Includerea mai multor fructe și legume proaspete în dieta dvs. este un mod ușor de a vă îmbunătăți sănătatea. Zahărul care se produce în mod natural în fructe și legume este tamponat de vitaminele, mineralele, fitochimicele și fibrele importante care vă aduc sănătatea. Dar există fructe și legume cu conținut scăzut de zahăr.
Încercați fructe cu conținut scăzut de zahăr
Conform USDA, unele fructe citrice, inclusiv lămâi și limes, sunt alegeri bune de fructe cu conținut scăzut de zahăr, cu între 1, 13 și 5, 3 grame de zahăr pe cană de fructe sau mai puțin de 2 grame pe 2 cm. Indicate de gustul lor mai dulce, portocalele sunt puțin mai mari în zahăr, cu 13 grame de zahăr și grapefruits cu 16 grame pe 1 cană.
Boabele sunt o altă alegere inteligentă pentru fructele cu conținut scăzut de zahăr; afinele au 14, 7 grame de zahăr pe cană, murele au 7, 03 grame, iar căpșunile 7, 43 grame. Cantaloupe, prune, roșii, avocado și guava sunt alte opțiuni de fructe cu conținut scăzut de zahăr.
Includeți legume cu conținut scăzut de zahăr
Majoritatea legumelor au un nivel scăzut de zahăr, ceea ce este evident prin lipsa lor de dulceață. Atunci când alegeți legume cu conținut scăzut de zahăr, soiurile fără amidon sunt cel mai bun pariu, așa cum este listat de Asociația Americană pentru Diabet.
Mergeți pentru verzi cu frunze, țelină, castraveți, dovlecei, morcovi, ciuperci, ardei gras, anghinare, praz, ceapă, ridichi, okra, vinete, sparanghel, fasole, sfeclă și broccoli.
Folosiți indicele glicemic
Unele fructe și legume pot fi mai scăzute în zahăr, dar pot afecta în continuare negativ nivelul glicemiei. Puteți utiliza indicele glicemic, așa cum a explicat Clinica Mayo, pentru a afla ce fructe și legume vor avea cel mai mare efect asupra glicemiei.
Indicele glicemic indică alimentele de carbohidrați pe o scară de la 1 la 100, pe baza cât de mult va afecta alimentele concentrațiile de zahăr din sânge. Cu cât este mai mic numărul cu atât mai puțin alimentele îți vor crește glicemia. Fructele cu un indice glicemic scăzut includ mere, grapefruits, pere, curmale și prune. Toate legumele fără amidon sunt scăzute cu indicele glicemic.
Evitați aceste fructe
Anumite fructe au un nivel considerabil mai mare de zahăr, iar unele pot fi ridicate la indicele glicemic. Dacă urmăriți aportul de zahăr sau lucrați pentru a vă gestiona glicemia, ar trebui să le limitați sau să le evitați.
Fructele uscate sunt o sursă concentrată de zaharuri. De exemplu, mango uscat oferă o cantitate mare de 48 de grame de zahăr la 1 cană. Multe produse din fructe uscate au adăugat zaharuri pe lângă cele care apar în mod natural în fructe.
Bananele sunt fructe cu conținut ridicat de zahăr, cu 18, 3 grame de zahăr pe cană sau doar aproximativ 14, 4 grame pe o banană medie. Cireșele, strugurii și ananasul sunt, de asemenea, bogate în zahăr. Bananele, strugurii și pepene verde sunt toate fructe glicemice moderate până la mari, ceea ce înseamnă că îți pot crește glicemia.
Steer Clear din aceste Veggies
Atunci când alegeți legume prietenoase cu zahărul din sânge, evitați legumele amidonice precum cartofii, porumbul și cartofii dulci. Aceste legume au valori ale unui indice glicemic considerabil mai ridicate - cartofii dulci au o evaluare medie de 63, iar un cartof rusesc copt are un rating mediu de 78, potrivit Harvard Health.
Comparați asta cu glucoza pură, care are un rating de 100, și puteți vedea cum aceste alimente pot provoca ravagii în glicemia. În schimb, luați în considerare aceste alimente ca o sursă de carbohidrați ridicați similare cu cerealele și amidonul precum pastele.
