Dacă ați admirat vreodată un afișaj colorat de fructe și legume, ați văzut quercetin la locul de muncă. Quercetina nu numai că produce o nuanță strălucitoare, dar poate avea și efecte antioxidante și antiinflamatorii. Caprui, mere și ceapă sunt surse bogate ale acestui fitonutrient.
Ce este Quercetin?
Quercetina este cel mai frecvent bioflavonoid din dieta umană. Potrivit unui studiu de cercetare publicat în revista Nutrients în martie 2016, acesta reprezintă 75% din totalul aportului de flavonol în rândul adulților din SUA
Flavonolele, o clasă de bioflavonoide, se găsesc în fructele cu nuanțe de violet, cum ar fi afine și mure. Acești compuși prezintă activitate antioxidantă - capacitatea de a neutraliza sau distruge molecule instabile, inclusiv radicalii liberi, care vă pot deteriora celulele.
Stresul oxidativ cauzat de moleculele necinstite poate duce la o serie de efecte negative în organism, inclusiv dezvoltarea cancerului, a bolilor de inimă și, posibil, a obezității, raportează o recenzie publicată în Medicina Oxidativă și Longevitatea Celulară în august 2017. Cercetări ample a fost condus pentru a determina rolul flavonolilor, cum ar fi quercetina, în prevenirea bolilor și îmbunătățirea sănătății umane.
Cu toate acestea, cercetarea, cea mai mare parte a fost efectuată într-un cadru de laborator și nu în studii umane, nu este concludentă. Conform Memorial Sloan Kettering Cancer Center, quercetina nu a fost dovedită a trata cancerul sau nicio altă boală.
Completează alimentele Quercetin
Quercetina se găsește numai în alimentele vegetale, cum ar fi fructe, legume, boabe, nuci și semințe. Dacă mănânci o dietă pe bază de plante, probabil că consumi deja o cantitate corectă de quercetină în fiecare zi.
Unele dintre cele mai consumate alimente de quercetină includ mere, ceapă, ardei verde, salată de frunze roșii, sparanghel, broccoli, struguri, fasole și roșii. Ceaiurile negre și verzi sunt, de asemenea, surse bune.
Dar, de departe, cea mai bogată sursă de quercetină este capperi. Deși arată ca fructe de pădure, caperii sunt de fapt muguri mici de flori care cresc pe arbuști în toată regiunea mediteraneană. Conform datelor colectate de USDA, caperii bruti furnizează 234 miligrame de quercetină la 100 de grame (3, 5 uncii). Caprele conserve din saramură - întrucât sunt consumate în mod obișnuit - oferă 173 miligrame de quercetină.
În comparație, 3, 5 uncii de ceapă brută furnizează 39 de miligrame, iar aceeași cantitate de sparanghel fiert are 15 miligrame, conform USDA.
Întâlnirea cotei dvs. Quercetin
Merită să scăpați o mulțime de capperi în fiecare zi pentru a obține cât mai multă quercetină? Probabil ca nu.
În primul rând, capperiile crude sunt amare și nepotrivite. Chiar dacă vă plac mâncărurile murate, consumul multor capere în saramură nu este bun pentru sănătatea dvs. datorită conținutului ridicat de sodiu. Conform USDA, doar o lingură are 200 miligrame de sodiu, ceea ce reprezintă aproape 10 la sută din aportul zilnic recomandat.
Prea mult sodiu îți poate crește tensiunea arterială și crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Orice efecte pozitive pe care le poate avea quercetina asupra sănătății inimii tale ar fi contracarate de un aport atât de mare de sodiu.
Deoarece efectele bioflavonoidelor în general și ale quercetinei, în mod specific, încă nu sunt bine înțelese, nu există nici un aport zilnic recomandat pentru fitonutrienți, deoarece există proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale. Cea mai bună strategie pentru stocarea pe quercetină și o mulțime de alți nutrienți este să mănânci o mare varietate de fructe și legume colorate în fiecare zi.
