Squat și deadlift sunt două dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți efectua. În plus față de întărirea în principal a hamstrings, quads și glute, ambele se bazează pe mușchii din centrul tău pentru a stabiliza greutatea și întregul corp în timpul ascensiunii. Acești mușchi includ rectul și abdominisul transvers, oblicii externi și interni și erectorii coloanei vertebrale. Hipertrofia - sau creșterea acestor mușchi - nu va fi suficient de mare pentru a crește lățimea taliei tale.
Locații musculare de bază
Abdominalele tale sunt în partea din față a taliei și conțin un strat exterior și interior - rectus abdominis și abdominis transvers. În mod similar, oblicii conțin și un strat extern și intern. Straturile mai adânci conțin mușchi mici și subțiri care aproape că nu au potențial de hipertrofie. Eructatorii spinali sunt mușchii nucleului de-a lungul vertebrelor tale. Cea mai groasă și mai musculară porțiune a erectorilor tăi se află în coloana vertebrală inferioară, aproape de talie.
Funcții nucleare
Când este contractat, abdominalele îți trag trunchiul în față, erectorii îți trag trunchiul înapoi, iar oblicii îți trag trunchiul în părțile respective. Când toți acești mușchi se contractă, își neagă efectele celuilalt, provocând o coloană vertebrală neutră - poziția spatelui care este considerată o bună postură. Abdominisele transversale și oblicii interni ajută la facilitarea acestui proces, oferind o compresie suplimentară a trunchiului tău. Cea mai mare porțiune a erectorilor spinali, în partea inferioară a spatelui, este de fapt cea mai probabilă să crească în dimensiune.
Squats and Deadlifts
Atunci când ghemuiești, abdominalii împiedică coloana vertebrală să se exagereze, oblicii ajută la menținerea corpului și a barei să se înclină spre stânga sau spre dreapta, iar erectorii lucrează pentru a facilita o poziție verticală și pentru a împiedica toracele să se prăbușească sub greutate. Porțiunea inferioară a erectorilor este activată mai mult în timpul ghemuitului decât în timpul morții.
În schimb, erectorii lombari superiori, care se află chiar deasupra taliei și mai aproape de coasta, sunt lucrați în timpul perioadei mortale. Abdominalele și oblicii împiedică coloana vertebrală să se arcuiască, iar corpul tău să se deplaseze într-o parte sau alta, permițându-ți să menții nivelul de greutate. Eructoarele coloanei vertebrale se contractă greu pentru a împiedica greutatea de mai jos să îți tragă spatele în jos într-o poziție periculoasă și rotunjită, ceea ce poate provoca un disc alunecat în timp.
Considerații nutriționale
Nutriția va fi în cele din urmă un factor mult mai important pentru mărimea taliei tale decât exercițiile fizice. Pentru a vă mări masa musculară, trebuie să consumați mai multe calorii decât ardeți, dar dacă luați mai multe calorii - în special din alimente nesănătoase - decât ardeți, puteți acumula grăsime corporală. Monitorizați-vă aportul alimentar. Mâncați multe legume, surse slabe de proteine și produse din grâu integral. Dacă mănânci mai puține calorii decât arzi în timpul exercițiului fizic, vei observa o creștere mică sau deloc a dimensiunii taliei tale în timpul acestor exerciții, deoarece nu vei câștiga grăsime sau masă musculară.
