Dacă tocmai ați început antrenamentul la maraton sau la jumătatea maratonului, misiunea dvs. este să intensificați treptat intensitatea alergărilor dvs. până la câteva săptămâni înainte de cursă, apoi să vă închideți și să vă odihniți mai ales în săptămâna anterioară.
Înainte de a începe
Întotdeauna consultați medicul înainte de a face o provocare fizică serioasă, cum ar fi să alergi un maraton. Echipa dumneavoastră de asistență medicală vă poate ajuta să observați orice condiții care v-ar putea afecta regimul de antrenament și să le tratați înainte de a deveni o problemă.
De asemenea, acordă-ți puțin timp de antrenament suplimentar dacă poți. Dacă tocmai începi, cu cât corpul tău trebuie să se adapteze la acest nou nivel de efort, cu atât cursa va fi mai ușoară. Cu toate acestea, dacă aveți doar trei luni, puteți totuși face multe pentru a vă ajuta corpul să se pregătească pentru această nouă aventură.
Trei tipuri de antrenamente
Orice plan de antrenament la distanță se va concentra în jurul a trei tipuri de alergări, fiecare ajutându-vă corpul să se pregătească pentru a face față unui aspect al provocării pe care o veți întâlni în ziua cursei.
Parcurgerea distanței dvs. este exact ceea ce implică numele. Deoarece concentrarea este pe distanță, ritmul dvs. pentru aceste alergări ar trebui să fie de 30 de secunde până la un minut complet mai mic decât ritmul dorit al cursei.
Vitezele de viteză sunt de asemenea explicative. Aceste alergări scurte se fac cu viteza maximă sau aproape de dvs. și implică de obicei repetări (practic, intervale) de 200, 400, 800 sau chiar 1.600 de metri (1 mile). Este cel mai ușor să le faci pe o pistă, dar le poți face și pe o banda de alergare sau oriunde ești sigur de distanța pe care o parcurgi.
Al treilea tip de alergare este o execuție de tempo. Acestea împărțesc diferența dintre distanțele de rulare și viteza, acoperind o distanță moderată într-un ritm care este cu aproximativ 30 de secunde mai rapid decât ritmul dvs. de zi de cursă. Acest lucru ajută corpul să se obișnuiască să susțină un ritm mai rapid.
Creați-vă planul de formare
Ia un sfat de la Consiliul American privind exercițiile fizice: dacă ești începător, concentrează-te mai mult pe creșterea treptată a kilometrajului tău cu ajutorul acelor distanțe decât pe alergările de viteză și tempo. La urma urmei, primul tău obiectiv ar trebui să fie construirea rezistenței pentru a traversa linia de sosire.
Pe măsură ce rezistența dvs. se dezvoltă, puteți adăuga viteze și viteze de timp pentru a vă îmbunătăți viteza generală, dar limitați-le la o dată pe săptămână pentru a începe - și niciodată mai mult de două ori pe săptămână, sau nu veți avea suficient timp de recuperare între alergări.
Odihna este o parte importantă și a planului tău de pregătire. Planificați să includeți cel puțin o zi de odihnă după antrenamente deosebit de intense, precum alergările lungi și munca rapidă. Acest lucru oferă organismului tău șansa de a se alimenta, recupera și reconstrui înainte de următorul antrenament, crescând performanța de rulare și scăzând riscul de energie.
Un plan săptămânal ar trebui să arate astfel:
- Luni: Odihnește-te
- Marți: alergare la viteză
- Miercuri: Odihnește-te
- Joi: antrenament de alergare temporară sau deal
- Vineri: odihnă
- Sâmbătă: distanță
- Duminică: odihnește-te sau fă o alergare ușoară de recuperare
Nu aveți timp pentru trei perioade în timpul săptămânii, permițându-vă totuși timp de recuperare adecvat? Nicio problemă - reduceți-o la o distanță deliberată de antrenament și la un antrenament de viteză sau de ritm, apoi adăugați alergări mai relaxate, deoarece puteți obține cel puțin un kilometraj sub picioare.
Lungimea distanței și a ritmului dvs. și kilometrajul dvs. săptămânal total ar trebui să crească încet până în jurul săptămânii nouă al unui plan de antrenament de 12 săptămâni, apoi să se încetini treptat până la săptămâna 12 (cursa săptămânii). Treci pe distanța parcursă în timpul săptămânii de cursă și, în schimb, odihnește-te - deși unii alergători doresc să includă o „pregătire de cursă” scurtă, bazată pe intervale, cu o seară înaintea competiției.
Asigurați-vă că rămâneți cât mai consecvent în antrenamentul dvs. și creșteți treptat viteza sau distanța pentru a evita accidentarea. Într-un interviu acordat UC Davis Health, medic și expert în medicină sportivă Brandee Waite sugerează creșterea kilometrajului dvs. cu nu mai mult de 10 până la 15 la sută pe săptămână.
Bacsis
Alergările lungi nu ar trebui să crească la lungimea maratonului; o alergare lungă de 20 până la 21 de mile este un maxim tipic. Împerecheat cu celelalte alergări din timpul săptămânii, acest lucru vă va pregăti corpul să facă întreaga distanță de maraton în ziua cursei.
Găsește-ți cursa în cursă
Nivelul dvs. general de fitness dictează acum la ce distanță și viteze de antrenament începeți. Wentworth Institute of Technology oferă un sfat util pentru a găsi ritmul de rulare pe distanțe lungi: Obțineți un ritm alergat care vă permite să vorbiți în propoziții complete sau să țineți o conversație.
Acest lucru vă păstrează în jurul primului dvs. prag de ventilare, pe care este posibil să îl vedeți prescurtat ca VT1, ceea ce ar trebui să vă permită să continuați pe o distanță lungă. Pe măsură ce alergi constant, vei vedea că pragul tău ventilator devine mai mare - ceea ce înseamnă că poți alerga mai repede fără să ieși din respirație.
Puteți utiliza, de asemenea, un calculator al ritmului de formare online pentru a vă ajuta să vă calculați ritmul obiectivului; introduceți un ritm de rulare recent și calculatorul descompun viteza ideală pentru fiecare tip de antrenament.
Antrenament pentru un maraton: dieta
Când vă pregătiți pentru un maraton, dieta poate face diferența între a avea o experiență transcendentală a maratonului sau a dura 26 de mile de mizerie pură.
Indiferent de planul de nutriție pe care îl selectați, va trebui să-l reglați pentru a se potrivi nevoilor corpului și specificului programului de antrenament. Sistemul Mayo Clinic Health oferă un loc excelent pentru a începe în timpul oricărui program de antrenament intens pentru alergătorii la distanță. Recomandările sale zilnice includ:
- Mâncați 2, 7 până la 4, 5 grame de carbohidrați pe kilogram din greutatea corpului, astfel încât mușchii să aibă mult combustibil disponibil.
- Consumați 0, 6 până la 0, 8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală; acest lucru ajută corpul să-și construiască și să mențină mușchiul slab care îți alimentează alergările.
- Sistemul de sănătate nu oferă o recomandare specifică pentru grăsimi, dar încurajează consumul de grăsimi nesaturate sănătoase.
Momentul mesei poate face și diferența. Începeți cu recomandările sistemului de sănătate Mayo Clinic pentru a mânca o masă cu conținut scăzut de grăsimi, cu 200 până la 300 g carbohidrați și aproximativ 30 g proteine slabe, cu trei sau patru ore înainte de competiție sau alergări lungi.
În ziua cursei sau în timpul alergărilor lungi, Clinica Mayo recomandă, de asemenea, între 30 și 60 g de carbohidrați în fiecare oră, pe care le puteți obține cu ușurință de la băuturi sportive, geluri sau mestecări.
Și în sfârșit, hidratarea contează - multe. Spitalul de Chirurgie Specială recomandă să rămână hidratat în mod regulat, să bei apă pe tot parcursul zilei. Apoi, în ziua cursei, bea 16 uncii de apă cu una până la două ore înainte de începerea cursei și ia câteva gâlcei de apă la fiecare 15-20 de minute în timp ce alergi. (În cursele organizate, stațiile de ajutor fac acest lucru ușor.) Continuați să beți încă 16 - 24 de unități de apă după cursă.
Bacsis
Aceste alergări la distanță vă oferă o șansă de a exersa programarea mesei și hidratarea, astfel încât să nu fiți alergați disperat pentru tufișurile din mijlocul eforturilor dvs. de zi de cursă.
Strategii de succes
Alergarea unui maraton este o încercare mentală la fel ca un efort fizic, iar câteva strategii cheie vă vor ajuta să vă pregătiți pentru succesul pe ambele fronturi. Acestea includ:
-
Începeți întotdeauna alergările intense cu 10 până la 15 minute de timp de încălzire și urmați-le cu alte 10-15 minute de răcire.
-
Întindeți-vă după alergări pentru a crește flexibilitatea și a reduce riscul de rănire.
-
Stabiliți obiective intermediare -
cum ar fi să alergi un 5K, 10 K sau o jumătate de maraton -
astfel încât să vă puteți bucura de roadele succesului dvs. pe parcurs.
-
Alăturați-vă unui club de alergare sau recrutați un „accountabili-buddy” - cineva cu care puteți alerga sau măcar să vă înscrieți pentru a vă răspunde reciproc pentru obiectivele dvs. de antrenament.
