Chiar dacă sunteți consecvent în sala de sport, este posibil să petreceți o bucată mare din ziua închinată pe un computer la locul de muncă. Rezultatul acestui stil de viață sedentar este șoldurile scurtate și flexate, spatele rotunjit, umerii rotiți spre interior și acțiunea limitată din glute și miez. Toate acestea îți pot crește riscul de vătămare atunci când pășești în sala de greutate și scade eficacitatea antrenamentului.
Intrați în podul toracic, la îndemână, un exercițiu de mobilitate all-in-one și întindeți-vă. Acest exercițiu - care este o versiune modificată a unuia dezvoltat de antrenorul de rezistență din California, Max Shank - îți deschide șoldurile, îți extinde coloana vertebrală, îți întinde și roteste umerii, îți extinde pieptul și îți activează glutele și miezul.
„Este chiar opusul stării la un pupitru”, spune Jennifer Blake, antrenorul de forță al Minuteapolisului.
Încorporarea punții toracice la îndemână în încălzirea dvs. este o modalitate eficientă de a vă pregăti corpul pentru orice alte exerciții pe care le-ați planificat. Eliberează articulațiile și vă ajută să mențineți o postură mai bună, prevenind rănile umărului în timpul exercițiilor aeriene, cum ar fi presa de umăr.
„Aruncă în evidență mușchii cheie folosiți în ascensoarele mari, precum ghemuțele și mortelele, care, atunci când sunt împerecheate cu o tehnică bună, ajută la ridicarea ascensoarelor în siguranță și mai eficiente”, spune Blake.
Cum să faci podul toracic cu atingere
Stai pe podea cu genunchii aplecați, călcâiele aproape de corp și vițeii aproape atingându-ți hamstrings-ul. Plantează o palmă pe podea chiar în spatele fundului, cu vârfurile degetelor orientate departe de tine. Elevați-vă cealaltă mână în fața voastră.
Păstrându-ți greutatea distribuită uniform între ambele picioare și mâna plantată, îndepărtați-vă de podea până când șoldurile se extind cât mai mult posibil, fără a vă arăta spatele inferior. În partea de sus a poziției, strângeți-vă glutele și ajungeți peste corpul dvs. cu brațul liber.
Deplasați-vă de la piept pentru a răsuci corpul superior în aceeași direcție. Păstrează-ți șoldurile pătrate și ambele picioare plantate pe podea pe toată durata mișcării. Întoarceți-vă la început și alternați trei sau cinci repetări pe parte.
Tu ce crezi?
Ridicați greutăți în mod regulat? Cum arată rutina ta de încălzire? Ai mai făcut această mișcare înainte? Crezi că îl vei încerca? Dacă o faceți, anunțați-ne rezultatele! Te face să te simți mai deschis și gata să faci față ascensoarelor mari? Spuneți-ne în comentariile de mai jos!
