Unii antrenori au nevoie de noutate pentru a-i menține logodni. Sari de la clasă la clasă, trend în trend, program în program. Alții găsesc o activitate sau o rutină de care se bucură și continuă să lovească.
Și, în timp ce exercițiul constant de orice fel este un pas în direcția corectă, schimbarea constantă a metodelor și activităților nu oferă șansa ta de a se adapta. În mod similar, dacă eliminați toate noile provocări și ghicitori, veți lovi un platou. În orice caz, garantezi că nu vei obține rezultatele căutate.
Pentru a face progrese în orice obiectiv de fitness, trebuie să creșteți în mod regulat și sistematic cerințele pe care le faceți pe corp. Cunoscută drept suprasarcină progresivă, această metodă de reglare în mod intenționat a variabilelor unui antrenament - indiferent dacă este greutate, intensitate sau volum - este o componentă critică a succesului care lipsește din atâtea rutine de antrenament.
Indiferent de obiectivul dvs., puteți utiliza o suprasarcină progresivă pentru a vă asigura că fiecare antrenament este exact ceea ce trebuie să fie pentru a vedea rezultate consistente.
Obiectivul 1: să devin mai puternic
Pentru a construi puterea pură, adăugarea de greutate în bară sau ridicarea unui set mai greu de gantere ar trebui să fie prima ta prioritate. Dar vine un punct în care nu poți doar să adaugi din ce în ce mai multă greutate. „Dacă s-ar putea menține pentru totdeauna, am avea băieți care bănesc 2.000 de kilograme”, spune Bryan Krahn, CSCS.
Trebuie să fiți inteligent cu privire la modul în care îți progresezi încărcăturile sau corpul tău se va descompune. Krahn oferă o evoluție strategică de trei luni, care te va face constant și mai aproape de a-ți testa maximul unic (cea mai mare greutate pe care o vei putea ridica o singură dată).
Prima lună faceți cinci seturi de șapte repetări în prima săptămână, cinci seturi de cinci repetări a doua săptămână și cinci seturi de trei repetări a treia săptămână. Pentru a doua lună, mergeți la șase repetări în prima săptămână, patru repetări a doua săptămână și două repetări a treia săptămână. Luna trei este cinci, trei și una.
În fiecare săptămână a fiecărei luni veți crește treptat greutățile pe măsură ce reduceți repetările, sfârșind a treia săptămână a celei de-a treia luni, urmând suma maximă pe care o puteți ridica pentru cinci seturi de câte o repriză. Când vine vorba de selecția de greutate, veți ști că ați obținut-o corect dacă ultimul reprezentant este provocator, dar realizabil cu o formă adecvată.
Pentru a vă asigura că veți obține un pic de pauză, Krahn își recomandă clienții să trateze ultima săptămână a fiecărei luni ca pe o amăgire. Acest lucru înseamnă să urmăriți același antrenament, dar să reduceți considerabil greutatea și să vă concentrați pe crearea formei. „Când vă pregătiți pentru puterea maximă, o mulțime de forme bune și de calitate pot să cadă pe marginea drumului”, spune el.
Obiectivul 2: Pierdeți în greutate
Chiar dacă majoritatea oricărui plan de pierdere de grăsime este realizat în bucătărie - în special prin reducerea caloriilor - există câteva modalități prin care îți poți regla antrenamentul pentru a încuraja pierderea de grăsime.
O formulă bună de pierdere de grăsime de urmat este de a asocia trei sau patru sesiuni de 45 de minute de antrenament de forță cu trei plimbări de 20-30 de minute (sau o altă formă de cardio cu stare de echilibru de intensitate mică) pe săptămână.
Presupunând că v-ați redus nivelul zilnic de calorii, veți dori să faceți un antrenament mic, treptat, crește doar atunci când ați ajuns pe un platou vizibil. „Corpul nu răspunde niciodată bine la măsurile drastice”, spune Krahn. "Din perspectiva pură a pierderii de grăsime, doriți să începeți să faceți cât mai puțin."
O modalitate sigură și simplă de a-ți progresa antrenamentul (fără a trimite foamea și poftele prin acoperiș) este de a-ți crește lent cardio săptămânal. Dacă ați ajuns pe un platou de slăbit, începeți să adăugați cinci minute la ședințele dvs. cardio în fiecare săptămână. Sau puteți să vă măriți viteza pentru aceeași perioadă de timp.
Cheia succesului în ceea ce privește pierderea de grăsimi este să vă concentrați pe o mai bună aderență la dieta dvs. zi de zi și să adoptați o abordare ușoară pentru a adăuga mai mult la antrenament. O greșeală obișnuită pe care Krahn o vede pe oameni este să creadă că, dacă își măresc obișnuitul 20 de minute de mers la o oră întreagă, își vor tripla progresul. „Doar nu funcționează așa”, spune el.
Obiectivul 3: construirea musculaturii / tonului
Dacă doriți să adăugați mușchi în corp, creșterea volumului ar trebui să fie prioritatea dvs. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să adăugați un set suplimentar la ascensoarele principale la fiecare două-trei săptămâni (gândiți-vă pe ghemuțe, umăruri, șolduri etc.). Sau dacă sunteți gata să vă pompați bicepsul, puteți adăuga un lift accesorizat ca bucle de predicator la antrenamentul brațului.
Apoi, începeți să experimentați cu sarcini mai grele. Gama ideală de reprezentare pentru formarea mușchilor este de șase până la 12, dar restrângeți-vă intervalele în acest interval mai larg - gândiți-vă între șase până la opt, opt până la 10 și 10 până la 12 - astfel încât să puteți măsura mai bine când creșteți greutatea.
De exemplu, dacă rămâneți cu o gamă cuprinsă între șase și opt repetări pentru un anumit exercițiu, veți ști să mergeți mai greu atunci când veți completa opt repetări pentru toate seturile dvs. și veți simți că ați putea face mai mult. În cele din urmă, progresați prin reducerea repausului între seturi pentru a crește intensitatea (de exemplu, scădea de la două minute de repaus la 90 de secunde).
Kourtney Thomas, CSCS, include modificări în programele clienților săi pe o perioadă de două până la trei săptămâni pentru a le oferi șansa de a se adapta înainte de a ajusta din nou. În acest fel, dacă schimbările nu merg bine, ea poate pivota rapid înainte ca clientul să se ardă.
„Este foarte ușor să-ți dai seama când ajungi la acel punct:„ Nu, asta este un pic prea mult pentru mine ”, spune Thomas. - Și atunci nu ați coborât pe acel drum timp de patru săptămâni și alergați-vă în pământ.
Notă: Dacă obiectivul dvs. este „tonifierea”, veți dori să urmați sfaturile de mai sus. Tonifierea se referă în esență la adăugarea tonusului muscular, ceea ce înseamnă că trebuie să construiți mușchi. Potrivit lui Thomas, ar putea însemna, de asemenea, pierderea unui pic de grăsime pentru a dezvălui tonul muscular pe care îl aveți deja, caz în care veți dori să urmați sfaturile privind pierderea în greutate din secțiunea de mai sus.
Obiectivul 4: O mai bună rezistență cardiovasculară
Pentru o mai mare rezistență, construirea unei baze puternice este critică și începe cu cardio (LISS) cu intensitate redusă. Thomas descrie LISS ca fiind un ritm în care „poți ține o conversație completă destul de ușor și să nu fii nevoit să scapi de aer”.
Dacă îți urmărești ritmul cardiac, LISS ar corespunde până la aproximativ 140 (sau mai puține) bătăi pe minut. "Se va simți lent", avertizează Thomas, dar este cea mai bună metodă de a construi o rezistență cardiovasculară excelentă.
Pentru a vă stabili baza, începeți cu trei rulaje LISS pe săptămână. După ce îți lucrezi până la 30 de minute pe alergare, începe să adaugi câteva minute la una dintre aceste alergări în fiecare săptămână. (Aceasta va deveni "distanța dvs. lungă și lentă.")
Progresați înlocuind una dintre rulările dvs. LISS săptămânale cu un antrenament de prag (cunoscut și sub numele de alergare tempo). Thomas recomandă începerea cu o încălzire ușoară urmată de cinci minute într-un ritm „confortabil greu”. Alegeți un minut ușor, apoi alți cinci în prag.
Alternează între prag și ritm ușor pentru un total de patru seturi. Puteți adăuga în aceste praguri antrenamente în timp, dar rețineți că 20 până la 40 de minute vor fi suficiente pentru majoritatea oamenilor.
În jos, puteți începe să experimentați cu antrenamente pe intervale (jocuri mai scurte într-un ritm mai rapid). Dar dacă rămâi cu trei-patru rulaje pe săptămână - cu majoritatea muncii tale venind de la LISS - îți este garantat să îți îmbunătățești rezistența cardiovasculară.
Tu ce crezi?
Care este rutina ta actuală de antrenament? Ce obiectiv lucrezi? Vrei să slăbești, să câștigi forță sau să alergi mai repede? Ai mai auzit de o suprasarcină progresivă înainte? Cum crezi că o vei încorpora în antrenamentul tău? Împărtășește-ți gândurile și întrebările în comentariile de mai jos!
