Unul dintre cele mai populare mituri de agitare a proteinelor de casă este faptul că trebuie să folosiți pulberea de proteine ca bază a shake-ului de proteine sau a smoothie-ului de putere. Acest lucru nu este chiar puțin.
Făcând scuturarea proteinei de la zero vă permite să controlați calitatea și echilibrul ingredientelor. Acest lucru este deosebit de important, deoarece „majoritatea pudrelor proteice de pe piață sunt procesate, conțin umpluturi și sunt de obicei pline de îndulcitori artificiali”, spune Laura Burak, RD, CDN. Nu mai vorbim, multe pulberi proteice au un gust cret, care nu este deosebit de plăcut.
„Cea mai bună formă de proteine va veni întotdeauna din alimente adevărate, inclusiv alimente cu proteine precum iaurturile simple islandeze sau grecești și brânza de căsuță - care se laudă cu până la 20 de grame de proteine pe cană - și nuci și semințe, care furnizează surse mari de inimă. -grasimi, proteine si fibre sanatoase, spune Burak. "Sursele de proteine naturale pot, de asemenea, să încetinească digestia, să vă administreze glicemia și să vă păstrați mintea și corpul mai mulțumiți decât pulberile procesate."
De la soia la frunze verzi, iată câteva dintre cele mai bune metode de a-ți încărca smoothie-urile cu proteine prin alimente întregi.
1. Începeți cu soia
Sucurile de fructe pot fi utilizate ca lichid de bază pentru agitarea proteică, dar pot avea un conținut ridicat de zahăr și nu adaugă proteine. Laptele de vacă conține o mulțime de proteine, dar poate fi o problemă dacă sunteți intolerant la lactoză sau dacă urmați o dietă vegană. Laptele de soia, potrivit experților de la Universitatea Tufts, este cel mai apropiat înlocuitor al laptelui de vacă.
Soia este leguminoasă - la fel ca fasolea, năutul, lintea, alunele și mazărea - și o treime din greutatea lor constă în proteine. Într-adevăr, doar un pahar de 8 uncii de lapte de soia conține 7 grame de proteine. Soiul fortificat oferă, de asemenea, calciu, zinc, seleniu, magneziu și acizi grași polinesaturați, toate fiind necesare pentru o alimentație sănătoasă.
Doar asigurați-vă că alegeți un tip neîndulcit pentru a evita adaosul de zaharuri, ceea ce poate crește numărul de calorii în timp ce nu adăugați valoare nutritivă.
2. Aruncați în Tofu
Fabricat din soia cretată, „tofu este o opțiune excelentă de proteine pe bază de plante pentru persoanele care urmează dietele vegane sau nu pot tolera lactatele”, spune Burak. De la amestecat la friptura până la scramble, tofu este extrem de versatil, făcându-l să fie un plus perfect pentru smoothie-ul tău de dimineață.
Cu o grămadă de 22 de grame de proteine pe jumătate de cană, "tofu are o textură moale și o culoare albă care se amestecă ușor în orice smoothie fără a afecta gustul." Și este o sursă excelentă de fibre, oferind 12% din valoarea dvs. zilnică recomandată.
3. Prinde niște iaurt grecesc
Un alt mod de a face un shake proteic fără pulbere este să adăugați iaurt, în special iaurt grecesc. În timp ce iaurturile încep practic la fel, iaurtul grecesc este încordat o dată suplimentară, potrivit Universității Columbia. Acest pas suplimentar elimină mai mult din lichidul din zer, oferind o textură mai densă, mai cremoasă și o aromă ușor mai puternică.
Această versiune condensată de iaurt vă oferă de două ori mai multă proteină: o cană de iaurt grecesc cu un nivel scăzut de grăsimi ambalează 24 de grame de proteine și jumătate din carbohidrați și sodiu de iaurt obișnuit.
4. Combinați cu brânza de vată
„La fel ca iaurtul, brânza de vaci este o sursă excelentă, disponibilă de proteine”, spune Burak. La 23, 6 grame de proteine pe cană, această brânză extrem de subestimată furnizează, de asemenea, suplimente nutritive bune pentru tine, inclusiv vitamina A, de care ai nevoie pentru viziune sănătoasă și funcție imunitară, și B12, necesară pentru energie.
Mai bine, cașcavalul se amestecă perfect în orice smoothie. „Creează o textură mai groasă, care se potrivește bine cu alte ingrediente și adaugă un profil gustos dulce și sărat”, potrivit lui Burak.
5. Ambalează în untul de arahide
Una dintre cele mai delicioase și mai satisfăcătoare modalități de a crea un smoothie de casă fără pudră proteică este să apucați un borcan cu unt de arahide. Această răspândire de nuci discontinue nu numai că adaugă aromă și textură, dar oferă și o nutriție solidă, inclusiv vitamine B, vitamina E, potasiu, zinc și grăsimi nesaturate.
Doar două linguri din soiul neted și nesalat conțin 7, 1 grame de proteine. Și, cu grăsimi sănătoase, sățioase, untul de arahide crește factorul delicios al oricărui smoothie, dar este deosebit de delicios atunci când este combinat cu lapte de soia, iaurt grecesc, banane și un pic de sirop de arțar. Înghețați bananele pentru un shake proteic mai gros și mai cremos.
6. Încorporează Kefir
Fabricat dintr-o varietate de drojdii și bacterii, kefirul este un lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi, conținut de calciu, care adună o doză grea de probiotice sănătoase, spune Burak. Aceasta este o veste bună pentru intestinul tău: adăugând mai multe alimente fermentate cu probiotice în dieta ta, îți poți păstra flora intestinală bună înfloritoare și pe cele rele.
Și, la 11 grame de proteine pe cană, kefirul este un plus excelent pentru smoothie-ul dvs. după antrenament, deoarece proteina vă poate ajuta la construirea și repararea mușchilor. Burak vă recomandă să combinați chefirul neîndulcit și simplu cu fructe proaspete în shake-urile dvs. pentru o dulceață naturală fără zahăr adăugat.
7. Se presară în unele semințe
Când vine vorba de ingrediente pentru smoothie-uri de casă, semințele de chia, in și cânepă sunt alegerile de top ale lui Burak.
"Aceste semințe pot fi minuscule, dar sunt un impact extraordinar pentru buck-ul tău de nutriție. Nu numai că ele stimulează factorul de nutriție și satiție, deoarece oferă în mod natural grăsimi, proteine și fibre sănătoase pentru inimă într-o lingură mică, dar creează și o textură mai groasă ", spune ea. Și, în mod convenabil, trio-ul power food de semințe de chia, in și cânepă - care furnizează 4, 7 grame, 5, 2 grame și respectiv 9 grame de proteine pe uncie - sunt adesea ambalate și vândute sub formă de sortiment, făcând o achiziție economică la băcănie magazin.
8. Aduceți fasolea
Fasolea poate fi ultimul lucru care îți vine în minte atunci când pregătești un smoothie. Dar nu ar trebui să lăsați aceste leguminoase minunate.
Fasolea (precum cannellini) și mazărea oferă un font de proteine - 16 grame, respectiv 7, 9 grame pe cană - plus o mulțime de fibre sănătoase pentru inimă și intestin. Având în vedere că au un gust blând, bland, nu vă vor schimba aroma smoothie-ului, dar vor contribui la o textură mai încărcată, spune Burak. Așadar, dacă sunteți fan al smoothie-urilor groase, încărcați-vă cu leguminoase.
9. Uită-te la Frunze Verzi
De asemenea, puteți obține niște proteine din legume verzi, frunze și alte plante, pe Cedars-Sinai. Kale și spanac - cu 8, 8 grame și, respectiv, 12, 5 grame de proteine la fiecare porție de 100 de calorii - sunt deosebit de bune în agitările proteice, deoarece se amestecă complet în lichid.
Nu sunteți sigur cum ar putea afecta legumele aromele smoothie-urilor dvs.? Pop în unele ananas, care face un complement excelent pentru verdeața proaspătă datorită încurcăturii sale. În plus, vitamina C din ananas vă poate ajuta corpul să absoarbă mai ușor fierul în verdele cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul.
Bacsis
Deși fructele nu sunt o sursă principală de proteine, acestea adaugă fibre, precum și dulceață și aromă pentru smoothie-uri. Folosirea fructelor înghețate, care creează o textură groasă, cremoasă, este de asemenea o opțiune excelentă. Acest lucru se datorează faptului că soiurile congelate durează mai mult decât fructele proaspete și, din moment ce produsele sunt înghețate imediat după recoltare, nu pierde nutrienți, potrivit Universității din Washington. Există tot felul de fructe congelate, amestecuri de fructe și medite disponibile în secțiunea de congelare a supermarketurilor. Doar asigurați-vă că nu este adăugat sodiu sau zahăr.
Rețete delicioase de agitare de proteine pentru a încerca
Aveți nevoie de inspirație pentru smoothie-urile de proteine de casă? De la un mic dejun plin până la un pick-me-up de amiază, faceți-vă soluția de proteine cu aceste opt rețete care folosesc doar ingrediente alimentare complete.
1. Smoothie de Bunny Food
Dacă trăiești viața fără carne, știi că tofu oferă proteine complete, ceea ce înseamnă că are în pachet toate cele nouă aminoacizi esențiali de care corpul tău are nevoie pentru a îndeplini funcțiile de viață de bază. Acest smoothie, care amestecă atât fructe, cât și legume cu tofu, oferă un amestec nutritiv de vitamine și minerale și 13 grame de proteine, spune Burak.
Obțineți rețeta Bunny Food Smoothie și informații despre nutriție aici.
2. Smoothie de recuperare
Baza acestui smoothie, iaurtul grecesc, este pregătirea lui Burak pentru orice rețetă de agitare datorită conținutului ridicat de proteine și probiotice, care contribuie la cele 21 de grame de proteine din această cană. Între timp, pepene verde super-hidratant oferă antioxidanți puternici, în special licopen.
Obțineți rețeta de recuperare Smoothie și informații despre nutriție aici.
3. Smoothie de soare
„Acest smoothie include o trifectă de proteine și grăsimi sănătoase din chefir, brânză de căsuță și migdale”, spune Burak. Pentru o atingere o dulceață, mango echilibrează aceste ingrediente savuroase și este bogat în vitamina C și antioxidanți. Veți obține un impresionant 18 grame de proteine din această înghițitură fructată.
Obțineți rețetele și rețetele nutritive Sunshine Smoothie aici.
4. Smoothie-Chia-Almond-Date
Proteinele, grăsimile și fibrele din semințele de chia și untul de nuci oferă combo-cheia de nutrienți care încetinesc digestia și vă mențin plin și mulțumit, spune Burak. Veți obține 12 grame de proteine pentru a vă echilibra, în timp ce nuca de cocos și curmele oferă o cantitate perfectă de dulceață naturală acestui smoothie pe bază de plante, fără zahăr adăugat.
Obțineți aici rețeta de chiamoane-date Smoothie și informații nutriționale
5. Smoothie Mochaccino
Apelând toți iubitorii de cafea: cu o ceașcă de bere rece, acest smoothie mochaccino oferă nu numai o lovitură de cofeină, ci și 11 grame de proteine pe porție, datorită laptelui pe bază de mazăre. Potrivit lui Burak, laptele de mazăre este singura alternativă de lapte din plante care oferă aceeași cantitate de proteine ca și laptele lactat.
Obțineți rețeta Mochaccino Smoothie și informații despre nutriție aici.
6. Smoothie de ouă incredibile
Nu doar pentru omlete, „albusurile de ou (și iaurtul grecesc) sunt vedetele din această rețetă, oferind o combinație frumoasă de proteine satioase”, cu 22 de grame, spune Burak. "Bananele și siropul de ciocolată oferă acestui smoothie spumoasă o atingere dulce."
Obțineți aici incredibilă rețetă Smoothie Egg Smoothie și informații despre nutriție.
7. Smoothie verde de cânepă Mason Jar
Ambalate cu acizi grași omega-3, magneziu și zinc, semințele de cânepă umplute cu fibre fură spectacolul în acest smoothie verde bun pentru tine. „Trio-ul de legume răcoritoare, fructe și ierburi adaugă un amestec de vitamine, minerale și antioxidanți”, spune Burak. Și veți obține un impresionant 16 grame de macro-mentenant muscular.
Obțineți aici rețeta Mason Jar Hemp Green Smoothie și informații despre nutriție.
8. Ciocolată cremă, boabe Cannellini și Smoothie scorțișoară
Acest smoothie de ciocolată are un gust atât de delicios, încât nu ai crede niciodată că este atât de sănătos. „Fasolele Cannellini și laptele de ciocolată nu numai că acționează ca alimente de proteine (veți obține 15 grame) în acest smoothie bogat în fibre, dar creează, de asemenea, o textură cremoasă și decadentă, când sunt amestecate cu banane și alte ingrediente dulci natural, cum ar fi curmale, scorțișoară și pudra de cacao ", spune Burak.
Obțineți aici rețeta de ciocolată cremă, boabe Cannellini și scorțișoară scorțișoară și informații nutriționale.
