„Răspândirea vârstei medii” poate apărea la orice vârstă, dar femeile pot observa cel mai mult pe măsură ce au ajuns la 50 de ani. Chiar dacă numărul de pe scară este același ca întotdeauna, linia taliei se poate extinde pe măsură ce proporția de grăsime corporală modificări de masă slabă Vestea bună este că poți lua măsuri pentru a minimiza grăsimea din burtă, chiar și după ce ai lovit marca de jumătate de secol.
Cu efort suplimentar, puteți pierde grăsimea din burtă
În jurul perioadei menopauzei, nivelul de estrogen scade și grăsimea se redistribuie departe de corpul inferior, unde a servit drept rezerva de combustibil pentru naștere și alăptare, către abdomen. Această grăsime care vă extinde pântecele este probabil grasă viscerală sau intra-abdominală, care înconjoară organele interne. Crește riscul de boală.
S-ar putea să credeți că nu puteți pierde grăsime din burtă după 50 de ani, dar într-adevăr este nevoie de mai mult exercițiu și diligență dietetică decât a făcut-o când erai mai tânăr. Odată cu înaintarea în vârstă, cheltuielile cu energia scad, deoarece pierdeți în mod natural masa musculară slabă, care arde mai multe calorii decât grăsimile. Sarcopenia, această pierdere naturală de mușchi, începe la 30 de ani și continuă pe parcursul anilor următori; pierzi aproximativ 1 kilogram de mușchi în fiecare an.
Drept urmare, corpul tău devine mai puțin eficient la arderea grăsimilor și a caloriilor. Rata ta metabolică se reduce cu aproximativ 2 la sută la un deceniu după vârsta de 25 de ani. La 50 de ani, metabolismul tău este cu aproximativ 5% mai lent decât era la 25 de ani. Femeile inactive din punct de vedere fizic vor vedea cele mai mari efecte ale sarcopeniei, dar pentru că se bazează pe factori de îmbătrânirea, chiar și femeile active își vor observa ușor efectele. Din aceste motive, este nevoie de eforturi suplimentare de ardere a caloriilor și de tunderea caloriilor pentru a obține rezultate.
Pierde grăsimea din burtă cu Cardio arzătoare de calorii
A deveni mai activ din punct de vedere fizic merge mult până ajută la abordarea grăsimii din burtă la persoanele de orice vârstă, inclusiv la femei. După cum remarcă Rush University Medical Center, primul tip de grăsime pierdut la oricine pierde în greutate cu exercițiile fizice este grăsimea viscerală.
Exercitiile cardiovasculare promoveaza pierderea de grasime viscerala atunci cand sunt combinate cu restrictiile calorice mai bune decat dieta. Un studiu din 2009 publicat în Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a constatat că participanții cu vârsta peste 50 de ani care au participat la 90 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată - ciclism în interior - de cinci ori pe săptămână au pierdut semnificativ mai multă grăsime viscerală decât cei care doar calorii restrânse. Mersul pe jos sau drumeția Brisk oferă intensități similare și vă pot ajuta să vă pierdeți burtica.
Pe lângă exercițiile structurate, angajează-te la un stil de viață activ fizic. Luați un hobby, cum ar fi dansul sau golful, care vă menține în mișcare. Așezarea, precum și mersul în mod regulat, de asemenea, ajută la creșterea arderii calorii zilnice, astfel încât să controlați grăsimea din burtă.
Antrenament în greutate pentru femei peste 50 de ani
De asemenea, va trebui să vă antrenați în greutate pentru a atenua pierderea naturală a masei musculare odată cu înaintarea în vârstă. Un studiu publicat într-o revistă medicală braziliană în 2014 a confirmat faptul că femeile post-menopauză din anii 50, care au făcut exerciții cardio, antrenament în greutate și mișcări de flexibilitate au experimentat mai puține creșteri de grăsime viscerale și pierderi musculare decât femeile care nu au făcut-o.
Pentru partea de antrenament în greutate a antrenamentelor dvs., vizați fiecare dintre grupurile musculare majore - șolduri, spate, piept, abdominale, picioare, brațe și umeri - cu cel puțin două ședințe pe săptămână. În timpul sesiunilor de antrenament al forței, alegeți greutăți care vă fac să vă simțiți obosiți de ultimele două sau trei repetări într-un set de opt până la 12. Creșteți greutatea treptat, precum și numărul de seturi, când greutățile încep să devină gestionabile.
Somnul și stresul
Somnul neadecvat îți afectează pofta de mâncare și determină corpul să se țină de grăsimea din burtă. Un studiu de 16 ani publicat în American Journal of Epidemiology în 2006 a examinat efectul somnului asupra a aproape 70.000 de femei. Cercetătorii au descoperit că cei care au obținut în mod regulat mai puțin de cinci ore de somn au câștigat semnificativ mai mult în greutate decât cei care dormeau în medie șapte ore pe noapte. Faceți din primirea șapte-opt ore de somn o prioritate pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimea din grăsime.
Este posibil să vă confruntați cu o serie de stresuri în anii 50: copii la facultate, părinți îmbătrâniți și schimbări în cariera ta. Stresul cronic duce la secreția de cortizol, un hormon care te face să poftești alimente cu conținut ridicat de grăsimi, cu zahăr. Cortizolul încurajează, de asemenea, grăsimea să se stabilească în mijlocul tău. Faceți un efort pentru a adopta strategii de reducere a stresului, cum ar fi yoga și meditația. Un mic studiu publicat într-un număr din 2012 al menopauzei a descoperit că femeile cu vârsta peste 50 de ani care au adăugat yoga în rutina lor săptămânală au pierdut mai multe grăsimi din burtă, precum și au experimentat îmbunătățiri ale altor markeri de sănătate, decât cele care nu au făcut-o.
Mâncați imediat după 50 de ani
Zaharul, boabele rafinate și grăsimile saturate și trans contribuie la dezvoltarea grăsimilor din burtă. Un studiu publicat într-un număr din 2012 al Jurnalului Academiei de Nutriție și Dietetică a arătat femeilor aflate în postmenopauză care și-au schimbat comportamentul alimentar pentru a mânca mai puține deserturi, băuturi îndulcite cu zahăr și mâncare prăjită și care mâncau mai rar la restaurante, au experimentat cel mai des pierdere în greutate. AARP recomandă tăierea "celor cinci C" - bomboane, prăjituri, tort, cola și chipsuri - ca o modalitate ușoară de a vă reduce consumul de multe dintre aceste alimente.
Alegeți proteine slabe, cum ar fi pieptul de pui, peștele alb sau tofu și o mulțime de verzi cu frunze pentru a vă umple farfuria la majoritatea meselor. Optează pentru doar 1/2 cană de cereale integrale, precum orezul brun sau quinoa, în loc de boabe rafinate. Gustați alimente întregi, cum ar fi fructe proaspete și nuci crude sau bucurați-vă de un recipient cu iaurt grecesc.
O porție de grăsimi nesaturate sănătoase, cum ar fi 3 uncii de pește gras, o uncie de nuci sau o lingură de ulei de măsline oferă substanțe nutritive critice esențiale pentru sănătatea inimii și a oaselor. Un studiu publicat într-un număr din 2014 al Diabetului a descoperit că supraalimentarea grăsimilor saturate a provocat o dezvoltare mai mare a grăsimilor viscerale, încât a mâncat prea multe grăsimi nesaturate.
