Lucrând un schimb de 12 ore poate avea avantajele sale, de la o săptămână de muncă scurtată la un echilibru mai mare între viața profesională. În același timp, există dezavantaje - nu cel mai puțin crearea unui plan de masă pentru o schimbare de 12 ore.
Schimbările lungi sunt adesea epuizante, atât din punct de vedere fizic, cât și psihic, mai ales dacă lucrezi ca asistent medical, un respondent de urgență sau într-un alt tip de muncă rapidă și solicitantă. Când oboseala se instalează, poate fi tentant să apelezi la o altă ceașcă de cafea sau cea mai apropiată pungă de chipsuri pentru un impuls energetic rapid.
Cu toate acestea, când cunoașteți cele mai bune alimente de ambalat pentru o schimbare de 12 ore, puteți veni însă la muncă pregătită - cel puțin din punct de vedere nutrițional. Deși nu puteți prezice neapărat unde vă va duce tura, puteți controla ce alimente puneți în corp.
Munca Shift poate avea impact asupra dietei
Un studiu din iunie 2018 publicat în revista Chronobiology International a examinat impactul muncii pe schimburi asupra alegerilor alimentare și a modelelor alimentare.
Pentru studiu, cercetătorii au adunat informații despre viața de zi cu zi a asistenților medicali, cu experiență limitată sau extinsă cu munca pe schimburi. Ambele grupuri de asistente medicale au raportat poftă crescută de alimente, consum de cafeină și gustări de gustări în timpul turelor de noapte, precum și incapacitatea de a bea suficiente lichide la locul de muncă.
Asistenții medicali mai experimentați au adăugat că au mai multe șanse să sară mesele din cauza unui volum mare de muncă. Asta, în ciuda faptului că au raportat în prealabil că vor pregăti mâncarea gătită acasă pentru a ajuta la gestionarea aportului alimentar și pentru a evita oboseala.
Studiul a concluzionat că munca pe schimburi poate influența alegerile alimentare și modelele de alimentație ale asistentelor care lucrează pe ture. În plus, asistenții medicali mai experimentați tind să se bazeze pe o gamă mai mare de diete și strategii alimentare pentru a minimiza impactul oboselii și pierderii de somn.
Munca către echilibru
Indiferent dacă sunteți un lucrător în schimburi noi sau cu experiență, puteți crea un plan sănătos de 12 ore de mâncare, care vă stabilește succesul. Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani recomandă un regim alimentar sănătos, care să conțină toate grupurile de alimente într-un nivel caloric adecvat.
În timp ce cofeina și zahărul vă pot oferi un impuls momentan, acestea nu vă vor susține pe parcursul unei schimbări de 12 ore. În schimb, un plan sănătos de masă pentru o schimbare de 12 ore vă va oferi energie de durată care vă va alimenta zilele lungi de muncă.
Planul dvs. de masă pentru o schimbare de 12 ore ar trebui să includă o varietate de legume, fructe, cereale integrale, lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, o cantitate mică de ulei și proteine slabe precum puiul și peștele. Limitați grăsimile saturate și trans, zaharuri adăugate, sodiu și alcool.
Nivelul individual de calorii pentru pierderea în greutate sau întreținere depinde de nivelul de activitate fizică și de ritmul metabolic în repaus, explică Consiliul American pentru exerciții fizice (ACE). Calculatorul online ACE vă permite să introduceți nivelul de vârstă, greutate, sex, înălțime și nivel de activitate pentru a estima nevoile zilnice de calorii.
Veți dori, de asemenea, să mâncați echilibrul potrivit de macronutrienți pentru obiectivele dvs. - adică o combinație de proteine, grăsimi și carbohidrați. De obicei, este vorba de aproximativ 45 până la 65 la sută carbohidrați, 10 până la 35 la sută proteine și 20 până la 35 la sută grăsimi.
Cu toate acestea, ACE observă că propriile dvs. nevoi și obiective ar trebui să vă dicteze profilul de macronutrienți. De exemplu, dacă lucrați pentru a pierde în greutate, este posibil să doriți să consumați nu mai mult de jumătate din calorii din carbohidrați și să alegeți alimente cu un nivel mai scăzut glicemic.
Plan de mâncare cu schimburi de 12 ore
Încercați următorul plan de mâncare pe ture de 12 ore pentru o săptămână și vedeți ce face pentru nivelul dvs. de energie. Alegeți un aliment din fiecare grup și împachetați-vă mesele pentru o zi într-o pungă izolată.
Masa 1: Mic dejun
- Borcan de mason umplut cu iaurt grecesc și topping-urile preferate, cum ar fi semințele de chia, fructe proaspete, granola și o păpușă mică de miere
- Ou fiert tare, fructe proaspete sau legume și o jumătate de brioșă engleză din cereale întregi completată cu unt de migdale
- Cârnați de cârnați slabi se leagă cu o jumătate de pâine prăjită cu pâine prăjită
Masa 2: Prânz
- Salată cu verdeață amestecată, pui la grătar, legume feliate și vinetă balsamică amestecată cu ulei de măsline ușor și mirodenii
- Salata de ton sau salată de ou spumată în jumătăți proaspete de avocado sau deasupra toastului cu cereale integrale
- Înveliș din bob integral umplut cu legume feliate, verdeață pentru bebeluși, fasole neagră, avocado și salsa
Masa 3: Cina
- Chiftelute de pui sau curcan servite peste dovlecei de spaghete sau paste din năut
- Burger din Turcia cu un „chiflă” cu cereale integrale sau salată și legume feliate
- Kaboburi cu pui la grătar sau vită slabă și legume și cartofi dulci tăiați
gustări
- Edamame
- Mână de nuci
- Hummus cu legume feliate
- Brânză cu coaja
- Pachet cu unt de migdale
Purtați o sticlă de apă izolată și reîncărcabilă, astfel încât să puteți fi sigur că veți primi cel puțin opt căni de apă pe parcursul zilei. Poate doriți să împachetați gustări sănătoase suplimentare pe care le puteți mânca rapid în cazul în care nu aveți timp să stați la masă.
Pe măsură ce selectați cele mai bune alimente pentru ambalare pentru o schimbare de 12 ore, nu uitați să vă măsurați și să urmăriți macro-urile. Pregătirea mesei într-una din zilele voastre libere, astfel încât să aveți suficiente mese și gustări pentru toate schimburile.
