Primele lucruri în primul rând: Tonifierea și pierderea în greutate nu sunt la fel. Pierderea în greutate este mai simplă, deoarece implică pur și simplu scăderea greutății corpului, ceea ce poate fi făcut doar prin dieta.
Tonifierea este însă o chestiune diferită. Pentru un fizic tonifiat, ai nevoie de mușchi strânși, definiți, ceea ce înseamnă să lovești sala pentru un antrenament de rezistență.
Cardio poate fi modul în care mulți aleg să slăbească, dar antrenamentul în greutate este un element principal în rutina ta de gimnastică îți poate completa rutina cardio și va duce la rezultate mai rapide atât în ceea ce privește pierderea în greutate, cât și tonifierea. Dacă ești gata să lovești sala de sport, iată cum să-ți construiești propria rutină de antrenament pentru a pierde în greutate și ton.
Program de antrenament
Decide câte zile poți ajunge la sală în fiecare săptămână. În mod ideal, aveți nevoie de cel puțin trei zile și maximum șase. Dedicați trei ședințe săptămânale pentru antrenamentul cu greutatea.
Realizați aceste antrenamente cu corpul total, în care lucrați fiecare grup de mușchi major într-o singură sesiune. Acest lucru arde mai multe calorii și grăsimi decât antrenarea a doar una sau două grupe de mușchi la fiecare antrenament, scrie antrenorul personal Nate Green în cartea sa „Built for Show”. Lăsați cel puțin o zi între fiecare antrenament de greutate.
Pentru cardio, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă trei sesiuni de 20 până la 60 de minute de activitate viguroasă în fiecare săptămână. Dacă puteți ajunge la sală de șase ori pe săptămână, efectuați greutăți și cardio în diferite zile; dacă nu, atunci faceți ambele în fiecare antrenament.
De exemplu, dacă puteți consacra doar trei zile la sală în fiecare săptămână, programul dvs. poate arăta astfel:
- Luni: antrenament de haltere cu corp complet
- Marți: odihnă
- Miercuri: cardio
- Joi: odihnă
- Vineri: antrenament de haltere cu corp complet
- Sâmbătă: odihnă
- Duminică: odihnă
Sau dacă puteți dedica șase zile pentru a lucra în fiecare săptămână, săptămâna dvs. ar putea arăta astfel:
- Luni: antrenament de haltere cu corp complet
- Marți: cardio
- Miercuri: antrenament de haltere cu corp complet
- Joi: cardio
- Vineri: antrenament de haltere cu corp complet
- Sâmbătă: cardio
- Duminică: odihnă
Cele mai bune exerciții pentru tonifiere
Cea mai bună metodă pentru antrenamentul în greutate este alegerea exercițiilor cu mai multe articulații care lovesc o mulțime de grupuri musculare diferite. Mișcări precum squats, lunges, deadlift-uri, push-up-uri și rânduri ar trebui să constituie majoritatea programului.
Efectuați două exerciții cu corpul inferior și trei sau patru corpuri superioare în fiecare sesiune, fiecare pentru trei-patru seturi de șase până la 10 repetări. Acest lucru contravine recomandării tradiționale de a utiliza greutăți ușoare pentru repetări mai mari pentru tonifiere, dar ridicarea greutăților mai grele oferă un răspuns anabolic mai mare, ceea ce duce la o ardere mai rapidă a grăsimilor.
Iată două probe de antrenamente cu corp complet pentru a pierde în greutate și tonifiere, pe care le poți lua cu tine la sală:
Antrenament de tonifiere cu corp complet # 1
- Încălzire dinamică de 5 minute
- 4 seturi de 8 blocaje kettlebell
- 3 seturi de 10 push-up-uri
- 3 seturi de 10 lungi invers pe fiecare picior (20 în total)
- 3 seturi de 8 rânduri de gantere pe fiecare parte
- 4 seturi de 10 prese pentru gantere
Antrenament de tonifiere cu corp întreg # 2
- Încălzire dinamică de 5 minute
- 4 seturi de 8 ghete
- 3 seturi de 6 pull-up-uri
- 4 seturi de 10 balansoare kettlebell
- 3 seturi de 8 prese pentru gantere
- 4 seturi de 10 rânduri de bare
- 3 seturi de 8 cupe de bancă
Cardio pentru pierderea în greutate
Pentru pierderea în greutate și tonifierea cardio, nu puteți bate antrenamentul la intervale. Creșterea intensității cardio făcând intervale nu numai că vă economisește timp, ci înseamnă că veți păstra arderea grăsimilor mult după terminarea sesiunii. Antrenamentul la intervale presupune alternarea între exploziile de efort maxim și atacuri de cardio ușor mai lungi, ușor mai ușoare.
Frumusețea antrenamentului la intervale este că puteți folosi orice mașină cardio pentru sală sau puteți încerca ceva puțin diferit, cum ar fi sprintul afară. Încorporați aceste două antrenamente cardio pentru pierderea în greutate în rutina dvs. săptămânală.
Antrenament Cardio cu pierdere în greutate # 1
- Încălzire de 5 minute la o intensitate moderată
- 10 secunde de intensitate maximă
- 80 de secunde starea de echilibru
- Repetați intervalele timp de 20 de minute
- Se răcește 5 minute la intensitate scăzută până la moderată
Antrenament Cardio cu pierdere în greutate # 2
- 5 minute de încălzire la o intensitate moderată
- 1 minut starea de echilibru
- 1 minut de odihnă
- Repetați intervalele de 5 ori pentru un total de 10 minute
- 30 de secunde sprint
- 30 de secunde de repaus
- Repetați intervalele de 10 ori pentru un total de 10 minute
- 1 minut starea de echilibru
- 30 de secunde de repaus
- Repetați intervalele de 5 ori pentru un total de 7 minute și 30 de secunde
- Se răcește 5 minute la intensitate scăzută până la moderată
Dieta pentru pierderea in greutate
De asemenea, dieta este esențială - nu veți pierde în greutate și nu vă veți tonifica decât dacă vă reduceți și consumul de alimente. Scapă de mâncarea de gunoi din alimentația ta, concentrează-te pe alimentele întregi care te păstrează senzație de plin, inclusiv:
- Kale, broccoli, varza de Bruxelles și alte legume bogate în fibre
- Fructe gustoase, cu conținut scăzut de zahăr și cu conținut ridicat de fibre, precum zmeura, mure și afine
- Carne slabe precum pieptul de pui și peștele ca tilapia cu conținut scăzut de grăsimi
- Laptele și brânza cu aromă puternică, precum parmezanul și cheddarul ascuțit, astfel încât să nu ai nevoie de atât de mult
- Pâine din grâu integral și încolțit, cu conținut ridicat de fibre, vitamine și minerale
Scopul de a pierde una-două kilograme pe săptămână. Asta înseamnă că va trebui să tăiați 3.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram de grăsime. Reducerea aportului zilnic de calorii cu 500 va produce o pierdere de 1 kilogram în fiecare săptămână.
Adăugarea de exerciții fizice ar trebui să vă apropie de nota de 2 kilograme pe săptămână. Dacă ați lovit un platou de pierdere în greutate, adăugați 10 până la 40 de minute de cardio cu intensitate moderată după fiecare antrenament de interval.
