Chiar și atunci când exercițiul formal de formare a mușchilor nu este o opțiune, alegerea dietetică de calitate pentru creșterea în greutate vă va îmbunătăți aspectul și funcția. Să fii subponderal vă prezintă un risc mai mare de infecție, osteoporoză, slăbiciune și o stimă de sine slabă, astfel încât medicul dumneavoastră vă poate sugera să câștigați în greutate pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Dar dacă aveți un apetit mic sau un metabolism ridicat sau dacă vă recuperați de boală, câștigul în greutate poate fi la fel de dificil ca pierderea în greutate. Adăugați mai multe calorii din alimentele sănătoase pentru a vă îmbunătăți aportul de nutrienți, pentru a îmbunătăți imunitatea și pentru a vă stimula energia.
Creați un surplus de calorii
Creșterea în greutate necesită să mâncați mai multe calorii decât ardeți și să faceți acest lucru în mod regulat. Pentru a estima cheltuielile zilnice de calorii, utilizați un calculator online care vă determină vârsta, dimensiunea, sexul și nivelul de activitate. Apoi adăugați 500 de calorii la acest număr pentru a promova un câștig constant de aproximativ 1 lire pe săptămână.
Dimensiunea finală a acestui surplus de calorii depinde de obiectivele tale în greutate și de nivelul tău de confort. Trebuie să te bazezi pe un surplus de calorii care se simte ușor de gestionat, astfel încât să poți câștiga cu succes. Dacă sunteți sănătoși, aveți un metabolism ridicat și un apetit bun, este posibil să puteți adăuga 1.000 de calorii în plus la totalul dvs. zilnic, cu un câștig prevăzut de 2 kilograme pe săptămână. Dar dacă ai un apetit mic și ești copleșit de perspectiva creșterii în greutate, o creștere modestă de 250 de calorii pe zi te poate ajuta să câștigi 1/2 kilogram pe săptămână. Alternativ, consultați-vă cu un dietetician pentru a vă evalua nevoile calorice și pentru a decide cu privire la un obiectiv de creștere în greutate.
În loc de exercițiu, adăugați mișcare funcțională
Când crești în greutate, adăugarea masei musculare slabe este optimă, dar uneori este imposibil să faci exerciții fizice din cauza nivelurilor tale de energie, a unui handicap fizic sau îți place să lucrezi la sală. A face exerciții structurate, cum ar fi antrenamentul în greutate, ajută la creșterea mușchilor, dar nu este singura ta alegere pentru o mișcare sănătoasă.
Activitatea ușoară este valoroasă pentru că îți stimulează pofta de mâncare. Activitatea ușoară poate fi la fel de simplă ca să faci o plimbare ocazională cu prietenii sau familia. La început, s-ar putea să nu ai chef să mergi departe, așa că mergi doar pe o distanță scurtă de mai multe ori pe zi. Înotul sau mersul pe piscină, ciclismul ușor sau dansul sunt alte activități de agrement care încurajează mișcarea sănătoasă pentru a stimula circulația, sănătatea inimii și pofta de mâncare. Începeți cu un obiectiv de doar 10 minute și adăugați mai mult timp când vă simțiți mai puternic.
Activități funcționale, cum ar fi smulgerea buruienilor, transportul alimentar și cosirea peluzei dvs. ca activitate fizică și susținerea creșterii în greutate, mai ales atunci când exercițiul convențional nu este o opțiune.
Alegeți alimente bogate în nutrienți, bogate în calorii
Atunci când actorii și actrițele preiau roluri care le impun să se împacheteze de lire sterline, se laudă cu gâdilări pe milkshakes, paste și gogoși. În timp ce aceste alimente oferă calorii în plus, ele nu reușesc să ofere mult în calea vitaminelor, mineralelor, grăsimilor sănătoase și proteinei necesare pentru a susține un organism sănătos.
Atunci când trebuie să vă puneți în greutate pentru a vă îmbunătăți sănătatea și stima de sine, alegeți alimente bogate în calorii, care oferă, de asemenea, o nutriție de calitate pentru a sprijini oasele mai puternice, părul luxuriant, mai mătăsos și un ten mai luminos. Porțiile mai mari de proteine slabe, cereale integrale și legume amidonice vor crește numărul de calorii ale meselor tale. Fructele uscate, granola, nuci, iaurtul cu lapte integral și fructele bogate în calorii, cum ar fi bananele și mango, sunt alegeri hrănitoare la ora gustării.
Măriți-vă mesele cu suplimente bogate în calorii. Aruncați pastele din grâu integral sau legumele prăjite cu ulei de măsline înainte de servire; răspândiți unt de arahide pe pâine prăjită integral sau pe fructe; presărați brânză peste ouă stropite; gătește cereale fierbinți cu lapte integral; salate de top cu semințe de floarea soarelui; și adăugați lapte uscat la supe și caserole. Aceste mici suplimente se adaugă. De exemplu, dacă adăugați 1/4 cană de stafide în făina de ovăz de dimineață, un sfert din avocado la sandvișul dvs. de curcan la prânz și o uncie de cheddar mărunțit în cartoful dvs. copt la cină, v-ați crescut cu succes zilnic aportul cu 300 de calorii.
Mănâncă mai des pentru a crește în greutate
Este posibil să aveți cele mai bune intenții de a mânca regulat, dar distragerile și un program ocupat pot interfera. Dar dacă doriți să puneți kilograme, este esențial pentru dvs. să mâncați des. Setați un cronometru care să vă reamintească să mâncați la fiecare două-patru ore. Păstrați și un jurnal alimentar - poate dezvălui că nu mâncați de câte ori credeți sau că vă subestimați aportul zilnic.
Mâncarea mini mese mai des vă poate ajuta să depășiți pofta de mâncare. Porții mici de gustări cu densitate energetică - cum ar fi o mână de nuci sau câteva curmale - mâncate la fiecare câteva ore pot fi la fel de eficiente la creșterea aportului de calorii, precum consumul a trei mese mari. Chiar și atunci când aportul de calorii este format din mici gustări pe parcursul zilei, vizați o varietate de alimente care asigură echilibrul nutrițional. Mâncărurile pe care trebuie să le includă într-un model de mâncare pentru pășunat sunt nuci, iaurt, banane, avocado, hummus cu chipsuri de pită coapte, brânză și ouă fierte.
Pachetează gustări, cum ar fi un baggie plin cu amestec de trasee sau unt de arahide pe crackers cu grâu integral, pe care le poți păstra în rucsac sau poșetă. În mod alternativ, programați o gustare zilnică bogată în calorii pe care o consumați în același timp în fiecare zi - cum ar fi între prânz și cină sau înainte de culcare. Printre exemple se numără un smoothie făcut cu fructe, lapte integral și iaurt sau un bol de granola completat cu o banană feliată și lapte.
