Probabil că acesta nu este un șoc imens, dar pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău se schimbă. Din această cauză, cea mai bună dietă pentru bărbații de peste 40 de ani poate arăta mult diferit de ceea ce este pe o farfurie de 20 de ani. O dietă bună este întotdeauna benefică, dar când îmbătrânești, devine deosebit de importantă pentru sănătatea ta.
Conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA, dieta dvs. este direct conectată la sănătatea oaselor, sănătatea ochilor, sănătatea imunitară, sănătatea cardiovasculară și sănătatea creierului și abilitățile dvs. fizice, cum ar fi agilitatea și flexibilitatea - lucruri care tind să plece spre sud când îmbătrânești. Pe măsură ce îmbătrânești, de asemenea, începi să pierzi din masa musculară, metabolismul tău încetinește, necesarul tău de calorii scade și nevoile tale de anumiți nutrienți cresc.
Deși nu există o dietă specială pentru un bărbat în vârstă de 40 de ani sau pentru bărbații care sunt mai în vârstă decât asta, acordând atenție nevoilor dvs. de calorii și obținerea de nutrienți potriviți vă poate ajuta să vă mențineți cât mai sănătos.
De ce se schimbă necesitățile nutriționale
Pe măsură ce îmbătrânești, începi în mod natural să pierzi din masa musculară. În timp ce acest declin începe în 30 de ani, acesta grăbește cu cât îmbătrânești. Până la vârsta de 50 de ani, probabil că ai pierdut aproximativ 10 la sută din masa musculară. Când ajungeți la 65 de ani, acest număr sare la 15 la sută și la 80, ați pierdut în jur de 50 la sută, potrivit unui raport din martie 2017 din Oncotarget .
Pe lângă mușchi, pierzi și os. Împreună, această pierdere osoasă și musculară reprezintă o amenințare majoră pentru independența dvs. pe măsură ce îmbătrâneți, potrivit unui raport din noiembrie 2015 din Journal of Cellular Physiology .
De asemenea, face mai dificil să vă gestionați greutatea. Când pierdeți masa musculară, rata metabolică de repaus - sau numărul de calorii pe care îl ardeți în repaus - scade, de asemenea. Din această cauză, bărbații mai în vârstă, în special bărbații mai inactivi, tind să aibă nevoi de calorii mai mici decât bărbații mai tineri. De aceea, dacă nu îți schimbi dieta odată cu înaintarea în vârstă, poți observa că începi să crești în greutate, în special în jurul secțiunii tale.
Dar există o veste bună: dieta și stilul tău de viață joacă un rol major în sănătatea ta atunci când ai 40 de ani. Este posibil să fi auzit vechea zicală că „o uncie de prevenire valorează o liră de leac”, iar acest lucru este deosebit de important atunci când vine vorba de îmbătrânire.
Scăderea nevoilor de calorii
Academia de nutriție și dietetică subliniază că, pentru că bărbații au de obicei mai mulți mușchi decât femeile și au dimensiuni mai mari, au nevoie de mai multe calorii. Deși nu există o regulă de dimensiuni unice care să permită exact numărul de calorii de peste 40 de ani de care au nevoie bărbații, numărul de obicei se încadrează undeva între 2.000 și 2.800 de calorii pe zi pentru cineva care este moderat activ.
Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânești, nevoile tale de calorii scad din moment ce metabolismul tău este mai lent. Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA descompune nevoile de calorii pentru bărbați în vârstă, în Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani. Graficul arată astfel:
- Vârstele 41-55: între 2.200 și 2.800 de calorii pe zi
- Vârsta cuprinsă între 56 și 60 de ani: 2.200 la 2.600 de calorii pe zi
- Vârstele 61-75: 2.000 până la 2.600 de calorii pe zi
- Vârsta de 75 de ani și mai mult: 2.000 până la 2.400 de calorii pe zi
Bărbații care sunt sedentari, ceea ce înseamnă că nu fac prea puțin exerciții fizice, ar trebui să rămână la capătul inferior al intervalului, în timp ce bărbații care sunt foarte activi își pot concepe dieta în jurul numărului de calorii mai ridicat. În timp ce nevoia de calorii scade, cantitatea recomandată pentru anumiți nutrienți crește.
De aceea, devine din ce în ce mai important să optimizați alimentele de pe farfuria dvs. pentru a vă asigura că obțineți cea mai mare bătaie pentru buck-ul dvs. în ceea ce privește nutriția.
Dieta pentru un bărbat în vârstă de 40 de ani
Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău devine mai puțin eficient la absorbția și utilizarea diferitelor tipuri de nutrienți. În timp ce aceasta este o preocupare mai mare pentru bărbații cu vârsta de peste 70 de ani, cea mai bună nutriție vizată pentru un bărbat în vârstă de 40 de ani are în vedere că este o idee bună să ajungi la obiceiuri sănătoase și să începi să-ți optimizezi alimentația cât mai curând posibil.
Canalul pentru o sănătate mai bună a guvernului statului Victoria, Australia, observă că există anumite substanțe nutritive de o îngrijorare deosebită, deoarece majoritatea dietelor bărbaților le lipsesc. Aceste substanțe nutritive includ:
- Vitamina D: 600 de unități internaționale pe zi. Puteți obține din somon, ouă, lactate și ciuperci.
- Vitamina B12: 2, 4 micrograme zilnic. Sursele de vitamina B12 includ carne, păsări de curte, pește, ouă și produse lactate.
- Magneziu: 420 miligrame pe zi. Semințele de dovleac, migdale, spanac și caju sunt surse bune de magneziu.
- Potasiu: 4.700 de miligrame pe zi. Cartofii, bananele și avocado sunt surse excelente de potasiu.
În timp ce un tânăr de 40 de ani are aceleași nevoi nutritive generale ca un bărbat mai tânăr, nevoia unui om de vitamina B6 crește ușor, de la 1, 4 miligrame pe zi la 1, 7 miligrame, după vârsta de 50 de ani.
Acest lucru se datorează faptului că vitamina B6 ajută la întărirea sistemului imunitar, care începe să funcționeze defectuos pe măsură ce îmbătrânești, potrivit unui interviu TuftsNow cu Simin Nikbin Meydani, DVM, doctorat, om de știință senior și director al Laboratorului de imunologie nutrițională din cadrul Centrului de cercetare a nutriției umane la îmbătrânire la Universitatea Tufts. Somonul sălbatic, cartofii, păsările de curte și avocado sunt surse bune de vitamina B6.
Pierderea în greutate pe măsură ce îmbătrânești
Dacă pierderea în greutate este obiectivul tău, este o idee bună să iei în considerare mai mult decât doar dieta ta. Cel mai bun mod de a pierde în greutate un bărbat de vârstă mijlocie este de a combina o nutriție bună pentru un bărbat în vârstă de 40 de ani cu o rutină de exerciții fizice regulate. Exercițiile fizice obișnuite ard direct caloriile în exces și ajută la menținerea greutății în acest fel, dar are și alte avantaje.
Potrivit unui raport din aprilie 2017 din perspectivele Spring Spring Harbor în medicină , exercițiile fizice regulate pot ajuta la combaterea pierderilor musculare legate de vârstă, încetinind scăderea masei musculare și a forței și îmbunătățind capacitatea mușchilor de a se regenera. Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la îmbunătățirea sensibilității la insulină, ceea ce vă poate reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat tip 2 și vă poate ajuta să gestionați grăsimea din burtă, mai exact pe măsură ce îmbătrâneți.
