Forța, puterea și rezistența sunt toate formele de capacitate musculară. În timp ce excelarea în anumite sporturi necesită o proporție mai mare a unui tip de abilitate musculară, majoritatea sporturilor necesită toate cele trei.
Abilitatea ta de a muta greutatea, de a o mișca cu viteză și de a continua să o miști pentru perioade îndelungate de timp te va ajuta să fii un sportiv mai bun. Un program cuprinzător de instruire include faze care îmbunătățesc toate cele trei.
Forța maximă împotriva rezistenței
Forța musculară este capacitatea unui mușchi sau a unui grup muscular de a exercita forța maximă împotriva rezistenței. Sporturile de vârf includ lupta, fotbalul, lupta, boxul, pista și terenul și canotajul. Forța și puterea sunt deseori confundate, dar principala diferență este viteza spune ExRx.net. Forța se exprimă prin mișcări mai lente, controlate. De exemplu, un ghemuș greu a avut loc la o viteză lentă.
Forța poate fi măsurată pe baza cantității de greutate ridicată pentru un singur reprezentant. Aceasta este menționată ca un singur rep, sau 1RM. Forța corpului superior și a corpului inferior sunt măsurate separat. Testele de rezistență includ presă de banc pentru partea superioară a corpului, ghemuș pentru corpul inferior și scurgere pentru evaluarea spatelui și a picioarelor.
Puterea relativă este o măsură a puterii bazată pe dimensiunea corpului tău, exprimată printr-un raport dintre greutatea ridicată și greutatea corporală. De exemplu, dacă două persoane au ridicat aceeași greutate, persoana care cântărește mai puțin are o putere relativă mai mare.
Puterea este explozivitate
Puterea este abilitatea de a muta greutatea cu viteză, conform ACE Fitness. A fi puternic nu se traduce întotdeauna prin a fi puternic. De exemplu, un corp puternic inferior poate face un ghemuit greu, dar nu poate genera neapărat puterea de a face același ascensor cu viteză. Puterea este explozivitatea. Sporturile de mare putere includ haltere olimpice, piste și terenuri, box, fotbal și hochei pe gheață.
Testele de rezistență musculară
Rezistența musculară este capacitatea unui mușchi sau a unui grup muscular de a exercita o forță sub-maximă împotriva rezistenței pentru o perioadă lungă de timp. Adesea rezistența este corpul în sine. Măsurarea rezistenței musculare se bazează pe numărul de repetări efectuate.
Rezistența musculară este specifică evaluării. Capacitatea de a efectua exerciții ale corpului superior de multe ori este separată de capacitatea de a efectua exerciții ale corpului inferior sau abdominal de multe ori. Testele de rezistență musculară includ push-up-uri, tracțiuni și scufundări pentru partea superioară a corpului și situații pentru abdominale. Rezistența corpului inferior poate fi evaluată cu ghemuțe.
Sporturile de rezistență includ ciclism și alergare la distanță, pistă și teren, înot, schi și canotaj.
Instruire și Obiective
Antrenamentul este specific obiectivelor de fitness sau de competență, spune ACE Fitness. Antrenamentul de forță se bazează pe exerciții de rezistență progresivă. Antrenamentele constau în greutăți mai mari și repetări mai mici efectuate cu control. Pentru a pregăti forța, efectuați două până la șase seturi de una până la cinci repetări cu o intensitate de ridicare de 85 până la 100 la sută de 1RM. Perioade mai lungi de repaus între seturi - două până la cinci minute - permit o rezistență crescută pentru setul următor.
Antrenamentul de putere este similar cu antrenamentul de forță, dar intensitatea și viteza sunt crescute și există mai puțin timp de odihnă între seturi. De asemenea, pot fi prezentate supersete, în care o mișcare de forță și o mișcare de putere sunt efectuate înapoi. În plus, mișcările explozive orientate spre dezvoltarea abilităților specifice ar trebui adăugate programelor de instruire. Pentru a te antrena pentru putere, un obiectiv general este de trei până la cinci seturi de unu la trei repetări la 80 până la 85 la sută 1RM.
Antrenamentul de rezistență se bazează pe exerciții de repetare progresivă. Antrenamentele constau în greutăți mai mici și repetări mai mari. Un program tipic de antrenament pentru anduranță, include trei seturi de 15 la 25 de repetări la 20 până la 70 la sută 1RM. Perioade de repaus mai scurte între seturi - 30 până la 60 de secunde - cresc nivelul de oboseală pentru setul următor.
Fiecare e diferit
Pregătirea este specifică sportului, nu se potrivește la o singură dimensiune. Programul dvs. individual de antrenament ar trebui să reflecte greutatea și solicitările de repetare ale sportului dvs. Consultați un antrenor sau un antrenor personal pentru a obține ajutor pentru a vă evalua puterea, puterea și rezistența musculară. Un instructor vă poate ajuta, de asemenea, să vă setați obiective rezonabile și să vă ofere un plan de pregătire pentru atingerea lor.
