Deci, sunteți bine versat în presa standard de bancă și sunteți gata să agitați puțin lucrurile. Ceea ce este un lucru bun, în conformitate cu Consiliul American pentru exercițiu, întrucât schimbați mușchii specific implicați, ceea ce încurajează creșterea musculară.
Desigur, veți dori să mutați bancul plat în sus și să dați presei bancului înclinat să încercați să vă concentrați pe diferite grupuri musculare. Aceasta vă lasă cu o întrebare inevitabilă: totuși: cât de mult este o înclinare cantitatea corectă de înclinare? Iar răspunsul la asta este: „Există destul de multe răspunsuri”. Cel mai bun unghi este unghiul care se potrivește cel mai mult obiectivelor tale individuale de sculptură a pieptului.
Înclinații de bază ale băncii
În general, presa de înclinare se concentrează mai mult pe porțiunea claviculară a mușchilor pectorali spune ExRx - zona superioară a toracelui chiar sub nivelul claviculelor - decât banca plată, care își pune accentul pe capul sternal al pectoralului major (ventilatorul mare, mare -cum mușchii pieptului pe care îi numiți de obicei doar „bucăți”). Acesta este cazul când se utilizează ceea ce este de obicei acceptat ca unghi standard de înclinare, și poziția fixă a multor bănci înclinate, de 45 de grade.
În zilele noastre, însă, de multe ori veți găsi bancuri de greutate reglabile, care acoperă o gamă de aproximativ 30 până la 75 de grade. Schimbarea înclinării nu te ajută doar să te concentrezi asupra diferiților mușchi toracici; te poate ajuta să îți crești nivelul de confort personal. În funcție de înălțime și de tipul corpului, s-ar putea să descoperiți că puteți efectua presa cu mai mult control într-un anumit unghi. Acest unghi, desigur, variază în funcție de persoană.
Ajustați-vă la țintele dvs.
Într-un studiu mic din 2010, cu 15 participanți, publicat de Journal of Strength and Conditioning Research , cercetătorii de kinesiologie au descoperit că capul clavicular al bucăților a fost cel mai activ la o înclinare de 44 de grade, ceea ce face ca banca de 45 de grade să fie un pariu destul de sigur.. Și dacă sunteți curioși, veți obține aceeași activare musculară de la un banc Smith pe aceeași înclinare.
Același studiu a descoperit o altă rid interesantă: Activitatea în deltoidul anterior, un mușchi cheie al umărului din față, crește pe măsură ce înclinați banca crește. Așadar, dacă doriți să vă vizați umerii, setările unghiului de 60 și 70 de grade de pe banca dvs. ar putea merita încercate.
Descoperiți unghiurile de presă înclinate
În plus față de țintirea unor mușchi ușor diferiți, presa de bancă înclinată tinde să meargă mai ușor pe partea inferioară a spatelui decât banca plată, deoarece unghiul înclinat susține regiunea lombară. În mod similar, a fi pe o înclinare te face mai puțin probabil să te arcuiești pe spate în timp ce apasă, ceea ce o obișnuință proastă băncuță să intre.
Dacă totuși căutați să vă concentrați pe bucățile sternale, vă veți descurca mai bine cu un banc plat sau cu un declin de până la -18 grade. Și, deși banca de presă în toate unghiurile sale nu excelează exact la angajarea lată, un unghi declinat face mai multă activitate în latissimus dorsi (la mijlocul spatelui) decât un unghi înclinat.
