Cea mai bună modalitate de a îmbunătăți puterea inimii și a plămânilor este prin exerciții aerobe, care este o activitate care implică grupuri musculare mari într-un efort susținut care îți crește ritmul cardiac și îți crește respirația. În timpul exercițiilor aerobice, mușchii dvs. de lucru solicită mai mult oxigen, iar acest lucru determină inima să muncească mai mult, să devină mai puternic și să crească volumul de sânge pe care îl poate furniza mușchilor. Între timp, plămânii dvs. devin mai eficienți în furnizarea de oxigen în sânge și în eliminarea deșeurilor de dioxid de carbon. Mușchiul care vă susține plămânii, diafragma, devine mai puternic.
Pasul 1
Alege o formă de exercițiu de care te bucuri; aveți mai multe șanse să o faceți pe termen lung. Unele dintre efectele îmbătrânirii îți afectează mecanismul de respirație: oasele toracelui și ale coloanei vertebrale devin mai subțiri și își schimbă forma, iar coșul devine mai capabil să se extindă și să se contracte în timpul respirației. De asemenea, alveolele, săculețele de aer minuscule, unde oxigenul trece în sânge și dioxidul de carbon ies, înfundate. Rezultatul este un nivel mai scăzut de oxigen în sânge, lipsa respirației și creșterea riscului de pneumonie și bronșită. Exercițiile fizice diminuează foarte mult aceste scăderi aduse de vârstă și de un stil de viață sedentar.
Pasul 2
Determinați ritmul cardiac maxim și calculați zona aerobă. Puteți estima frecvența cardiacă maximă scăzând vârsta de la 220 și puteți da seama că zona dvs. aerobă va fi cuprinsă între 50 și 75 la sută din ritmul cardiac maxim. Dacă aveți 40 de ani, de exemplu, MHR trebuie să fie în jur de 180 de bătăi pe minut, iar zona dvs. aerobă să fie de 90 până la 135 bpm. În această zonă, inima și plămânii dvs. vor beneficia cel mai mult.
Pasul 3
Accelerați-vă eforturile. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește puterea inimii și a plămânilor, făcând exerciții fizice la frecvențe cardiace mai mari. Antrenamentele la intervale - în care repetați scurte exercitii fizice cu o frecvență cardiacă peste zona dvs. aerobă - și antrenamentul în timp - în care faceți efort pentru o perioadă susținută la capătul superior al zonei dvs. aerobice - vă ajută să realizați acest lucru. În timpul acestor sesiuni, inima bate mai repede, iar sistemul tău circulator se adaptează în cele din urmă crescând mai multe capilare pentru a oferi oxigen mușchilor. Pulsul tău de odihnă devine în cele din urmă mai lent, semn că inima și plămânii sunt mai puternici decât înainte.
Pasul 4
Ridicați greutățile pe lângă efectuarea de exerciții aerobice. Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor, antrenamentele de forță efectuate de trei ori pe săptămână ajută la întărirea corpului și este important pentru sănătatea cardiacă și capacitatea aerobă. De asemenea, puteți lua în considerare a face yoga, tai chi sau Pilates. Acestea nu sunt considerate exerciții aerobice, deoarece ele nu cresc ritmul cardiac la zona aerobă, dar, potrivit Institutului Național al inimii, plămânului și sângelui, acestea oferă beneficii pentru sănătate, precum postură, flexibilitate, echilibru și rezistență de bază.
Bacsis
Păstrați un jurnal al eforturilor dvs. de exercițiu. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți regimul de antrenament.
Exercițiu cu prietenii. Însoțitorii vă pot inspira să efectuați antrenamente sau să vă descurcați mai greu decât puteți face singur.
Monitorizați-vă ritmul cardiac în timp ce vă recuperați după un antrenament. Dacă ritmul cardiac este încă ridicat la una sau două minute după încetarea exercitării, înseamnă că nivelul dvs. de fitness nu este foarte ridicat. Cu toate acestea, pe măsură ce inima și plămânii devin mai puternici, ritmul cardiac de recuperare ar trebui să scadă considerabil. Un ritm cardiac de recuperare obișnuit este cu 20 până la 30 de bătăi pe minut mai lent decât ritmul cardiac de antrenament.
Puteți verifica ritmul cardiac așezând vârfurile primelor două degete peste una dintre cele două artere din gât la stânga sau la dreapta mărului tău Adam, sau pe încheietura mâinii chiar sub baza degetului mare.
Avertizare
Consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui cu privire la ce măsuri trebuie luate și cum să vă atingeți cel mai bine obiectivele de exercițiu.
