Pe lângă antrenamentele obișnuite, consumul zilnic de aport caloric corespunzător ajută la îmbunătățirea performanței tale atletice. Adesea, acest aport caloric depinde de o serie de factori, incluzând sexul, tipul și dimensiunea corpului, activitățile efectuate și obiectivele de performanță. La nivelul cel mai de bază, sportivii trebuie să mănânce cel puțin 1.800 de calorii pe zi, potrivit Consiliului Președintelui pentru fitness, sport și nutriție Crește calorii suplimentare în funcție de activitatea desfășurată.
rezistență
Sportivii de rezistență, în special alergătorii ar trebui să consume mai multe calorii în funcție de greutatea lor corporală, sex și cantitatea medie de kilometri alergați pe zi. Bărbații ar trebui să consume în fiecare zi cu 6 până la 10 la sută mai multe calorii decât femeile, deoarece au nevoie de mai multe calorii pentru ca mușchii să funcționeze corect și tind să ardă un număr mai mare de calorii în medie decât femeile. Luați în considerare această comparație: o femeie de 130 de kilograme care rulează 30 de mile pe săptămână necesită 18 până la 20 de calorii pe liră (aproximativ 2.400 de calorii pe zi), în timp ce un bărbat de 160 de kilograme care rulează aceeași cantitate ar trebui să consume 20 până la 22 de calorii pe zi (cca. 3.200 calorii pe zi). Sportivii de rezistență ar trebui să consume o bază de alimente solide din punct de vedere nutrițional, cum ar fi proteine cu conținut scăzut de grăsimi, legume, fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și alimente cu soia. Acest tip de sportivi ar trebui, de asemenea, să consume o masă bogată în carbohidrați și proteine după o perioadă lungă de timp.
Antrenament de rezistenta
În comparație cu sportivii de anduranță, exerciții de rezistență necesită calorii semnificativ mai puține, deoarece deseori desfășoară mai puțin activitate aerobă; activitățile aerobe ard mai multe calorii decât antrenamentul de rezistență. Halterele și culturistii se concentrează nu numai pe cantitatea de calorii în ansamblu, ci și pe compoziția de carbohidrați, grăsimi și proteine conținute în aceste calorii. Dacă doriți să creșteți masa musculară cu antrenamentul de rezistență, ar trebui să consumați niveluri mai mari de proteine. Când lucrați pentru a construi masa musculară, consumați, în medie, 1, 5 până la 1, 7 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală. Sportivii ar trebui să ia în considerare cerințele calorice zilnice pe baza ratei metabolice bazale (BMR), care este cantitatea de calorii necesare pentru a menține greutatea corpului. Consumați mai multe calorii decât cheltuielile calorice pentru a vedea câștigul muscular. De exemplu, dacă ești un bărbat de 150 de kilograme a cărui grăsime corporală este cuprinsă între 18 și 22 la sută, ai un BMR de 1.620 de calorii. În calitate de sportiv de haltere la aceeași greutate, ar trebui să consumi cel puțin 2.120 de calorii pe zi pentru a câștiga mușchi.
Sportivi competitivi
Sportivii competitivi care practică și se antrenează zilnic pentru orele echivalente ale unui loc de muncă cu normă întreagă au nevoi calorice foarte mari pentru a-și susține activitatea. Sportivii competitivi pot necesita până la 6.000 de calorii pe zi pentru bărbați și până la 4.000 de calorii pentru femei. Aceste tipuri de sportivi ar trebui să consume cinci sau șase mese mici pe zi pentru a consuma caloriile necesare pentru a menține performanța atletică. Aceste tipuri de cerințe sunt asociate jucătorilor de fotbal profesioniști, înotătorilor și jucătorilor de tenis.
