Tabla wobble este un instrument eficient pentru întărirea și stabilizarea gleznei. Placa wobble poate fi utilizată împreună cu o placă basculantă și o bilă de echilibru. Puteți utiliza placa wobble ca un instrument de prevenire și reabilitare pentru a dezvolta rezistența, stabilitatea și propriocepția la nivelul piciorului inferior. Dr. Jens Urlik Wester și colegii, scriind în „Jurnalul de terapie fizică ortopedică și sportivă”, recomandă întreruperea antrenamentului de tip wobble dacă devine dureroasă. Efectuați toate exercițiile cu mișcare lentă controlată și mențineți întotdeauna o tehnică adecvată.
Înainte înapoi
Așezați-vă picioarele paralele unul pe celălalt pe placa wobble. Stai într-o poziție bună pe parcursul tuturor exercițiilor, retrăgându-ți omoplatele, privind direct în față și contractându-ți mușchii abdominali, împingându-ți coloana din spate sub tine și trăgând partea din față a pelvisului în sus spre buton. Ridicați arcul longitudinal al picioarelor fără să vă ondulați degetele de la picioare și mutați încet placa în față până atinge aproape podeaua. Apoi mutați placa înapoi până atinge aproape podeaua. Repetați mișcarea înainte-înapoi timp de 15 secunde, apoi odihniți-o timp de zece secunde. În fiecare zi executați 10 seturi de 15 secunde repetări cu o pauză de 10 secunde între ele.
Side-to-Side
Stai în poziție bună și ridică arcul longitudinal al picioarelor. Mutați placa spre stânga până atinge aproape podeaua, apoi mutați placa spre dreapta până când ating aproape podeaua. Continuă aceste mișcări timp de 15 secunde, apoi odihnește-te timp de 10 secunde. Efectuați 10 seturi din cele 15 secunde repetări cu 10 secunde de repaus între fiecare zi. Mențineți întotdeauna o postură adecvată pe tot parcursul exercițiului și nu lăsați niciodată placa să atingă podeaua.
Mișcări circulare
Stai în poziția de pornire corectă, cu picioarele în poziție paralelă, dar mai larg decât la exercițiile numărul unu și doi. Mutați placa înainte, apoi spre dreapta, apoi înapoi, apoi spre stânga într-o manieră lentă controlată timp de 60 de secunde. Odihnați-vă 20 de secunde, apoi repetați în direcția opusă timp de 60 de secunde. Efectuați un număr de trei seturi în fiecare direcție, cu 20 de secunde de repaus între ele. Executați primele trei exerciții zilnic timp de trei săptămâni cu o formă perfectă.
Genunchii aplecați
După trei săptămâni puteți efectua exerciții una, două și trei cu genunchii aplecați și mâinile în spatele spatelui. Executați cinci seturi de 30 de secunde repetări cu 20 de secunde de repaus între ele.
Un picior
Stai în poziție corectă cu un picior pe bord. Ridicați arcul longitudinal al piciorului fără să vă ondulați degetele de la picioare, echilibrați-vă pe tablă și mențineți o poziție orizontală timp de șapte secunde. Efectuați cinci seturi de șapte secunde repetări cu fiecare picior. Apoi efectuați exercițiul identic pentru încă cinci repetări, dar închideți ochii pentru ultimele patru secunde ale repetării de șapte secunde.
