Pierderea în greutate poate fi necesară pentru a evita consecințele asupra sănătății, precum diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială sau chiar unele tipuri de cancer, precum și pentru a stimula încrederea în sine și încrederea. Mâncând alimentele potrivite și exercițiu corect, veți pierde kilogramele în timp ce stilul dvs. de viață și nivelul de energie se îmbunătățesc dramatic. Pierderea în greutate este la fel de simplă ca a arde mai multe calorii decât consumați, dar la fel de provocatoare ca găsirea puterii de voință, cunoștințe și determinare în acest sens.
Pasul 1
Împărțiți obiectivul de pierdere în greutate în obiective mai mici și mai ușor de gestionat. A pierde 70 de kilograme în opt luni înseamnă a pierde aproximativ 8 - 9 kilograme pe lună. Dărâmată mai departe, trebuie să slăbești 2 kilograme pe săptămână.
Pasul 2
Calculați deficitul de calorii pe zi pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână. Un kilogram de greutate corporală este de aproximativ 3.500 de calorii. Prin urmare, trebuie să eliminați 7.000 de calorii pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână, așa că trebuie să creați un deficit de calorii de 1.000 de calorii pe zi.
Pasul 3
Elimina 500 de calorii pe zi din dieta ta. Planificați un meniu zilnic de la 1.200 la 1.800 de calorii care încorporează 50% la sută legume și fructe; Carbohidrați complexe de 25 la sută, cum ar fi pâine integrală, orez brun și cartofi dulci; și 25 la sută proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pui, carne de vită slabă și fasole. Începeți-vă ziua cu un mic dejun plin de proteine, precum un ou fiert tare sau un pâine prăjită integrală și un unt de arahide. Mănâncă mese mici pe parcursul zilei care includ atât proteine, cât și grăsimi, care durează mai mult până la digerare.
Pasul 4
Ardeți alte 500 de calorii făcând exerciții fizice în mod regulat. Vindeți-vă să lucrați patru până la șase zile pe săptămână cu activități aerobe precum mersul rapid, joggingul, săriturile cu frânghia, bicicleta sau înotul. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă zilnic 60 până la 90 de minute de activități aerobe, sau 300 de minute pe săptămână, când lucrați pentru a pierde în greutate.
Pasul 5
Încorporați un program de antrenament de forță în rutina dvs. de exerciții fizice. Construirea mușchilor îți îmbunătățește metabolismul și îți menține corpul arzând calorii după antrenament. Începeți cu un set de opt până la 10 repetări pentru fiecare exercițiu, cum ar fi crizele, ghemuțele, lunge și pushups. Adăugați treptat mai multe seturi și greutăți ușoare sau folosiți o mașină de exercițiu. Forța se antrenează de două până la trei ori pe săptămână, permițându-ți corpului să își revină dacă ești dureros.
Pasul 6
Înscrieți-vă într-un grup de asistență și anunțați-le care sunt obiectivele dvs. A avea o plasă de siguranță de prieteni și familie vă ajută să vă mențineți pe cale și vă împiedică să renunțați.
Pasul 7
Alegeți o zi pe săptămână pentru a lua brațul, pieptul, talia, șoldul și coapsele și cântăriți-vă. Cel mai bine este să te cântărești dimineața înainte de a mânca. Urmăriți dieta dvs., caloriile zilnice, măsurătorile și kilogramele pierdute într-un jurnal.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Cantar
Jurnal
Bacsis
Fiecare calorie arsă contează, așa că menține-ți corpul în mișcare. Luați scările în locul liftului, mergeți cu bicicleta pentru a lucra sau efectuați exerciții de greutate corporală în timpul pauzelor comerciale la televizor.
Când numeri calorii, nu uita de condimente și băuturi. Caloriile se pot strecura în alimentația dvs. sub formă de băuturi sportive, sodă, maioneză și pansamente pentru salate.
Un antrenor vă poate ajuta să planificați un nivel adecvat de antrenament de forță și să vă arate forma corespunzătoare pentru fiecare exercițiu.
Avertizare
Afecțiunile, pierderea cunoștinței sau dificultățile de respirație în timpul exercitării sunt condiții grave. Încetează exercițiul fizic dacă apar.
Consultați medicul înainte de a începe un nou program de antrenament sau o dietă.
