să existe o anumită tensiune. Îndoiți genunchii, apoi așezați degetele pe exteriorul genunchiului rănit și împingeți spre interior, ridicând în același timp arcul piciorului. Lasă-ți toate degetele pe pământ. Reveniți la început și repetați de maximum șase ori. Acest lucru va ajuta la programarea mușchiului pentru realiniere, potrivit EasyVigour.com.
Flexiunea gleznei
Consolidarea mușchilor și a tendoanelor în jurul gleznei va ajuta la tratarea accidentării și va oferi sprijin. Stai cu picioarele încrucișate, cu piciorul rănit deasupra celuilalt. Flexează-ți încet glezna, astfel încât degetele de la picioare să fie orientate spre genunchi. Țineți câteva secunde, apoi îndreptați încet vârful degetelor și repetați. efectuați 5 - 10 repetări. Opriți-vă imediat dacă întâmpinați durere sau disconfort.
Cercuri de glezne
Circularea lentă a gleznelor vă va ajuta să restabiliți o oarecare mobilitate în zona rănită. Stai cu picioarele încrucișate cu piciorul rănit peste celălalt. Încercați încet piciorul până la capăt, apoi inversați și mergeți invers. Efectuați 10 repetări pentru a începe, până când mușchiul rănit este mai puternic. Opriți-vă imediat dacă întâmpinați durere sau disconfort.
Ridicare gleznă interioară
Ridicarea gleznei interne folosește 5 litri ușori. greutate, deci dacă vătămarea dvs. nu a progresat până la punctul în care puteți încorpora orice rezistență, săriți acest lucru deocamdată. Veți avea nevoie de o geantă de cumpărături normală cu mânere și un fel de greutate echivalent cu aproximativ 5 lbs. Două conserve de ciorbă sunt suficiente. Stați cu picioarele încrucișate cu piciorul rănit deasupra și agățați mânerul pungii de cumpărături peste picior. Ridicați încet piciorul în sus și în jos prin flexarea și extinderea gleznei. Efectuați cinci până la 10 repetări și odihniți-vă scurt între fiecare. Opriți-vă imediat dacă întâmpinați durere sau disconfort.
Ridicarea călcâiului / Ridicarea vițelului
Mușchiul gambei din spatele piciorului oferă suport mușchiului tibial posterior și poate ajuta la distribuirea sarcinii în greutate dacă este puternic. Creșterea gambei va ajuta la întărirea gambei și la reabilitarea mușchiului tibial posterior. Pur și simplu stați cu picioarele paralele unul cu celălalt și ridicați-vă pe bilele picioarelor. Mențineți această poziție momentan și reveniți la punctul de plecare. Faceți doar cinci repetări și creșteți pe măsură ce devin mai puternic. Opriți-vă imediat dacă întâmpinați durere sau disconfort.
