Dacă nu aveți grijă să includeți o mulțime de alimente bogate în fier în dieta dvs., este posibil să nu obțineți suficient fier. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor spune că aproape 10 la sută dintre femeile și fetele în vârstă de 12 până la 49 de ani din Statele Unite sunt deficitare în mineral. Bărbații ar trebui să aibă 8 miligrame în fiecare zi, în timp ce femeile între 19 și 50 de ani au nevoie de 18 miligrame zilnic. Dacă aveți fier, aveți un risc mai mare de anemie și poate fi mai sensibil la infecții. Alegeți gustări sănătoase, bogate în nutrienți, bogate în fier pentru a vă ajuta să vă atingeți cerințele.
Stoc pe semințe
O porție de 1 uncie de semințe de dovleac prăjit conține 2, 3 miligrame de fier, sau peste 28% din alocația zilnică recomandată de un bărbat și aproape 13% din cerințele unei femei pe zi. Semințele de floarea soarelui prăjite conțin 1 miligrame de fier în fiecare uncie. Deși fierul non-heme conținut în alimentele vegetale precum semințele nu este bine absorbit de organism, puteți crește cantitatea pe care o primiți gustând cu ele o sursă de vitamina C, cum ar fi o mână de căpșuni
Fructe uscate delectabile
Caisele uscate furnizează 1, 7 miligrame de fier într-o porție de 1/2 cana, o cantitate care îndeplinește 21% din aportul zilnic de fier pentru bărbați și aproape 10 la sută din cerințele pentru femei. O cutie mică de stafide fără semințe - de obicei 1, 5 uncii de fructe uscate - conține 0, 81 miligrame de fier. În timp ce fructele uscate cu moderație sunt sănătoase, toate tipurile au un nivel ridicat de zahăr și pot crește șansa de cariță a dinților. Mail Online vă sfătuiește să asociați o gustare de fructe uscate cu o cantitate mică de brânză pentru a vă ajuta să vă protejați dinții de acidul produs de bacterii.
Alunecați în unele nuci
Fiecare 1/4 cană de caju conține 2, 1 miligrame de fier. Pentru un bărbat, acest lucru ar îndeplini 26% din ADR-ul său mineral. Pentru o femeie, aceasta ar furniza aproape 12 la sută din ADR. Migdalele au 1, 3 miligrame de fier în fiecare porție de 1/4 cana, ceea ce reprezintă 16% din necesarul pentru bărbați și 7, 2% pentru femeie. O mână de nuci prăjite uscate și nesalate, împreună cu o bucată de fructe bogate în vitamina C, cum ar fi grapefruit sau căpșuni este o gustare densă cu fier absorbabil, spune dieteticianul Shannon Crocker.
Broccoli abundent
O ceașcă de broccoli brut furnizează aproape 8% din recomandările zilnice de fier pentru un bărbat și aproape 4% din ADR pentru o femeie cu 1, 1 miligrame de mineral. Snacking pe broccoli cu o baie scăzută de grăsimi preparată din tahini, o pastă făcută din semințe de susan, vă puteți îmbunătăți aportul de fier - fiecare porție de 1 lingură de tahini oferă 1, 3 miligrame de fier. Încercați să folosiți tahini pentru a face scufundări hrănitoare precum hummus sau baba ghanoush pentru a servi alături de broccoli la gustări.
